呼吸と身体の柔軟性についてお話をしていくポジティブストレッチの八木です！

 

皆さん、呼吸は深くできていますか？

 

中には病院で呼吸が浅いと言われる方もいるのではないでしょうか？

 

今回は、どこの筋肉を柔らかくすると呼吸がしやすくなるかお話をしていこうと思います。

 

 

呼吸に使う呼吸筋？

私たちが呼吸するとき、肺そのものが自らの力で膨らんだり縮んだりしているわけではありません。

 

肺の周りにある筋肉が動くことにより、吸気（息を吸う動作）と呼気（息を吐く動作）が行われています。

 

この呼吸に必要な筋肉の総称が呼吸筋といいます。

 

吸息筋（息を吸う時）	呼息筋（息を吐くとき）
胸鎖乳突筋	内肋間筋
僧帽筋	外腹斜筋
斜角筋	腹直筋
外肋間筋	腹横筋
横隔膜	内腹斜筋

 

その中で横隔膜や肋間筋などが代表的なものになります。

 

呼吸をするのは当たり前のことに感じられて、『柔らかくしよう』『鍛えよう』という発想には結びつきにくいかもしれません。

 

しかし、加齢により呼吸機能は衰えていきます。

 

呼吸筋は、加齢によって硬くなり、衰え、収縮運動を十分に行えなくなり、

 

それと同時に、肺自体の弾力も失われ、空気を出し入れする力はだんだん落ちていくのでしっかりトレーニング、ストレッチを行って機能を保ちましょう！

 

 

呼吸筋を鍛える？柔軟性を持たせる？どうやって？

 

吸息筋（息を吸うための筋肉）と呼息筋（息を吐くための筋肉）は連携しながら息を出し入れしているため、バランスよく鍛えることが大切です。

 

ここで紹介するストレッチを行うと、呼吸筋はしなやかな動きを取り戻し、深くゆったりと呼吸できるようになります。

 

今からご紹介するものは元々呼吸器疾患の方のために開発されたものなのでかなり効果があるみたいです！

 

 

１、肩を上げ下げする

 

・  鼻から息をゆっくり吸いながら、肩を上げていく（肩を上げたとき、かかとが地面から離れないように意識）。

 

・ 口から息をゆっくり吐きながら、肩を後ろに回して下ろす（肩の力を抜いて動かす）。

 

・3～6回を目安に行う。

 

 

２、背中ストレッチ

 

・ 胸の前で両手を組み、ゆっくり呼吸する。

 

・鼻から息をゆっくり吸いながら、背中を丸め、腕を前に伸ばしていく（お腹をへこませ、大きなボールを抱えるようなイメージで）。

 

・口から息をゆっくり吐きながら、元の姿勢に戻す（重心をかかとに置いて、ひざを軽く曲げると体が安定する）。

 

・3～6回を目安に行う。

 

 

３、胸ストレッチ

 

・腰の後ろで両手を組み、鼻から息をゆっくり吸う。

 

・ 口からゆっくり息を吐きながら、両腕を下へ伸ばしていく。元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸する（手を後ろに引き下げながら胸を張るような体勢で。無理な場合は後ろ手を組まずに行う）。

 

 

４、お腹・体側の呼息筋ストレッチ

 

・片手を頭の後ろに当て、片手を腰に当てる。

 

・鼻から息をゆっくり吸う。頭上のひじが体の前後に反らないよう、横に真っすぐ伸ばす。

 

・口から息をゆっくりと吐きながら、頭に添えている手のひじを上に持ち上げる。

 

 

５、首前ストレッチ

 

・片方の鎖骨を両手で軽く押さえ軽く下に引く

 

・抑えた鎖骨と反対側を向くように、顎を突き上げる

 

 

目安の書いてないものは20～30秒伸ばすことを意識して行っていきましょう！

 

呼吸に何か違和感を感じる方は一度試してみて下さい！

 

 

普段から意識しよう！

 

 

普段から意識することでさらに効果を高めることもできます。

 

 

・普段から姿勢をよくする

 

姿勢をつくる筋肉と呼吸筋は同じ筋肉です。

 

猫背だったり、背中を丸めていたり姿勢が悪い人は、おのずと呼吸が浅くなります。

 

普段から胸を張り、背すじを伸ばすことを意識しましょう。

 

 

・長く声を出したり、大きな声で歌う

 

朗読や詩吟、大きな声で歌うと、長く息を出し入れすることにより、深くゆっくりした呼吸が身につきます。

 

 

・息を吐き切る肺トレーニングをする

 

年とともに「息を吐いた後に肺の中に残る空気の量」が増えます。

 

意識的に息を吐き切って、肺の中の空気を出し切るトレーニングをしましょう。

 

 

まとめ

 

普段何気なく行ってる呼吸ですがいろんな筋肉が働いてくれてるから当たり前にできているのです。

 

今まで意識してなかった。

 

そんな方はこれを機に、

 

「自分の呼吸は大丈夫か」「少し鍛えたりストレッチをしてみよう」

 

といった意識を持っていただけたら嬉しいです。

 

ではまたお会いしましょう！