こんにちは！

ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

 

本日は『テニスをしている方向け』の大切な筋肉やケア方法をご紹介していきます！

 

必要な筋肉

 〔上半身〕 

広背筋

腹直筋

大胸筋

前腕屈筋群

前腕伸筋群

 

 〔下半身〕 

下腿三頭筋

ハムストリングス

大腿四頭筋

大殿筋

 

怪我や原因

テニス肘(外側上顆炎)

ラケットを振って打ち返すスポーツなので 肘 や 手首 、 肩 の怪我は多くなり、特に 肘関節の外側 に多く発生。

肘関節の外側には 前腕伸筋 という肘から手首の筋肉に付着している。

その筋肉に衝撃が手首に伝わり、そのストレスが肘の筋腱付着にまで及び、 炎症 を起こす。

 オーバーユース (使いすぎ)による 筋肉疲労 も原因の一つになる。

 

足関節捻挫

切り返しや踏み込み時に 足首を捻る ことで靭帯を損傷。

 痛み や 腫れ 、 熱感 の症状があり、酷い場合には靭帯の 損傷 、 断裂 。

靭帯は足首を安定させる役割。

捻挫をすると靭帯が伸び、足首を安定させることが出来なくなる。（捻挫癖）

 

膝関節の靭帯損傷

前後左右の 反復時 や 切り返し動作 で多く起きる。

 内側・外側側副靭帯 は 左右での安定性 、 前・後十字靭帯 は 前後の安定性 を保つ役割がある。

靭帯が損傷する事で、膝の安定性が失われ運動制限がかかり、 半月板損傷 にも繋がる。

 

肉離れ・筋膜炎

筋肉が急激に引き伸ばされ発生し、特に 太もも や 脹脛 で多くみられる。

 ストレッチ や 筋力 の アンバランス で起こる。

 

オスグット・シュラッター病

スポーツ障害の中で多く発生し、 オーバーユース （使いすぎ）による成長期の代表疾患。

成長期時には骨の成長が急激に進むため、筋肉や腱が追い付かず炎症に繋がる。

 

ストレッチ

大胸筋

 

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！！

 

 

下腿三頭筋

 

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

ハムストリングス

 

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

 

大腿四頭筋

 

 

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

 

大殿筋

 

 

 

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

 

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是非、試してみて下さい！！

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