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トレーニングの効果を高めたい方への【原理原則】

トレーニングの効果を高めたい方への【原理原則】

こんにちは( ^)o(^ )

 

ポジティブストレッチの橋口です!!

 

トレーニングをしていると筋トレの効果を早めたいと思ったことはありませんか?

 

筋トレにもルールがあり、それを「3原理5原則」と言います。

 

初心者の方、トレーニーの方でも知らない方もいると思うので筋トレの効果を高めるために

 

今一度、確認してみましょう!

 

トレーニングの3原理

 

1.過負荷(オーバーロード)の原則

あなたはベンチプレスで10回×3セットを持ち上げらる重量を上げたとします。

 

次回、行う時に重さはどうしていますか。維持?下げる?上げる?

 

人間の身体は常に一定の重さでトレーニングをしていると徐々に慣れていきます。

 

最初はその重さで筋力がついたとしても、筋肉の成長は徐々に低下していきます。

 

筋肉を成長させたい方は常に重さを追い求めるとよいでしょう。

 

2.特異性の原則

トレーニングはやり方によって効果が変わります。

 

高負荷低回数で行うと最大筋力が上がり、低負荷高回数で行うと筋持久力が上がります。

 

最大筋力を上げたいのに低負荷高回数のトレーニングをしても求める効果はありません。

 

どんな目的であれ、目指している目標にトレーニング方法で行うのが必要です。

 

3.可逆性の原則

トレーニングを頑張って継続をしていても止めてしまえば元の状態に戻ってしまします。

 

身体を変えていくには一番の近道は「継続」になるのです。

 

特にトレーニング初心者の方は1ヵ月以内に辞めてしまう方が多いです。

 

身体は1ヵ月では変わりません!

 

身体を変えている人は継続をしっかりと出来ている方なのですぐには諦めず

 

長期的に行っていくのが一番の近道です。

 

トレーニングの5原則

 

1.意識性の原則

トレーニングをする上で筋肉を意識する事はありますか?

 

その種目が何の為にどこの筋肉を刺激しているのかを意識するだけで劇的に効果が高まります。

 

男性の皆様、女の子をリードする時のような感覚で筋肉も意識をしてあげましょう…(笑)

 

トレーニングメニューを組むときにもそういった意識から考えてみるのもいいでしょう。

 

2.全面性の原則

人によって鍛えることが苦手な部位はあると思います。

 

だからといってそこを疎かにしてはなりません。

 

例えば足の種目が苦手だからといって上半身ばかりを鍛えているといずれ

 

身体のバランスは悪くなり、怪我をする確率も高くなってしまいます。

 

全体的に筋力をつけてあげることで身体の最大筋力は上がっていきます。

 

苦手な部位のトレーニングをしていると意外な発見があるかもしれません!

 

3.漸進性(ぜんしんせい)の原則

漸進性の原則は過負荷の原理と似ています。

 

先ほども説明させてもらった通り、身体を変えるには常に同じ重さではなく

 

”徐々”に変えていくことが重要です。

 

一気に変えてしまうと身体が急激的な変化に耐えきらず

 

関節や筋肉を傷めてしまう原因になるので

 

上半身種目は2.5キロ、下半身種目は5キロずつで徐々に上げることを目安にしましょう。

 

ダンベル種目であれば1つ上のダンベルを目安に!

 

これが”徐々”に変えていくというポイントです。

 

4.個別性の原則

人間の身体は全く同じというのは存在しません。

 

今でこそ、ネットやYouTubeでトレーニングの知識は簡単に手に入ります。

 

「この人の身体になりたいから同じトレーニングをしたらその身体になれる!」わけではありません。

 

逆にその通りに行ったら逆効果の時だってあります。

 

トレーニング方法を知って、あなたに合えば取り入れて合わなければ捨てていくことも必要です。

 

それが出来ればもっと成長できます。

 

固定概念は捨ててあなたの身体に合ったトレーニングを行いましょう!

 

5.反復性の原則

反復性の原則も可逆性の原理と似ています。

 

トレーニングを数回やっただけではどんな方でも変化はありません。

 

そのトレーニングを反復をして行うのがもっとも近道です。

 

初心者の方、最近変化を感じられなくなった方などは

 

基本のBIG3を反復してトレーニングすることをオススメします。

 

ここまでが3原理5原則となります。

 

基本的な原理原則を覚えて身につけるだけでもトレーニングの効果は高くなります。

 

 

ふっと思ったのですがこの 原理原則はストレッチにもあてはまる のではないかと。

 

ストレッチも同じ部位だけではなく全体的に伸ばし、筋肉を意識する事、継続的に続ける事で柔軟性が上がります。

 

ちょっと、無理がありましたかね?(笑)

 

でもですよ!

 

トレーニングもストレッチも一番は継続的に続ける事が大事になります。

 

人間が一番苦手なのは継続です。

 

そこを乗り越えた先に身体は劇的に変わっていくでしょう!

 

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+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回!

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