ポジティブストレッチの西手です。

 

いろんなサイトでストレッチをすると血行が良くなると目にすると思います。

ですが 、なぜ血行が良くなるのか書いていないことが多いと思います。

そこで、今回はストレッチ中に体内で起きていることをまとめてみました！！！

それでは下記にお進みください↓↓↓

1、ストレッチ中に筋肉内で起こっていること。

2、ストレッチの効果を高める方法。

3、伸ばしすぎがダメな理由。

4、伸ばさなすぎがダメな理由。

 

1、ストレッチ中に筋肉内で起こっていること！

筋肉が疲労し硬くなると、筋内圧が上昇し血液の流れが悪くなります。

硬くこわばった筋肉はストレッチを行うと剪断力（せんだんりょく）という力が働きます。

※剪断力→物体にズレを起こす力

ストレッチでは筋肉を横方向に引き伸ばしていく。

伸ばされれば伸ばされるほど筋肉には縦方向の剪断力が生じ、筋肉内では剪断応力が発生している。

剪断応力が働くと筋内圧はさらに上昇し、血管はより薄くなります。

つまり！

ストレッチの最中は逆に血行が悪くなるということ！

十分に剪断力がかかった状態から筋肉を開放すると、次に大幅なリバウンド効果が発生します。

これにより、血流量は爆発的に増大します。

水道のホースを想像していただくとわかりやすいかと思います。

 

段階的なスタティックストレッチをすると「腱周辺の血流量は安静時の３倍近くにも増大した」という研究結果もあるくらいです。

皆さん、ストレッチで血行が良くなる意味が少しは理解できたでしょうか？

 

次はストレッチの効果を高める方法についてご紹介していきます！

 

2、ストレッチ効果を高める方法！

血流をさらに促進させるためには体温を上げることがとても大切です！

ほんの数度体温が上がるだけでも血流量は増大し、神経の伝達速度も速くなります。

最も素早く深部体温を上げる方法は入浴です。

 

液体は熱伝導率に優れているため、ホットパックやサウナよりもスムーズに熱を引き上げることができます。

※熱伝導率→温度の勾配により生じる伝熱のうち、熱伝導による熱の移動のしやすさを規定する物理量である。

※熱伝導→物質の移動を伴わずに高温側から低温側へ熱が伝わる移動現象のひとつである。

血流量が増大している時にストレッチを行うと上記で述べたリバウンド効果がさらに高まります。

マッサージも同様ですが、剪断力を生じさせず、直接圧迫による一時的な虚血状態を作り出し、そこからゆっくりと圧を抜いていくことでリバウンド効果を起こしています。

 

つまり、リバウンド効果を引き起こすためには一時的な虚血状態を作りだすことが大切になってくる。

※虚血→動脈血量の減少による局所の貧血。

なので、ストレッチもマッサージもリズムが早すぎるのは良くないとなる。

身体の中で何が起こっているか考えながらストレッチをすると必然的にゆっくりとしたストレッチになると言えます。

 

また、筋肉には弾性（だんせい）と可塑性（かそせい）があります。

弾性→伸ばされた後、元の長さに戻ろうとする性質。

バネやゴムのイメージ。

 

可塑性→伸ばされた後、そのまま長さを保とうとする性質。

低反発の枕のようなイメージ。

 

基本的に

・筋肉＝弾性のみ

・腱や靭帯＝弾性＋可塑性

という性質があると考えられています。

 

3、伸ばしすぎがダメな理由！

弾性と可塑性を理解するとストレッチの幅が格段に広がります。

例えば、伸ばす時間を極端に長くストレッチすると身体がどうなるか。

どのような影響がでてきそうですか？

長すぎるストレッチは弾性力を落とし、可塑的変化を大きくしてしまいます。

これは筋腱が伸びきったままの状態になってしまっているということです。

言葉を変えれば、

・弾性力が落ちる＝発揮する力は小さくなる。

・可塑的変化が大きい＝関節回りが緩んだまま。

となります。

この状態で運動をすれば、うまく力が入らないのは必然です。

なので、運動前の長時間のストレッチはNG！となるわけです！！！

では伸ばす時間を短くすればよいのか。

と考えてしまいます。ですが、短くても意味がないです。

 

4、伸ばさなすぎもダメな理由！

ストレッチをすると弾性と可塑性が両方作用する。

そしてストレッチを終えると弾性的な変化は回復するものの、可塑性的な変化は残り続けます。

つまり、筋肉はすぐに元に戻るが、腱や靭帯は伸びたままになるということです。

伸ばす時間があまりにも短いと筋肉の弾性作用しか働きません。

これではストレッチ後に伸びた感覚や緩んだ感覚にはなりません。

では何秒なら伸びた感覚が得られるのか。

まずは比べてみましょう！

 

・筋肉の弾性抵抗がストレッチ開始後15秒で低下します。

・腱の可塑的抵抗はストレッチ開始後20秒で低下します。

 

つまり２つの効果を感じることができるのは15～20秒程度です。

もちろん個人差がありますが、伸び感を感じるためには最低でも伸び始めてから15～20秒程度は伸ばし続けることが大切になっていきます。

ですが、セルフストレッチの場合多くの方が早く数えてしまいがちなのは事実です。

さらに、セルフストレッチの場合は強さも弱くなりがちです。

 

なので、痛気持ちいいくらいでキープするのは20～30秒くらいあると、最大限に効果が発揮できると言えるでしょう。

弾性と可塑性は少しは理解できましたか？

ストレッチをする上でこの２つを理解することは大切なことです！

理解をしてストレッチの幅を広げていきましょう！！！

 

身体の持つ原理が理解できれば、ネットの些細な情報に振り回されず、ストレッチすることができます。

皆さんも読んでいくとストレッチの世界にのめり込まれたのでは？

 

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回！
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