ポジティブストレッチの西手です。

 

今回はゴルフのためのインナーマッスルについて書いていきたいと思います。

 

１、派手ではないがデキる奴、それがインナーマッスル

まずはインナーマッスルとは何か。

筋肉は大きく２つに分けられます。

・アウターマッスル

表在筋、身体の表面（浅い）ところを走り、 太く長く力強いのが特徴 です。

・インナーマッスル

深層筋、骨格に近いところを走り、 細く短く弱いのが特徴 です。

 

インナーマッスルとは、文字通り深層部にある筋肉のことで、身体の微細な動きや安定性を調節できる筋肉のことで、細く・衰えやすいのも特徴です。

力コブが大きかったり、腹筋が６つに割れて魅せるアウター筋肉は派手で見栄えはかっこいい。

なので、筋肉トレーニングのメインとなり、鍛える方法もよく知られています。

差ながらインナーマッスルは表には見えない地味な筋肉なのですが、想像を超えた力を発揮してくれるのです。

 

見た目にはスラーっとしているが、機敏な動きをするバレエ・フィギアスケート・ダンスなどは特にインナーマッスルが活躍しています。

 小柄なプロゴルファーが勝負できるゴルフも同じ なのはわかりますよね。

インナーマッスルはアウターマッスルにはない重要な役割をしてくれるので、ゴルフ上達にはインナーマッスルが必要なんです。

 

 

２、ゴルフで使う３つのインナーマッスル

ゴルフで、腰と手首を痛めてしまった経験はないですか？

これは プロも一緒 です。

インナーマッスルで守りきれなかったことでそういった怪我につながってしまいます。

インナーを鍛えることは怪我予防にもつながるので、年配の方や弱体質の方にとってもオススメです。

ゴルフのスイングに働く３つの筋肉を紹介します。

 

・腹横筋

・肩甲下筋

・骨盤底筋群

 

この３つの筋肉の働きを理解することで、スイング時の加速・安定・コントロールを上達することにつながります。

 

『腰回りの筋肉』腹横筋→クラブを加速させる。

腹腔の前面から側面まで、深層にある筋肉で鍛えることでコルセットのように腰の動きをカバーしてくれる筋肉。

腹横筋を鍛えることで、ゴルフショットの安定性を高め、腰痛の予防にもなります。

 

腹横筋はアドレスからトップはもちろん、クラブを加速させるアクセレレーション時に働く筋肉

腹横筋の特徴

場所：腹筋の最も深層にあるインナーマッスル。脇腹の奥。

特徴：トレーニングが難しい筋肉

効果：腰痛予防、深い呼吸

 

腹横筋のトレーニング方法は地味にキツイ

腹横筋はとても鍛えにくい筋肉、それは日常生活の動きでは使わないからと言えます。

地味に見えますが、キツイトレーニングが効果的です。

インナートレーニングとしては、王道のプランクというトレーニング方法は自室で簡単にできるのでオススメです。

 

①床にうつ伏せになり、肩幅の幅で肘と指先をつきます。

②この時、お尻が上がったり下がったりせず、直線であることが理想です。

③ゆっくりと深い呼吸をしながらその姿勢をじっとキープ。

 

え？簡単！って感じるかもしれませんが、じわじわとキツイですよ！

 

『肩周りの筋肉』肩甲下筋→ショットの安定性

肩甲下筋は肩の動きを安定させる筋肉です。肩の筋肉（ローテーターカフ）と言われる４大筋肉の1つです。

インパクトの瞬間、クラブのコントロールを安定させ、スイング軌道のブレを軽減してくれます。

肩甲下筋の特徴

場所：肩甲骨の前面に走り、上腕骨に付いている。

特徴：真横に上げた腕を前へ動かす動きを担う筋肉。

効果：肩の動きの安定性。

 

肩甲下筋のトレーニング方法は姿勢も美しくなる。

１、両肘を真横に広げて肘を90度に曲げます。

２、掌を広げたまま仰ぐように腕を上げ下げする。

３、これを左右20回ずつ行います。

 

肩こりがひどかったり、肩が前に丸まり姿勢が悪い方は、この筋肉を鍛えてみてください！

 

 

『骨盤の筋肉』骨盤底筋群→安定したフォロースルー

骨盤底筋群は腹腔を構成し腹圧を高めるインナーユニットの一つです。腹腔の底を支えていて骨盤の底でハンモック状に広がっていて内臓を支えています。

ゴルフでは、インパクトからフォロースルーにかけて、クラブがブレないように働きます。

 

骨盤底筋群の特徴

場所：骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉

特徴：下半身で最も大切な筋肉と言われている。

効果：尿もれ防止・ぽっこり下っ腹・冷え性・下半身太り・運動パフォーマンスUP

 

骨盤底筋群のトレーニング方法は継続することがポイント

１、床に仰向けになり、肩幅の幅で両押しを開きます。

２、膝は曲げ、肩は床についたまま身体を起こします。

３、お尻の筋肉に力を入れキープします。

４、ゆっくりと深呼吸をしながら行います。

 

これも自室スペースでできます。深く呼吸をすることで効果をアップさせることになります。

 

 

３、インナーマッスルを鍛える前に必要なこと

ゴルフ上達に向けてインナーを鍛えよう！そう思えてきた方に、ストップ！！！

インナーを鍛える前にどうしてもやらなければならないことがあります。

それは現在の姿勢のチェックです。

 

なぜなら、姿勢が悪いとインナーマッスルを効率よく鍛えることができないんです！

椅子に座る時、背中部分は椅子についているけど、腰回りが前にずれていて空洞がいつもできている人。

この座り方は、腰にとても負担がかかっていて最悪ヘルニアになってしまいます。

 

●男性に多い悪い姿勢

男性に多いと言われている悪い姿勢は、猫背で肩こりになりやすい。

背中が丸まり猫背で、肩甲骨が背骨から離れていて肩こりがひどくなってしまうのが特徴です。

インナーマッスルが硬く、呼吸もしにくい姿勢です。

会社の面接で絶対に落とされる姿勢とも言われるほど、見栄えがとっても悪いです。

 

●女性に多い悪い姿勢

女性に多いと言われている悪い姿勢は、骨盤が深く前に傾いていて腰が反り、胸が張ってしまう姿勢です。

一見姿勢が良さそうに見えるのですが、体幹が非常に弱く、下っ腹がぽっこりしやすく腰痛が起きやすいのが特徴です。

これはハイヒールを履くことでなりやすい姿勢と言われ、「ヒールやブーツが好き」な女性は要注意。

また、剣道や弓道、ソフトボールのピッチャーなどつま先に体重をかけがちなアスリートにも多いと言われている姿勢です。

 

マスは自分がどちらに近い姿勢か確かめます。

「姿勢チェック」と思うと背筋をピンと正してしまうのであくまでもリラックスした状態で行ってください。

 

 

４、効率よくインナーマッスルを鍛えるコツ

インナーマッスルを鍛えると、ぽっこりお腹が引き締まったり、姿勢が良くなったりといいことばかり。

ですが、鍛える時に知っておくコツがあります。

 

このコツを知っているか知らないかでは、インナーを鍛える効率が全然変わってきます。

 

太くて強いアウターマッスルと真逆でインナーマッスルは細くて弱いから、下記のコツを意識すれば怪我の予防になります。

 

①姿勢を意識

姿勢が悪いとインナーマッスルを鍛えるのは難しいです。

なぜなら、インナーマッスルは脊柱・骨盤・肩甲骨の姿勢の土台となる骨格についているからです。

姿勢が崩れたままではインナーマッスルは効率よく機能しません。

姿勢を整え、骨格・筋肉・関節があるべきところにエクササイズをすることで、効果倍増です。

 

②トレーニングはゆっくり動かす。

ハッキリ言って、アウターマッスルの深層にあるインナーマッスルは意識しにくいです。

鍛えたい筋肉に注目しゆっくり動かして確実に効かせるのが原則。

体幹まわりのインナーマッスルは、筋繊維が少ないので特に意識がしにくいと言われています。

ゆっくりゆっくりエクササイズをしていきましょう。

 

③深く-強めの呼吸をしながら

強い呼吸でインナーマッスルを鍛える「ロングブレスダイエット」もひとつの方法としては、簡単です。

呼吸をすることでゴム風船の役割をしている。

肺まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。

 

コツは深く-強い呼吸であること。

深い呼吸で外側の内肋間筋と横隔膜が胸郭を広げ、強い呼吸で腹腔がつくる腹横筋、骨盤底筋群のインナーマッスルを鍛える。

 

エクササイズ中は深く・強く呼吸を心がけるとインナーマッスルが動きやすいので、効果的です。

 

④重い負荷はいらない

インナーマッスルを鍛えたい時、ダンベルなどの重い負荷は必要ありません（アウターマッスルの場合は必要です。）。

なぜなら、負荷をかけることでアウターマッスル優位になり、インナーの出番がないからです。

 

では、どうやって鍛えるのかというと、自分の体重を基本にインナーマッスルにアプローチしていきます。

この方法を「自重筋トレ」または「キャリステニクス」とも呼ばれ、2018年以降注目のトレーニング方法です。

 

自重筋トレに道具は必要ありません。自分の体重＝自重を使って身体を鍛えるので無料でできます。

その分ゴルフに投資できます。

 

⑤一回の時間より頻度を重視

インナーマッスルは運動神経と連携して再現制度を挙げていくことが主です。

何度も繰り返して筋肉に記憶していく作業が重要で効果が良いです。

他のスポーツや動きに癖がある人はインナーマッスルを鍛えることで、筋肉を再教育していく感覚です。

 

それは一回のエクササイズのセット数を20回〜40回に増やすよりも、一週間当たりの回数を増やす方が正解です。

 

どれも超簡単なのですが、この5つのコツを知っているか知らないかではインナーを鍛える効率が全然違います。

 

まとめ

ゴルフをプレイする者なら、ヘッドスピードをあげたい！や飛ばしたい！は根本にある悩み。

悩みすぎて迷宮入りしている人も多いはず、クラブを変えるよりもインナーマッスルを鍛えてみてください。

無料でできて変わるならやらない手はないですよね！！！

ぜひやってみてください！

 

以上、ポジティブストレッチの西手でした。