こんにちは！

ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！

 

本日は『ランニングをしている方向け』の大切な筋肉やケアの方法をご紹介していきます！

 

必要な筋肉

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

ハムストリングス

下腿三頭筋

大腿筋膜張筋

 

 〔体幹〕 

腹斜筋

腹直筋

腸腰筋

 

 

多い怪我＆原因

肉離れ

筋肉が急に収縮したことによって 部分的 もしくは 完全 に 断裂 すること。

スポーツ時に起こることが多く、発症する箇所は 大腿四頭筋 、 ハムストリングス 、 腓腹筋 が大半。

 ウォーミングアップ不足 とも言われるので運動前はしっかりとストレッチを行いましょう！

 

捻挫

関節は ねじったり 、 くじいたり して強い力がかかり、通常の 可動範囲以上の動き をしたときに起こる損傷。

ずれが 生じないもの が 捻挫 、 生じるもの が 脱臼 。

マラソンを行なっている場合は脚の捻挫がほとんどです。

患部を 冷や し、 圧迫 し 心臓より高い位置に上げる 。

 アイシング を速やかに行なっておくと腫れを抑えることができる。

 

シンスプリント

シンスプリントの 「シン(Shin)」 は 脚の脛 のことで、脛の下が痛む症状。

激しい痛みではなく、 鋭い痛み で運動時はウォームアップ後に 消えたりする ことがある為、 我慢 できてしまったり 見過ごされたり する。

症状が進んでしまうと 不快感 が強くなり、痛みも 長引く ようになる。

運動量を減らしてできるだけ 安静 、アイシングなどで患部を 冷やし 、ランニングなどは 休止 、圧痛が消えたら ウォーキング から徐々に始める。

 

ランナー膝（腸脛靭帯炎）

太ももの 外側を覆ってる靭帯 （腸脛靭帯）に炎症が起きている症状。

これはランニングによって起こる膝の損傷の 代表的な症例 である。

膝の 屈伸 を繰り返すことで 腸脛靭帯 が 大腿骨外側顆 と擦れて 摩擦 を起こし、繰り返されることで炎症となる。

ランナーの場合、 過度なトレーニング が主な原因。

他には O脚 だったり、脚の 外側に体重がかかる フォームだっりするとより 危険度 が高くなる。

膝を直角に曲げた状態で膝のすぐ上の外側の出っ張り部分を指で押しながら膝を伸した際に 痛みを感じる と 腸脛靭帯炎 が疑われる。

軽症の場合は 休養 すれば回復しますが、痛みが強い場合は アイシング や 湿布 、 鎮痛剤 などを使用。

 オーバーユース （使いすぎ）が原因とさせているので、トレーニング量の 見直し や O脚 、 フォームの改善 などを行い改善していきましょう。

 

足底筋膜炎

足の指の付け根から踵に向かい、足の裏に張ってる 足底筋膜 に炎症が起こる症状です。

過度な運動で足底筋膜を 酷使 したり、加齢によって ヒビ が入ったりしたことで炎症が起き痛みを感じるようになる。

主に 40代～50代以上 にみられる症状ですが、スポーツ選手には 若い方 でも発症。

他にも 偏平足 や すり減った靴 を履いてる方もなりやすいとも言われる。

 

怪我予防

どのスポーツも同じですが特に ランナー はストレッチを行う事がとても重要になる。

ウォーミングアップ時にストレッチを行う事はもちろん、走り終わった後の クールダウン の際にもしっかりと行う事が大切。

ストレッチには種類があり 「動的ストレッチ」 と 「静的ストレッチ」 がある。

「動的ストレッチ」は お身体を動かしながら行う ストレッチのことで関節の 可動域 を広げやすくする。

動きながらストレッチをすることで、早く 筋肉を温める 事ができる為、 ウォーミングアップ時 に向いてる。

「静的ストレッチ」は 止まった状態で筋肉を伸ばす ストレッチで、筋肉をゆっくりじわじわと伸ばす手法。

筋肉の 血流 を良くして 筋肉を温める ことによって関節の 可動域 を広げやすくする為、 クールダウン時 に向いている。

この二つを理解して効率よく行う事で怪我の予防に繋がる。

※しかし、ウォーミングアップ時にいきなり動的ストレッチを行うと急な負担がかかってしまう為、静的ストレッチを少し行ってから動的ストレッチを行う事が大切。

 

 

ストレッチ

・四頭筋

 

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

 

・ハムストリングス

 

 

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

・下腿三頭筋

 

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

 

・大腿筋膜張筋

 

 

①片脚を伸ばしたまま、後ろ側に倒していきます。

②その姿勢のまま身体は真っすぐを保ち、真下に下げていきます。

※この時に身体を倒してしまうと伸びにくくなったり、下に下げすぎても伸びにくくなるので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

・腸腰筋

 

①脚を前後に開き、背筋を伸ばします。

②その姿勢を保ったまま前の脚に重心を移動させます。

③骨盤の前の方が伸びているか確認する。

※姿勢が悪いと伸びないので注意！

※前かがみにならない！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

 

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是非、皆さん試してみて下さい！！

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