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【膝痛】の原因はこれだ!正しい階段の上り方~股関節の柔軟性UPにも効果的!?~

【膝痛】の原因はこれだ!正しい階段の上り方~股関節の柔軟性UPにも効果的!?~

階段を上る時は、常にどこの筋肉を使っているのかを意識する、

ポジティブストレッチ谷川です!

 

 

日常生活でよく使う階段。

 

ついつい上るのが大変でエスカレーターを使う方も多いかと思いますが。。。

 

階段をしっかり使うことが【 健康 に良い】、【いい 運動 】と言われますね。

 

ただ、長い階段程

 

脚が疲れてきます

 

そんな、階段を上る時、

 

 どこの筋肉を使っているのか? 

 

もっと言うと、

 

 どこの関節を意識的に使っているのか? 

 

私の持論でお話をさせて頂こうと思います。

 

この話で

 膝の痛みで悩む方 

 

 身体が硬い方 

 

身体の使い方が変わり、日々のお悩みがなくなるかもしれないですよ!

 

 

 

 

階段の上り~正しい筋肉の使い方~

 

常識を覆したいと思っていますので、結論からお話しします。

 

皆さんは、階段を上る時、 太ももの前 (大腿四頭筋)が疲れてくる(使う)方がほとんどかと思います。

しかし!

 

私の考えでは、階段を上る時、

 ももうらやお尻 が疲れてくる(使う)と思っています。

※もも前も疲れますが、裏側がより疲れるというお話です

 

実際に、階段を上る時は常にももうらやお尻を意識しながら上っています。

 

皆さんとは真逆です。

 

裏側を使って階段を上るのが、

 正しい筋肉の使い方 だと思っております。

 

なぜ、このことが言えるのか?

 

それには膝に対する影響がある為、まずはそのお話をしていきます。

 

 

 

 

階段の上り~膝を使うことがどのような影響を起こす?~

 

膝を使った場合に起こる膝への影響をご紹介します。

 

 

歩行時は基本的に股関節と膝関節を動かして歩行を可能にします。

 

ただその分、関節には負荷がかかります。

 

膝に対して

歩行ほどでしたら体重分の負荷がかかると言われ、

 

走るとなると 2~4倍 の負荷がかかると言われます。

このように、日常では膝への負担が少なからず起きています。

 

なので、階段では上る時下る時どちらにも膝に負担をかけてしまうのはかなりのダメージを与えてしまいます。

 

この膝の負担が増していけば、膝に対して炎症や痛みを起こし、

 

最終的には 膝の関節症 になってしまいます。

そうならないためにも階段を正しく上るメカニズムやコツを知っていきましょう。

 

 

 

 

階段の上り~メカニズム~

 

階段では脚を上げて段差を駆け上がっていきます。

 

その時に、どこの関節が働いて、どこの筋肉がどのようにして働いているのか、解説をしていきたいと思います。

 

 

正解のお話から先にさせて頂くと、

 

使う関節は 股関節 です。

 

そして、股関節を使うことでももうらやお尻の筋肉が使えるようになるということです。

 

しかし、ややこしい話ですが、

 

股関節を使えるようになると、ももうらやお尻が使えるようになり、

 

その股関節を使えるようにする(働かせる)為に必要なのは

 

 腸腰筋 です。

※ココ、かなり重要ですので間違えないように理解してください!

 

階段を上る時、股関節の屈曲をすることで脚が上がります。

その時は腸腰筋が働き(収縮)します。

 

しかし、腸腰筋が使えなくては股関節も屈曲できなくなるので

 

脚を上げることができず膝を曲げてしまいます。

そうなると、裏側に効かせることができなくなるので、

 

まず、裏側に効かせるためには腸腰筋を使えるようにすることが大切です。

 

また、股関節はモビリティ関節、膝関節はスタビリティ関節と言われています。

 

簡単に説明しますと、モビリティ関節を動かすことでスタビリティ関節も連動して動くことができます。

なので、股関節から動かすことで自然と膝関節も動かせますので脚が上がりますね。

 

では、股関節を動かせるようになったうえで

 

どうしたらももうらやお尻が効いてくるのかお話をしていきます。

 

 

 

 

階段の上り~正しく使うためのポイント~

 

実際に階段を上る際、股関節を使えばももうらやお尻を効かせることができますが、

 

ただ使うだけでは効かせることは出来ません。

 

コツがあるので紹介したいと思います。

 

 

理解する上で覚えて頂きたいのは筋肉の収縮の仕方です。

 

一般的な筋肉の収縮というのは

 縮んで戻るまでが収縮 になります。

 

収縮様式(アイソトニック)
縮む方を求心性収縮(コンセントリック)

戻る方を遠心性収縮(エキセントリック)

 

と、いって

 

階段を上る際は腸腰筋やももうら、お尻は

 求心性の収縮 になります。

 

 

では、まず上る時は股関節を屈曲させます。

 

屈曲することで腸腰筋がまず求心性の収縮をします。

そこから一段上がる時に股関節は屈曲位から伸展位に向かって動きます。

 

伸展位に向かうことでももうらやお尻が求心性の収縮をします

 

※ココが大事なんです!

 

 

 

そして、腸腰筋は

 

股関節を使いやすくするための要員

 

使いやすくなれば、屈曲の角度が今までよりも増え、伸展への求心性収縮の幅が広がります。

 

これが、結果としてももうらやお尻を使いやすくさせます。

 

 

 

少々難しい話になりましたが、階段を上る時、意識するのは

 

脚を上げるときは腸腰筋を意識して股関節を屈曲させる(股関節から脚を上げる)

 

一段上がりきるときはももうらやお尻を意識して股関節を伸展させる(股関節に力を入れて踏む)

 

もっとわかりやすくは

 股関節から脚を上げて 

 

 股関節で踏み込むこと です。

 

これが階段を上る際にももうらやお尻を効かせるポイントです。

 

 

ちなみに、膝を使って上る方は膝の屈曲で脚を上げ、膝の伸展で一段上がりきるので、

 

太もも前の大腿四頭筋が求心性収縮をします。

 

つまり、太もも前に効かせることしかできないのです。

 

なので、階段を上る時は股関節をより使い、極力膝への負担を減らします。

 

これらは他の日常生活でも股関節を使うことが膝への負担を減らすためには効果的です。

 

 

足首中心で階段を上るとどうなるのか?
階段を上る際は股関節を中心に膝関節は連動させて動かしますが、実は足関節(足首)も使います。

足関節を使うことでふくらはぎの筋肉が収縮しますが、これも主に求心性収縮です。

私の考えとしては階段を踏み込む際にふくらはぎを使うことでももうらやお尻に効かせやすくする為の補助。

太もも前に効かないようにする為の補助、として役立ちます。

ただ、ふくらはぎメインにしてしまうと股関節の関与が薄くなってしまうので、股関節が使えるようになってから交互に切り替えるようにすると良いと思います。(踊り場を境目に)

ちなみに、ふくらはぎを効かせやすくするには、脚の前足部(土踏まずから前)だけで踏むようにしましょう。(踵を付けない)

 

 

腸腰筋に関するブログはこちら

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

股関節を使って階段を上るメリットは

 

股関節を使えるようになる為、身体の正しい使い方を身につけれる

 

膝への負担を減らし、関節症の予防になる

です。

 

上記の正しい使い方というのがのちに

 ダイエット 

 

 あらゆるケガの予防 

 

 パフォーマンスの向上 

に繋がります。

 

つまり、

 

股関節で階段を上る=柔軟性が上がる

 

のような価値があります。

 

 

デメリットは

もしかしたら上り方が変と言われるかもしれないです。

 

 

あくまで持論になるので、これが全て正解ではありませんが、少なからず私は正しいと思ってます。

 

そして、こういった小さな出来事を意識して行うことで選択肢の幅が広がると思います。

 

よければ皆さんも今日から意識して階段を上ってみてください。

 

以上、ポジティブストレッチ谷川でした。


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