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結局、ストレッチは何秒伸ばすのが効果的なのか?

結局、ストレッチは何秒伸ばすのが効果的なのか?

ポジティブストレッチの谷川です!

 

皆さん、ストレッチはしてますか?

 

自分で行う「セルフストレッチ」で柔らかくなっていますか?

 

は出てますか?

 

私は元々、前屈も床から30センチ近く離れているほどの硬さでした。

 

それが、今ではべったり着きます!

 

開脚も約180度開きます。

 

劇的に変わったのは静的ストレッチのルールをしっかり守って行ったからです。

 

ストレッチの大切なルール
①反動をつけずにゆっくり伸ばす ②伸びているところで20~30秒キープ

 

たったこの二つを守っていれば柔らかくなります!

 

あとは、毎日一回は行うようにするだけです!

 

ですが、気になることがありませんか?

 

 

 なぜ、20~30秒なのか? 

 

 

 10秒ではダメなのか? 

 

 

 もっと長い時間の方が効果は大きいのでは? 

 

 

 

今回はその伸ばす時間に着目してお話をしようと思います!

 

学んだうえで、ストレッチを始めてみましょう!

 

 

 

 

このブログ記事を書くにあたり、検証動画を撮影しました。

 

ここでは検証内容を簡単にご説明します。

 

 

検証方法
ストレッチの前後の「前屈」で振り幅の差を比較

 

 

ストレッチの部位
・ハムストリングス(ももうら)  ・腓腹筋(ふくらはぎ)

※共に前屈に必要な部位

 

 

伸ばす時間
・10秒 ・20秒 ・30秒 ・60秒

 

 

伸ばした後の経過時間
・直後 ・1分後 ・3分後 ・5分後

 

 

※10Sと20Sを同じ日に行い(時間の間隔はあける)計3日間で検証を行いました。

 

 

検証結果
  伸ばす前 直後 1分後 3分後 5分後
10S 10㎝ 10.5㎝ × × ×
20S 10㎝ 13㎝ 12㎝ 12㎝ 11㎝
30S 10㎝ 12㎝ 13㎝ 12㎝ 12㎝
60S 10㎝ 13㎝ 13㎝ 13㎝ 12㎝

※スマホで見ている方は画面を横向きにすると見れます。申し訳ありません。

 

 

 

 

 

 

 

 

10秒のストレッチでは効果がなかった!?

 

皆さんはストレッチ、柔軟体操をする時に何となくですが10秒ほどで伸ばすかと思います。

 

実際に体育の授業なんかでもそうでした。

 

しかし!今回の実験で判明しました。

 

10秒では柔軟性の効果が期待できなかったです!

 

個人差はありますが、ほぼ期待できず、海外の論文にも同じようなことが記載してありました。

 

では、10秒のストレッチは意味ないのか?という事になりますが、

 

柔軟性に期待ができないだけであって筋力発揮には期待が出来ると考えております。

 

筋力発揮はすなわち、筋肉を収縮させる事。ストレッチは筋肉を伸ばす事。

 

相反しているので、柔軟性の効果がでてしまうストレッチではその直後、収縮がしにくくなる為、怪我のリスクが生まれます。

 

しかし、効果の出ない秒数ならば動的ストレッチの様に筋肉に刺激を与えることになり、

 

結果として、筋肉を収縮させやすくします。

 

今回の実験は「柔軟性の効果」を調べることなので、10秒のストレッチではその効果は期待できませんでした。

 

しかし、運動前などの身体を動かし始めるうえでの準備として、効果は期待が出来ます!

 

動的ストレッチとは?
反動をつけながら行うストレッチの事。ラジオ体操が代表的。

 

 

 

 

 

 

 

 

20秒以降から効果が出る!

 

10秒のストレッチでは記録は変わりませんでしたが、残りの3つは変化が現れました!

 

静的ストレッチの一番の効果は柔軟性です。

 

柔軟性を上げるためには20秒以降のストレッチが必要になってきます。

 

実際、ポジティブストレッチでも一つの筋肉に伸ばす時間は20~30秒にしています。

 

また、セルフストレッチをお伝えする際にも同様のことをお伝えします。

 

ただし、これだけの時間を伸ばすとなると筋肉は伸びきった状態と同じになってしまいます。

 

なので、静的ストレッチでしっかり伸ばした直後、筋肉を発的に使うトレーニングなどはかえって危険です!

 

実験でも、効果の持続を調べたので多少時間を空けるなり、動的ストレッチをするなりと工夫をして頂く事をオススメします!

 

 

 

 

 

 

60秒伸ばすのは実際どうなの?

 

今回の実験で面白かったのは、10秒では効果が期待できなかったこと。

 

そして、もう一つ面白かったのは、20秒以降のストレッチの記録がほぼ変わってないことです!

 

イメージ的には20秒ストレッチの×3が60秒なので、記録も比例して3倍になるはず。。。

 

しかし、ほぼ同じ記録に。

 

同じ強さで、同じ角度でそれぞれの時間で行っても結果は変わらないという事です!

 

伸ばしている最中は少しずつ柔らかくなっているので更に角度をつけることは出来ます。

 

もしかすると、記録は変わったかもしれないですね。

 

ただ、実験をして感じたことですが、そんなに変わらないと思いました(笑)

 

まず間違いなく、比例はしないです。

 

そして、疑問点が生まれます。

 

60秒も伸ばす必要はあるのか?

 

一応、はっきり答えます。

 

必要はないです!

 

他の記事には60秒伸ばすなど書いてありますが、あくまで一個人としての意見です。

 

 

必要ない理由を簡単にまとめます。

 

  • 20秒、30秒と変わらないなら必要がない
  • 時間が半分に短縮できるのなら他の部位を伸ばせる時間が作れる
  • 60秒は辛い(伸ばしている最中も伸ばした後も)

 

まとめますと、率よく果を出せて持ち良く伸ばせるなら20~30秒がいいという事です。

 

また、ストレッチ中は血行が一番悪い状態なので、その状態を通常の倍の時間伸ばすとなると逆に悪影響になるのでは?

 

となってしまいますので私は60秒はオススメしないです。

 

ストレッチ中の血行についてのブログはこちらから

 

 

 

 

まとめ

 

今回の実験で分かったことは、10秒のストレッチでは柔軟性の効果は期待できないという事。

 

しかし、運動前に行うことは筋肉に刺激を与え、パフォーマンスを上げることが期待できます。

 

また、20秒からで柔軟性の効果は期待できましたが、それ以降の時間では効果の大きさがさほど変わらない為、

 

20~30秒ほどのストレッチをやって頂くことがオススメになります。

 

皆さんもストレッチの時間を少しばかり意識しながらやってみると、伸び感やストレッチの効果が分かりやすくなると思いますよ!

 

是非、試しにやってみて下さい!


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