こんにちは！

ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

 

本日は『水泳をしている方向け』大切な筋肉やケアの方法をご紹介していきます！

 

必要な筋肉

 〔上半身〕 

大胸筋

三角筋

僧帽筋

広背筋

腹斜筋

 

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

ハムストリングス

 

多い怪我＆原因

オーバーユース(使いすぎ)

一般的には水泳は健康に良く、怪我や故障の少ないスポーツで、高齢者の運動、他の競技種目での トレーニング や リハビリ としても水泳が推奨される。

ですが、怪我や故障が全くないというわけではありません！

競泳選手ほどまでくると、一日に何千メートルも泳ぐトレーニングで オーバーユース になり、怪我や故障に繋がる。

 

スイマーショルダー(水泳肩)

水泳選手に一番多い怪我で、「 クロール 」や「 バタフライ 」のように腕の力で前に進む動作で、腕を回す際に 肩甲骨の靭帯 と 上腕二頭筋の腱 がこすれ合い炎症を引き起こす。

炎症が悪化してしまうと肩関節に 痛み が生じてしまう。

その為には、まずは 陸上トレーニング で肩回りの筋肉を 鍛えておく ことが大切。

あとは普段からストレッチなどで筋肉の 柔軟性 を上げ、肩への 負担 を軽減させておく。

 

ブレストストローカーズニー(平泳ぎ膝)

近年で主流となってきた 「ウィップキック」 を使う選手が膝の内側を痛めるという怪我が増えてきている。

※「ウィップキック」とは通常の平泳ぎのウェッジキックとは違い、膝を開かずに水を蹴る。〔ウィップ〕とは鞭（ムチ）という意味。

膝を開かないことで抵抗は少なくなるが、脚を引き付けにくくなりかなりの 負担 がかかる為、膝周りの 筋肉 や 柔軟性 がないと怪我に繋がっていく。

 

腰痛

 バタフライ （身体をしならせるドルフィンキック）や クロール （身体の捻じり）、 背泳ぎ で負担がかかり腰痛になることが多い。

なので、たくさん泳げば泳ぐほど怪我に繋がる リスク が大きくなる。

予防するには、「腰に負担のかからないフォームを身につける」、「 ストレッチで柔軟性を保つ 」ことが大切。

少しでも痛みが出た場合は 安静 にし、 フォームの改善 をしていきましょう！

 

怪我予防

毎日のストレッチ

ストレッチを毎日行うことで関節の可動域を広げ「 速く泳げる 」、「 怪我の予防 」に繋がります。

 

泳ぎこんだ後はアイシング

過度に泳ぎこむと使った筋肉が熱を持ってしまう為、アイシングで 疲れ を取り、 怪我 に繋がらないようにしていきます。

 

トレーニング

怪我を減らす方法は 筋肉量 を増やし、 負担 を減らすことで 怪我 のしにくい身体作りに繋がる。

 

ストレッチ

大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を３セット行います！

 

 

四頭筋

 

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

ハムストリングス

 

 

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

 

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是非、試してみてください！！

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