ポジティブストレッチの谷川です！
皆さん、ストレッチする上で目的や目標はありますよね？
例えば
[su_note note_color=”#fe97d6″ text_color=”#000000″ radius=”6″]前屈や開脚ができるようになりたい[/su_note]
[su_note note_color=”#fe97d6″ text_color=”#000000″ radius=”6″]スポーツのパフォーマンスをあげたい[/su_note]
[su_note note_color=”#fe97d6″ text_color=”#000000″ radius=”6″]健康的な身体になりたい[/su_note]
などなどたくさんあると思いますが、
その目的や目標に対して効果的なストレッチができていますか？
今回は目的や目標に対してより効率的に効果を出すポイントをご紹介しようと思います！
トレーニングの原理・原則が鍵となる！
ストレッチをする上で[su_highlight background=”#f20000″ color=”#ffffff”]トレーニングの原理・原則[/su_highlight]にものすごく関係してきます。
簡単に言うと、この項目全てにストレッチとの関係性があります。
その中でもより重要になってくるべきところが今回お伝えする部分です。
ちなみに以前、私のブログでストレッチを意識するのかどうかをお話ししました。
それもこの中の一つですね。
ですが、今回紹介するのは[su_highlight background=”#f20000″ color=”#ffffff”]特異性の原理[/su_highlight]です。
特異性の原理に基づいて
改めて説明すると
[su_box title=”特異性の原理とは” style=”bubbles” box_color=”#0dfff5″ title_color=”#000000″ radius=”11″]トレーニングの内容によって効果が変わってくるということ[/su_box]
これをさらに細く説明すると次のようになります。
線維様式
筋肉は1本1本の筋線維が一つの束となってできたものです。
その線維には様々なタイプがあり、
[su_highlight background=”#ff78c7″]・爆発的に力を発揮する線維[/su_highlight]
[su_highlight background=”#ff78c7″]・持続的に力を発揮する線維[/su_highlight]
[su_highlight background=”#ff78c7″]・両方を兼ね備えた線維[/su_highlight]
に分かれます。
ちなみにまとめた表がこちら
線維の種類によってトレーニング内容が変わります。
例えば
筋肥大を目的としたトレーニングでは
爆発的に力を発揮する線維を鍛えた方が効果的です。
収縮様式
伸び縮みするのが筋肉ですが、縮む収縮には筋の長さによって収縮の仕方が変わります。
[su_highlight background=”#78deff”]・筋の長さが短くなりながら収縮[/su_highlight]
[su_highlight background=”#78deff”]・筋の長さが長くなりながら収縮[/su_highlight]
[su_highlight background=”#78deff”]・筋の長さが一定で変わらない収縮[/su_highlight]
に分かれます。
ちなみに表はこちら
収縮の仕方によってトレーニング内容が変わります。
例えば
筋肥大を目的としたトレーニングでは
筋の長さが長くなりながら収縮する仕方を意識した鍛え方が効果的です。
負荷様式
トレーニングにおける負荷は[su_highlight background=”#78ff8f”]運動強度[/su_highlight]、[su_highlight background=”#78ff8f”]反復回数[/su_highlight]、[su_highlight background=”#78ff8f”]継続時間[/su_highlight]などです。
これらの組み合わせでトレーニングの内容が変わります。
例えば
筋肥大を目的としたトレーニングでは
最大筋力の70％前後、反復回数10回前後で行える負荷が効果的です。
筋トレにおける一般的な負荷についての表はこちら
動作様式
トレーニングには単純な動作から複雑な動作まで様々です。
複雑な動作は単純な動作を組み合わせた[su_highlight background=”#ffc278″]複合的な動作[/su_highlight]になります。
その複合的な動作は一つ一つの単純な動作が連動して行われる為、
単純な動作をトレーニングすることは複合的な動作に対しての[su_highlight background=”#ffc278″]土台作り[/su_highlight]であって
[su_highlight background=”#ffc278″]複合的な動作のトレーニングは結果的に獲得したいトレーニング内容になります。[/su_highlight]
つまり、複合的な動作でトレーニングした方が獲得する為には一番の近道です。
ただ、土台作りとしては単純な動作も必要で、単純な動作でもより獲得したい動作に似たトレーニングを行うことが好ましいです。
なので、獲得したい動作によってトレーニング内容が変わります。
例えば
ジャンプ力を高める為には、通常のスクワットよりもジャンプスクワットをした方が効果的と言うことです。
もっというと、ふくらはぎがジャンプに必要でそこを鍛える場合でも、リズミカルに行うことがより効果的になります。
そして、
[su_heading size=”17″ margin=”30″]ストレッチにおいてこの動作様式が最も大切になってきます[/su_heading]
先ほど出てきた複合的な動きというのは、
「前屈」や「開脚」などのことが言えます。
これらに関わる筋肉を個々で伸ばしていくよりも、
単純にこの動きをした方が効果があると言うことです。
ただ、土台があるかどうかの話です。
個々の筋肉の硬さに問題があれば、まずはそれらを解決すること。
[su_highlight background=”#ffc278″]個々のストレッチをした後に目的の動きを行うようにすることが一番効果的かと思います。[/su_highlight]
あらゆる動作でのストレッチメニュー
では、実際に目的に応じたストレッチをお伝えしていきます。
前屈と開脚
それぞれ柔軟性が必要な筋肉はこちらになります。
[su_box title=”前屈（立って床にベタっと）” style=”bubbles” box_color=”#0dffa6″ title_color=”#000000″ radius=”11″]・ももうらのハムストリングス
・お尻の大臀筋
・骨盤前の腸腰筋
・ふくらはぎの腓腹筋
・背中の脊柱起立筋
・脇にある広背筋[/su_box]
[su_box title=”開脚（180°ベタっと）” style=”bubbles” box_color=”#ff7dee” title_color=”#000000″ radius=”11″]・ももうらのハムストリングス
・お尻の大臀筋
・骨盤前の腸腰筋
・内ももの内転筋群
・背中の脊柱起立筋
・脇にある広背筋[/su_box]
前屈も開脚も大切なのは個々の筋肉を伸ばした後に
[su_highlight background=”#ffc278″]前屈なら前屈を行う、開脚なら開脚を行うことが大切になります。[/su_highlight]
ゴルフのスイング
スポーツになれば動的ストレッチというものも加わってきます。
[su_box title=”静的ストレッチ” style=”bubbles” box_color=”#7dd1ff” title_color=”#000000″ radius=”11″]・脇の広背筋
・お腹の腹斜筋
・骨盤前の腸腰筋
・お尻の奥深くの深層外旋六筋[/su_box]
必要な柔軟性は、あげればもっと出てきますが、個々の筋肉でもよりスイング動作に直結するものを厳選しました。
主にインパクトからフォロースルーに関係する部分となっております。
[su_box title=”動的ストレッチ” style=”bubbles” box_color=”#ff7d89″ title_color=”#000000″ radius=”11″]・体幹の動的ストレッチ
・股関節の動的ストレッチ[/su_box]
このストレッチを行った後に
①スイングの動作をして頂き、②可動範囲を確認して、③実践に臨むと良いと思います。
まとめ
ここまでお話してきたことを簡単にまとめると
[su_box title=”まとめ” style=”bubbles” box_color=”#ffa57d” title_color=”#000000″ radius=”11″]・ストレッチをする上で、自分の目的や目標に適したストレッチ内容を行う。
・動作を獲得するなら、その動作に近いストレッチ方法や種類を優先した方が効率的。[/su_box]
ストレッチをただやみくもに行うよりも、目的に対して最短距離で達成できることが一番の理想かと思います。
その為にはこういった理論を少し知っておくことも大切になってきます。
是非、参考にしてみて下さい！
以上、ポジティブストレッチの谷川でした！