ポジティブストレッチの谷川です！
今回は[su_highlight background=”#ff4657″ color=”#ffffff”]猫背[/su_highlight]や[su_highlight background=”#ff4657″ color=”#ffffff”]肩こり[/su_highlight]の原因にもなる、胸の筋肉[su_highlight background=”#ff4657″ color=”#ffffff”]大胸筋[/su_highlight]の解剖学的ストレッチをやっていきたいと思います！
大胸筋が日常でどのように使われているのか、
また、猫背などになるメカニズムを解説しながらストレッチをレクチャーしていきます！
大胸筋のメカニズム
大胸筋は字のごとく、胸まわり全体を覆い、とても大きな筋肉になります。
実は胸の筋肉は2つあり、一つがこの大胸筋。もう一つが小胸筋です。
ただ、大胸筋の下にある為、触れることが出来ないですし、
大胸筋は[su_label type=”info”]肩関節[/su_label]、小胸筋は[su_label type=”info”]肩甲帯[/su_label]になるので少し働き方が変わります。
この大胸筋は[su_highlight background=”#ff5f46″ color=”#ffffff”]上部（鎖骨部）[/su_highlight]、[su_highlight background=”#46ff65″ color=”#ffffff”]中部（胸骨部）[/su_highlight]、 [su_highlight background=”#4690ff” color=”#ffffff”]下部（腹部）[/su_highlight]の3つの線維に分けることが出来ます。
※教材によっては上部と下部で分けることもあります。
それぞれにある、動きもありますが、
収縮を感じやすい主な機能は肩関節の[su_highlight background=”#ff4657″ color=”#ffffff”]内旋[/su_highlight]と[su_highlight background=”#ff4657″ color=”#ffffff”]水平屈曲[/su_highlight]で、これらは全ての線維が収縮します。
では、今の二つの動き。複合で動かしてみるとある筋トレの動きになります。
そうです。[su_label type=”info”]ベンチプレス[/su_label]です。
解剖学的に簡単に説明しますと、
肩の内旋をさせた状態から水平屈曲に動かしていくのがベンチプレスになります。
余談ですが、内旋や外旋の軌道がイメージつかない方のために解説しますと
この動きは回旋の動きです。つまり、回っているのです。
そして、肩関節の内外旋には1st、2nd、3rdという3つのポジションがあります。
ベンチプレスの内旋は[su_highlight background=”#ff4657″ color=”#ffffff”]2ndポジション[/su_highlight]での動きになります。
この2ndポジションは後々、ストレッチの方でも関わってきますので、覚えておくと良いです！
[su_spoiler title=”なぜ、2ndポジションがいいのか？” style=”fancy” icon=”chevron-circle”]2ndポジションの位置は水平移動の軌道にあります。 つまり、水平屈曲の動きと組み合わせるには水平上に関節を持ってこないといけないので2ndポジションになってきます。[/su_spoiler]
[su_spoiler title=”大胸筋の付着部と機能” style=”fancy”]起始：鎖骨内側1/2、第1～6肋骨の肋軟骨とその胸骨部分
停止：上腕骨の大結節陵
機能：肩関節の内旋、水平屈曲、屈曲（上部↑）、内転（下部↑）
※矢印は特にその線維が強調して収縮する[/su_spoiler]
猫背や肩こりとの関係性
大胸筋は[su_label type=”info”]物を押す時[/su_label]に使われることや女性だと[su_label type=”info”]バストアップ[/su_label]の効果も期待できる筋肉です。
しかし、大きい筋肉ゆえに使う頻度が多く、[su_highlight background=”#ff464b” color=”#ffffff”]硬くなりやすい傾向[/su_highlight]があります。
硬くなると猫背や肩こりになるとよく言われます。
では、なぜそうなってしまうのか？
解説をしていきたいと思います。
大胸筋の停止部は上腕骨の内側についています。
硬くなることで停止部が起始部に近づくように引っ張られます。
そうすると、肩は内に入り、[su_label type=”info”]内巻き型[/su_label]になります。この最終形態が[su_highlight background=”#ff464b” color=”#ffffff”]猫背[/su_highlight]ですね。
肩が内に入ることで肩甲骨は外転します。
このままの状態が続いてしまうと猫背の状態であらゆる筋肉が凝り固まってしまいます。
すると、別の筋肉は別の場所を引っ張り、そういったのが肩こり筋の[su_label type=”info”]僧帽筋[/su_label]などに負担が全て掛かります。
結果、[su_highlight background=”#ff464b” color=”#ffffff”]猫背の人は肩こり[/su_highlight]になります。
僧帽筋をほぐしても肩こりは治りません。
大胸筋が硬いからです。
なので、根本の筋肉をアプローチしていきます！
ちなみに猫背になれば[su_label type=”info”]呼吸も浅く[/su_label]なるので、いいことはないですね。
解剖学的ストレッチ
大胸筋の機能は主に肩関節の[su_highlight background=”#ff464b” color=”#ffffff”]内旋[/su_highlight]と[su_highlight background=”#ff464b” color=”#ffffff”]水平屈曲[/su_highlight]です。
なので、この反対の動きの[su_highlight background=”#4695ff” color=”#ffffff”]外旋[/su_highlight]と[su_highlight background=”#4695ff” color=”#ffffff”]水平伸展[/su_highlight]をすることでストレッチが出来ます。
さて、覚えていますでしょうか？2ndポジションを。
ストレッチでも2ndポジションから水平伸展と外旋を行います。
[su_box title=”大胸筋のストレッチ” box_color=”#0571f2″ radius=”5″]①壁に手から肘までをつけます。（2ndポジション）
②同じ側の脚を一歩前に出す。（反対脚でもOK）
③重心を前にして捻りを加える。（外旋と水平伸展の完了）[/su_box]
[su_heading size=”17″ margin=”40″]この形なら壁でなくとも同じように伸ばすことができます。[/su_heading]
そのポイントは全て2ndポジションです！
また、上記の説明は大胸筋の中の[su_highlight background=”#46ff86″ color=”#ffffff”]中部[/su_highlight]になります。
[su_highlight background=”#ff5b46″ color=”#ffffff”]上部[/su_highlight]をアプローチする際は外転角度を落として肩の高さより低く。
これは、肩が上がらない人（痛い人）にとっても痛みが出ず、伸ばすことができます。
[su_highlight background=”#4690ff” color=”#ffffff”]下部[/su_highlight]をアプローチする際は外転角度を上げて肩の高さよりも高く。
これは、肩が痛くない人に限りますが、バリエーションを利かせるためには効果的です。
[su_spoiler title=”※大胸筋のストレッチでココは気を付けて！” style=”fancy” icon=”plus-circle”]大胸筋を伸ばすうえで必ず注意しなければいけないのは肩の外旋と外転が含まれたポジションです。 この二つを急に行うと脱臼します。 大胸筋を伸ばす際に手首側よりも肘側にテンションを加えるようにしましょう。 外旋を強調するより水平伸展を強調するような伸ばし方です。 注意しながら行いましょう。[/su_spoiler]
20～30秒ほど左右交互に1日1セットを目標に頑張りましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
軌道はイメージしずらいですが理解をすると伸ばした方にも様々なバリエーションが得られます。
これは、大胸筋に限らず他の筋肉でも同じことが言えます。
そして、大きい筋肉なので、
しっかり伸ばさないと猫背にもなってしまうのでしっかりと日々のケアを忘れずにやっていきましょう！
以上谷川でした！