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【ランニングでストライドを伸ばすコツ!】最適なストレッチとは!?

【ランニングでストライドを伸ばすコツ!】最適なストレッチとは!?

名古屋 ストレッチ専門店 ポジティブストレッチ平田です!

 

今回は、ランニングの中でも「ストライド(歩幅)」をテーマにお届けしていきますよ~!

 

☆ランニングやトライアスロンに励んでいる方であれば、こんなテーマがあるのではないでしょうか!?】

 

・タイムを縮めたい(サブ3達成!)

 

・歩幅を広げたい(ストライドを伸ばしたい)

 

・ふくらはぎの乳酸が溜まりにくいカラダに変えたい

 

 

名古屋のランニングスポットと言えば名城公園です!

 

コースは2種類!

 

一周1.3kmのコースと700mのショートコース。

走力や目的に応じて使い分けることができるのも魅力的なランニングコースですね!

 

また、ランナーズステーションもあることからランニング後に有料でシャワーで汗を流すことも可能!

 

名古屋でランニングを始めたい方にもオススメのランニングスポットですよ~!

 

 

 今回の記事では、以下の方にオススメです! 

 

今現在ランニングに励んでおり、さらにランニングパフォーマンスを向上させたい

 

「ストライドを伸ばしたい(歩幅を広げたい)」

 

これからランニングを始めたい方

 

・ランニングの「やり方」が分からない初心者ランナーさん

 

さあ!

知識を蓄えて、ランニングlifeを楽しんでいきましょう!

 

さあ、今日のメニューである本題に入っていきますね!

 

 

 

 ☆ストライドを伸ばすために、柔軟性をUPさせる必要がある筋肉はどこ!? 

 

結論から言いますと、「腸腰筋」です。

 

腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉の総称のことです。

 

一般的には、腸骨筋、大腰筋の2つの筋肉の総称を腸腰筋と呼びます。

(※中には、小腰筋を持っている方もいます)

 

腸腰筋は、股関節前面の深層部に位置する筋肉で、インナーマッスルの1つです。

 

腸腰筋についての詳しい説明は、下記の記事を参考にしてみてください。

 

腰痛の原因は大腰筋が関係している!

 

 

 

 ☆ランニングにおいて、ストライドが重要な理由 

 

ランニングにおいて、タイムを縮めるためには呼吸、筋力、メンタルコントロールなど様々な要素が必要ですが、今回の記事では「ストライド」に特化してお伝えしていきます。

 

そもそも、ストライドとは一歩あたりの「歩幅」のことです。

 

歩幅が広がれば同じ距離でも少ない歩数で進むことができます。

これを、ストライド走法と言います。

 

ストライド走法は、着地回数が減少するため、ランニング時に受ける着地衝撃が減り、それに伴って疲労蓄積の軽減も期待できます。

 

つまり、ストライドを伸ばすことによってフルマラソンなどの長距離時におけるタイムの向上、疲労蓄積軽減が期待できるということですね。

 

ストライド走法のポイントは、歩幅を広げすぎて反り腰気味にならないこと。

 

意識することは、足を前に出すというよりは、後ろに足を蹴り上げることがコツです!

 

箱根駅伝の様な山道コースですと、下り坂は太ももの前側(大腿四頭筋)がブレーキの役割で使われるのでアフターケアが大切です!

 

ちなみに、ストライド走法とは別で、ピッチ走法という走り方があります。

 

※「ピッチ」は単位時間当たりの歩数、「ストライド」は1歩の長さ(歩幅)を指します。

 

ここからは、ストライド走法、ピッチ走法についてお伝えしていきます。

 

 ☆ピッチ走法とは、どのような走り方!? 

 

ストライド走法とは対照的に、歩幅を比較的小さくし、その代わりに脚の回転を速くするの特徴です。

 

ピッチ走法の代表的な例が、元オリンピック金メダリストの高橋尚子氏です。

 

【初心者ランナー】

ステップ頻度:160~180回

 

【上級者ランナー】

ステップ頻度:200~210回

 

 

ちなみに、日本人の体格は小さく、歩幅も狭いことから「日本人には、ピッチ走法が向いている」とも言われています。

 

 

 

【ピッチ走法のメリット】

 

・歩幅が少ないため、筋肉や身体への負担が少ない。

 

・上下運動もストライド走法に比べ少ないので、少ないエネルギーで走ることができる。

 

※上記のことを、ランニングエコノミーと言います。

 

【ピッチ走法のデメリット】

 

・歩幅が狭く、ストライド走法と比べスピードを出しにくい。

 

・着地衝撃を減らせる反面、足の回転数が多くなるため、疲労蓄積は増える。

 

※足の長いランナーは、足の短いランナーに比べ必然的に足の回転が遅くなりがちなのが特徴。

 

次に、ストライド走法についてお伝えしていきます。

 

 

 ☆ストライド走法とは、どのような走り方!? 

 

ピッチ走法とは反対に、歩幅を大きくとる走り方のことを指します。

 

歩幅を大きくするため、ピッチ走法と比べて歩数が少なくなります。

 

全身の筋肉をバネのように使い、飛ぶように走るのが特徴です。

 

有名な日本人ストライドランナーは、野口みずき氏と言われています。

 

初心者ランナーストライド:75~100cm

上級者ランナーストライド:160cm以上

 

【ストライド走法のメリット】

 

・歩幅が大きい為、スピードを出しやすいのが特徴。

 

・歩幅が大きい為、歩数が減りエネルギー消耗を抑えることができる。

 

・※マラソンや長距離走の強豪のケニアやエチオピアの選手の90%以上がストライド走法と言われています。

 

 

 

【ストライド走法のデメリット】

 

・足への負担や衝撃が大きい(着地衝撃を比較的受けやすい)

 

・フォームが崩れやすい※着地時に足に受ける衝撃はピッチ走法と比較しても、ダメージが大きいと言われています。

 

そのため、まだ筋肉が備わっていない初心者にはケガのリスクも伴います。ストライド走法は、上級者向けの走り方とも言えます。

 

 

スピードは「ストライド×ピッチ」で決まります。

つまり、タイムを伸ばしたいのであれば、ストライド(歩幅)を伸ばすか、ピッチ(歩数)を上げれば良いとされています。

 

ストライド走法、ピッチ走法共に「股関節」「腸腰筋」の柔軟性が非常に大切とされています。

 

ストライドを伸ばすためにどんなストレッチが効果的か!?以下の動画を参考にしてみてください!

 

 

 ☆【ストライドを伸ばすための最適なストレッチを動画で解説!】 

 

 

 

 

以上で、ストライドを伸ばすために効果的なストレッチの解説を終わります。

 

ランニングはウェアとランニングシューズさえあれば「今からでも!」始めることのできるシンプルなスポーツです。

 

ストレッチも大切ですが、同時に上半身の筋肉も鍛えてあげることで綺麗なフォームが実現できるかもしれません!

 

特に、「腹筋(お腹)」「背中」「肩」「胸」などランニング動作で使われる箇所です。

 

トレーニング&メンテナンスの重要性を理解したうえで、ランニングを楽しんで頂ければ最高です!!

 


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