ポジティブストレッチ　サンロード店の中垣です！

 

今回は運動をしている方向けに！！

運動後の疲労を回復するための リカバリー についてご紹介します！

 

 

運動後に必ずやってくる 疲労

限界まで動いた後の疲労がいつまでも残ってしまうのは辛いですよね…

疲労が残ったままだと、本来のパフォーマンスが発揮できません。

 ４つのキーワード を意識して、その日に溜まってしまった疲労は、いち早くリカバリーしてあげましょう！

 

１.睡眠

 

睡眠時間／睡眠の質→両方にこだわれていますか？

 

睡眠時間

理想的な睡眠時間は7時間前後！！

 

 ゴールデンタイム 　２２:００～３:００

→成長ホルモンが最も分泌される時間で、心身の疲労回復に関係している為、このゴールデンタイムに睡眠時間を当てられると良いです！

 

※睡眠不足はこの時期の夏バテにも繋がりやすいため要注意です！

睡眠不足＝疲労増加/眠気による判断力低下/体温調節機能低下 etc…

 

睡眠の質

より快適な睡眠＝睡眠の質をUPさせるためにできることは、たくさんあります。

 

まず初めに出来ることとして、 環境設定 から。

夏場はエアコンをつけたまま寝る方がほとんどだと思います。温度設定は低すぎませんか？

 

室温/25度～26度　

エアコンは、風が直接身体に当たらないように風向きを調節すれば、つけっぱなしでもOKです。

その他にも、①寝具にこだわる ②寝る前に水分補給などがあります。

 

 

そしてぜひ実践して頂きたいのが・・・

寝る前のストレッチ！

ストレッチの効果でもある、

リラックス効果が寝る前のタイミングで誘発されることで、睡眠の質をUPさせることが出来ます◎

 

お風呂上がりの身体が温まり、

筋肉がほぐれているタイミングで実施してもらえると 柔軟性UPもできて一石二鳥 です！

 

 

 

そして、睡眠が大切な理由はほかにも・・・

日中デスクワークをしている方も多いのではないでしょうか？

そんな仕事中、PC作業で画面を見ている時間が長いと手だけでなく、脳も疲労します。

 

 

脳の情報量がいっぱいのままだと、翌日にも疲れを持ち越してしまう為、翌日の為に脳に空き容量を作ってあげられる睡眠が大切なんです。

 

 

２.食事

【バランスの良い食事】よく聞くフレーズですが、これは基本中の基本です！

”運動後の疲れた身体にどんな栄養を入れてあげるのか”ここにこだわって食事をとっていただきたいです。

 

有酸素運動後は ”糖質”

有酸素運動をして、身体の中のエネルギー/ガソリンは空っぽになっています。

そこで、 エネルギーの源となる糖質 を入れてあげましょう！

汗をかいてミネラルも失われているので、身体から出て行ってしまったミネラルの補給も大切です。

 

筋トレ後は ”たんぱく質”

 

 

筋トレをすると筋肉に小さな傷が出来ます。

その損傷を修復して強くなっていくという過程の間に、 筋肉を修復するためのたんぱく質 を摂取しましょう！

トレーニング後のプロテインを飲まれている方も多いと思います。

プロテイン＝たんぱく質で傷ついた筋肉を修復し、より強い筋肉を作っていく

このようなイメージです◎

 

 

「バランスの良い食事が分からない」

という方は、１度の食事で３色揃える意識からしてみましょう！

 

 

 

 

５大栄養素はご存知ですか？

 糖質(炭水化物)/脂質/たんぱく質/ミネラル/ビタミン 

 

 

これら５つの栄養素が揃った食事を目指すために、まずは赤・黄・緑を１食に揃えてみてください！

 

有酸素運動が多い方はエネルギー源になる 「糖質／黄」 

筋トレが多い方は筋肉を修復するための 「たんぱく質/赤」 

 

これらを意識的に摂ることでリカバリーをしていきましょう！

 

 

３.ストレッチ

睡眠の質を上げる為にも大切なストレッチは、リカバリーにも効果的です！

 

 

 

 

運動で使った後の筋肉は、力発揮のために”収縮した状態”が続いています。この状態が長く続く＝筋肉が縮まったままなんです。

縮んだ筋肉は戻してあげる。筋トレ前のニュートラルの状態に、ストレッチで戻してあげましょう！

 

この時に行うのが…

静的ストレッチ！

反動をつけてリズムよく行うストレッチではなく・・・

 痛気持ちいいところでキープしながらじわ～っと伸ばすストレッチ です！

 

 

 

４.アクティブレスト

なかなか普段聞かない単語ですが言葉の通り、

 「アクティブなレスト＝活動的な休息」 という事です。

これは、試合や長距離ランなどの身体に、これでもか！というほどの負荷がかかった翌日に行いたいものです

 

くたくたになった次の日はゆっくり寝て休む・・・ではなく！！

あえて動くことで血液循環を促して疲労回復を狙う。これがアクティブレストです

 

一般的にイメージされやすいのは「安静・休養・睡眠」などを行う、パッシブレスト＝消極的休養

 

動いて疲れを取るという一風変わったリカバリー方法ですが、

スポーツ現場でアスリートが試合翌日に完全休養を取るのではなく、リカバリーとして実施されるようなとてもポピュラーなものなんです。

 

アクティブレストのポイントは２つ！

 ①やりすぎない(低強度) 　 ②簡単なものを 

 

・しんどくない程度の有酸素運動(ウォーキング/ジョギングなど)

・ストレッチ

 

これらがオススメです◎

身体に負荷をかけすぎる必要はないので、軽い運動程度で身体を動かし、血行促進＆疲労回復を狙いましょう！

 

まとめ

リカバリーの為の４つのキーワード

 

①睡眠　②食事　③ストレッチ　④アクティブレスト

 

この4つを意識して、

効率よく疲労回復＆リカバリーし、スポーツを思いっきり楽しめる身体作りをしていきましょう！

 

以上、サンロード店の中垣でした！