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「反張膝に効果的な」自重トレーニング+ストレッチ法!

「反張膝に効果的な」自重トレーニング+ストレッチ法!

ポジティブストレッチ 加藤です!

 

早速ですが皆さんに質問です!

 

皆さんは、反張膝という言葉を聞いたことがありますか!?

 

今回は、反張膝について徹底解説したいと思います!

 

 

1,反張膝とは

 

皆さん、反張膝という言葉を聞いたことがありますか!?

 

反張膝とは
立位の状態で膝が通常の人より反対に曲がっている人のことをいいます。

筋緊張が低いと筋力を発揮するのに過剰な努力が必要になります。

※筋緊張とは、筋肉の張りのことをいいます。

 

なので、なるべく筋肉を使わず膝をロックし立つようになります。

 

膝をロックすることで筋力の節約はできますが、膝の靭帯を伸ばしてしまうことになるので靭帯に負担がかかってしまいます。

 

そして、常に膝をロックして立っていることにより、靭帯が緩み、膝が反対にも曲がるようになってしまいます。

 

反張膝で膝の靭帯が緩くなってしまうと、膝の靭帯の怪我が増える原因にもなります。

 

反張膝が起こりやすいスポーツ
バレエ、水泳など急激に足を伸展する動作が連続されるスポーツに多く見られます!


 

 

 

 

2,反張膝のデメリット、改善のメリット

 

反張膝のデメリットとしては以下のものが挙げられます。

 

①膝痛や腰痛が起こる

 

反張膝になると膝が反った状態が続きます。そ

 

れにより、反った膝は体重を支えるために大きな負担がかかります。

 

反張膝になると下腿三頭筋(ふくらはぎ)が張ってしまいます。

 

すると、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)にもストレスがかかってしまいます。

 

その結果、体の後ろの筋肉ばかり張ってしまい骨盤は、前傾します。

 

そのバランスを取るため、腰は反ってしまい腰痛になるのです。

 

②ふくらはぎや膝の裏が疲れやすい

 

反張膝になると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされるため、ふくらはぎが疲れやすくなります。

 

その状態が続いてしまうと膝裏のコリに繋がります。

 

③下半身がむくみやすい

 

ふくらはぎや膝裏のコリは、下半身の血管リンパを圧迫し血流やリンパの流れを悪くします。

 

その結果、体の水分が下半身に溜まってしまいむくみやすくなるのです。

 

④猫背になる

 

先程もお伝えしたように反張膝は、骨盤に影響を与えます。

 

すると、それを補うために腰は反り

それをなおそうとするため背中が曲がる場合が多くあります。

 

猫背の方は意外にも、骨盤や膝関節に問題がある場合も多いのです。

 

⑤歩くとすぐに疲れる

 

反張膝はふくらはぎの張り腰の緊張が強いため長時間歩くと疲れやすいです。

 

また、下半身の血流も悪いので老廃物が溜まりやすく疲労回復も遅くなります。

 

⑥将来O脚やガニ股になる

 

O脚やがに股の原因は、実は股関節にも問題があるのです。

 

膝が反ると股関節と膝関節は自然に内側にねじれてきます。

 

すると最初は後方に反っていた膝が股関節のねじれによって徐々に外側反りへと変形していきます。

 

そうなることによりO脚になっていきます。

 

他にも見た目の印象怪我がしやすくなるなどたくさんのデメリットが挙げられます。

 

次に、改善のメリットをお伝えします!

 

 ①姿勢改善 

 

反張膝になることで、ハムストリング(ももうら)が引っ張られ、それにより骨盤が前傾してしまいます。

 

骨盤が前傾してしまうと腰が反ってしまい背中はそれを治そうと丸まり猫背になります。

 

そして、肩こり、首こりに繋がっています。

 

なので、反張膝が治ることにより姿勢改善に繋がります。

 

姿勢が改善されることで、見た目が変わり印象が変わります!

 

 

 

 

 

 ②ダイエット効果 

 

コリが改善されむくみにくくなったり、リンパの流れがよくなり痩せやすい体になります!

 

 

 

 ③つらい箇所の改善 

 

姿勢改善されることにより、腰痛、肩こり、首こりや足のだるさが減少します。

 

3、反張膝に効果的な自重トレーニングとストレッチ法

 

自重トレーニングを始める前に、、、

 

反張膝を防止しているのは、筋力よりもバランスなのです。

 

実際に反張膝を防止しているのは筋力のみではありません。

 

必要なのは大腿骨(もも前)脛骨(すね)をちょうどよい位置に持ってくることのできる

 

バランス能力であり体幹操作能力です。

 

なので、反張膝になってしまうのは、

膝伸展時に下腿を外反外旋(すねを外に向ける)

つまり大腿骨を内反内旋(ももの前を内に向ける)するリズムが崩れているためです。

 

リズムの崩れを無視したまま筋トレを行うのはリズムの崩れを悪化させ関節に負担をかけるだけですので、

 

まずは体幹と大腿の操作能力を上げることが重要です。

 

まずは、日常動作(歩く、立つ、座る…etc)から改善していきましょう!

 

では、自重トレーニングの説明です!

 

主に、大腿四頭筋(ももの前)のトレーニングです。

 

2つご紹介します!

 

やり方はすごく簡単です。

 

 ①スクワット 

[やり方]

1足を肩幅よりやや広めに開き手は前ならえのように

2つま先はやや外側に向けます。

3背筋をしっかり伸ばし息を吸いながらゆっくりと下げていきます。

4太ももと地面が平行になるまでおろし息を吐きながらゆっくり上げていきます。

 

[ポイント]

・膝がつま先よりも前に出ないようにする。

・膝とつま先の向きを揃える。

動作をゆっくり行い呼吸を安定させる。

・背筋が丸まらないようにする。

 

 ②ブルガリアンスクワット 

[やり方]

1ベンチまたはいすを自分の後ろに置きます。

2つま先を乗せます。

 ※その時に、乗せた足が、床と90度になるように置きましょう。

3反対側の足を1歩前にだし背筋をピンと伸ばします。

4前に出した足をゆっくりと曲げ腰を落としていきます。

5前の膝が90°になるまで息を吸いながら曲げます

6息を吐きながらゆっくりと上げていきます

 

[ポイント]

前の太ももを意識して行う。

後ろ足の裏を天井に向けて足の裏の甲を椅子につけます。

・背中を真っ直ぐにし、膝を深く曲げすぎないようにする

・左右交互に行います

 

このトレーニングは1日10回を3セット行います!!

 

トレーニング後は、ストレッチでアフターケア!

 

まずは、大腿四頭筋(もも前)のストレッチです。


[やり方]

壁などに手をついて、片足を持ち膝を曲げます。

両足行いましょう!!

 

次は、反張膝に効果的なストレッチです!

 

反張膝の状態は、ふくらはぎと、ハムストリングス(ももうら)が常に張っていて疲れやすい状態になっています。

 

なので、その2箇所を重点的に伸ばしてあげましょう。

 

①ハムストリングス

 

[やり方]

片脚を伸ばし、片足は曲げ準備をします。

膝をできる限り伸ばし前に倒れます。

 

[ポイント]

足先を上に向けてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので気をつけましょう。

 

 

②下腿三頭筋(腓腹筋)


[やり方]

足を前後にして後ろの足をできるだけ遠くにします。

 

壁に手をついて行っても大丈夫です。

 

[ポイント]

踵が地面から離れないように行います。

後ろの膝は曲がらないようにしっかり伸ばしましょう。

 

全ストレッチ20秒~30秒程度伸びているところでキープして頂き

お風呂上がりに行うことがオススメです!!

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

反張膝について深く理解していただけましたか?

反張膝には、様々な原因、デメリットがあります。

反張膝にならないための日常の歩行時の意識や、改善するための

トレーニング、ストレッチを意識して行いましょう!

 

 

施術の流れや詳しい内容はこちらから確認ください!

 

 

+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

 

それではまた次回!

 

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