ポジティブストレッチ 森の地下街店の中垣です！

 

今回はO脚について解説していきます！

姿勢のお悩みの1つとして気にしている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

 

O脚とはどんな状態？

O脚とは！

”内反膝”と言い、両膝が外側に彎曲している状態。つまり、両膝のお皿がくっつかずに隙間があるので、脚全体の形が”O”のようになっている状態をいいます。

 

 

O脚セルフチェック

気を付けの姿勢で、内くるぶし同士をくっつけて立つ。正面から見て脚全体の形が”O”のようになっていませんか？

そこからさらに、「内もも・膝・ふくらはぎ」の間に隙間がありませんか？

膝の内側に指が何本入るか確認してみましょう！ ２本以上指が入る人はO脚の可能性大です！ 

 

なぜO脚になってしまうのか？

O脚になってしまう原因は大きく3つあります！

 

 先天性 

＝骨自体が変形しているケース

 

 外傷きっかけ 　 生活習慣の癖 

＝筋肉や関節が原因のケース

 

1つずつより具体的にみていきましょう！

 

先天性

 生まれつきO脚が強い 状態のこと。日本人の赤ちゃんは、生まれつきO脚が強いことがあります。

歩き始めの1-2歳くらいまでが特に変形が強く、その後自然と治っていくことを生理的O脚と言いますが、 成長してもO脚変形が残存する場合も 。

 

 

外傷きっかけ

膝の周りにある靭帯（MCL/内側側副靭帯・LCL/外側側副靭帯）のゆるみや欠損、外傷後の変形などがある。

 

 

生活習慣の癖

⑴姿勢不良・・・ 「足首～膝～骨盤」の歪み 

　EX)脚を組む、椅子に浅く座り後ろにもたれかかるなど　

 

 

⑵歩き方

　EX)内股/がに股

　「内股」女性に多く、膝とつま先が内側に向いてる状態

　「がに股」男性に多く、膝とつま先が外側に向いてる状態

 

　歩き方の癖がある方は要注意！

　歩行時には、 踵から着地して真っ直ぐ歩く のがベスト◎

 

 

⑶重心の位置

　母趾球（親指の付け根）重心はGOOD〇　＝内重心

　小趾球（小指の付け根）重心はBAD×　＝外重心

 

　重心の位置を内側に寄せることで、 外側広筋(外もも)のオーバーユースを防ぐ。 

 

 

これらの生活習慣中の 悪い動き・姿勢 を長時間続けることで次第に癖になり、

身体のバランスが悪くなっていきます。

そのままにしてしまうと、 筋力低下・柔軟性不足 を招いてしまいます。

 

 

その結果身体に起こる変化として、

①内転筋群(内もも)が筋力低下で上手く使えなくなり、外側広筋(外もも)の使いすぎで柔軟性不足＝硬くなる

②骨盤～膝～足首の関節に捻じれが生じる

といったことが起こってしまいます。

 

 

 

生活習慣や日常生活中の癖が大きく影響している為、まずは 普段の生活＆姿勢から意識 していくことが大切です！

 

 

 

 

放っておくとどうなるのか？

O脚を放っておくと様々な不調／デメリットが現れてきます。

 

・ 基礎代謝の低下 

・ 変形性膝関節症のリスクUP 

・ 下半身太り/むくみ 

　→外側の筋肉ばかり使うため、偏った筋発達。大転子（外ももの出っ張り）がより外側に張り出して見えることで、脚が太く見える。

・ 身長が縮む 

 

O脚がきっかけで、必要以上の負担が身体の各所にかかります。

ある箇所に負担がかかると、それをカバーする為にまた違う箇所に負担が・・・どんどん違う場所に負担・疲労感が重なっていってしまいます。

様々な 不調が出てしまう前に、予防・改善していくことが大切 です。

 

 

 

 

 

O脚改善のために

まずは、O脚に関わる主な関節として、

「股関節」「膝関節」「足関節」があり、これらの関節に関わる筋肉を狙ってアプローチしていきます！

 

ではもっと具体的に・・・大きく分けて3つのことをしていきます。

 

⑴ 骨盤～膝～足首の関節の捻じれを取る 

◎膝とつま先の向きを揃える　 →　×ニーイントゥーアウト(膝/内向き つま先/外向き)

日常的に つま先・膝の方向を揃える 意識をしていきましょう。

 

 

 

⑵ 緊張している筋肉の緩和＆柔軟性UP 

◎ふくらはぎのストレッチで足首の柔軟性をUP

足首の硬さは歩行動作に大きく影響し、その足首の硬さはふくらはぎの硬さが原因になっています。

 

つまり、

ふくらはぎの柔軟性＝足首の柔軟性とイメージしてもらえるとわかりやすいかと思います！

 足首の柔軟性がUPすると、足首の可動域が広がり、柔らかく・滑らかに足首を使える ようになります。

それにより「歩き方」で理想とする、踵から着地する歩き方が出来るようになります。

 

 

 

 

壁に手を当てて、脚を前後に開いて後ろ側のふくらはぎを伸ばします。

 踵は床につけたまま、体重を前の方にかけて いきましょう！

20～30秒程度／2～3セット

痛すぎる必要はないので、痛気持ちいいなと感じるくらいの強さで行いましょう！

 

 

◎臀部から脚全体外側をマッサージ等でほぐす

O脚の人は外側優位の重心の為、常に外側の筋肉が頑張りすぎている状態です。

そのままにすると、 張り感 や 筋緊張 が強くなってしまうのでほぐして緩めてあげることも効果的。

フォームローラーを使うのもおすすめです◎

 

 

 

⑶ 足りない筋力のトレーニング 

◎内転筋群（内もも）のトレーニング

内側広筋を鍛えて外側の筋肉を使い過ぎないように、内と外のバランスを整える。

 

 

 

①足を腰幅より広めに開き、 つま先と膝は同じ向き に

②股関節を折りたたんで、お尻をゆっくり落とす

③前ももが床と並行になるくらいまでお尻を落としたら、ゆっくりと元のスタンスに戻る

※お尻を落とした時、膝がつま先よりも前に出ないように、 内ももに効かせる意識で！ 

 

10～15回／2～3セット　出来る範囲で無理なく行いましょう！

 

 

まとめ

 

O脚は先天性のものもありますが、ほとんどが日々の生活中の癖・姿勢不良がきっかけになっています。

柔軟性の低下・筋力不足は改善できます◎

なかなか治らない…　何をしたらいいか分からない…　という方は今回ご紹介した意識編からでも大丈夫です！出来る範囲でコツコツ頑張っていきましょう！

 

以上、ポジティブストレッチ　森の地下街店の中垣でした！