ポジティブストレッチの中島です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

今話題になっている「ファンクショナルトレーニング」はご存知ですか？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ファンクショナルトレーニングとは！？

「機能的なトレーニング」

→身体の機能を高めるためのトレーニングです。
立つ・座る・歩く・走るといった日常動作での動きも機能を高めることにより動作がスムーズになり、安全に動作が行えるようになります。
つまりは怪我のない身体を作ることができるようになります。
ファンクショナルトレーニングは身体を鍛えるというよりも身体のコンディションを整えるというイメージの方がしっくりくるのかもしれませんね。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ファンクショナルトレーニングには5つの原則があります。

①重力を利用する

地球の重力に逆らいつつ質のいい動きを表現する。

例としてはスクワットがありますね
スクワットは自分の体重を重力に逆らってしゃがむ、立ち上がるを繰り返しています。
この動作は歩く・走る・階段の上り下りに直結した動作です。

 

②分離と共同

分離とは各関節の特徴を踏まえた場合のアプローチです。

股関節や肩の関節は非常に大きな可動域をもっています。このたくさん動く関節をモビリティ関節といいます。

膝の関節や腰の腰椎などは可動域が狭いのでスタビリティ関節といいます。

この場合の分離は「モビリティ関節」と「スタビリティ関節」をそれぞれ分離したっ考えをベースにすることです。

共同は固める関節は硬め、大きく動く関節を動かすというトレーニングなどです。

例題
目を瞑り片足を上げます
背骨や骨盤を固め脚を上げるために股関節が大きく動く
分離と共同を意識したトレーニングが重要です。

 

③キネティックチェーン

運動連鎖といい、人が動く時は一つの筋肉ではなく様々な筋肉が一緒に動いています。
例題
ボールを投げる動作は下半身→体幹→上半身→腕→指
というように連動した動きのことです
筋肉も連動させると効率がよくなります。トレーニングでも一つ動作をつけると効率が良くなります

④三面運動

三面運動には、矢状面、前額面、水平面があります
矢状面・・・身体を前から左右に分けスライスする面のこと
　　　　　　肩関節や股関節などの前後運動

前額面・・・身体を横から前後にスライスする面
　　　　　　腕を身体の横から上下に大きく円を描くような動き

水平面・・・床と並行に身体を上下に分ける面
　　　　　　身体の捻じ運動

トレーニングには3つに分けて考える必要があります。

⑤力の吸収と発揮

運動やトレーニングの動作時に力を発揮する前に力を吸収する動作が行われる。
ジャンプをする際、飛ぶ前に一度しゃがみますよねそれを吸収、ジャンプをしたら力の発揮になります。

 

の順番で決めていきます。

メニュー例
１アセスメント
オーバーヘッドスクワット

 

　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

 

 

 

 

〇少し上半身が倒れている

 

２アクティブストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

 

脚を腰幅より広めに開き座ります。

膝の内側に肘を入れつま先を持つ。胸を張り背中が丸まらないところまでお尻を上げる。上げ下げを行う
太もも裏のストレッチになる。

３コアトレーニング
ピップアップトレーニング
　　　　　　　　　　　　　

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 上向きに寝て膝を立てる
2. お尻を上にあげる
3. 上げてと下げてを繰り返す
4. 背中をつけてお尻を上げてから上にあげると力がより入る
5. お尻と下腹部にちからが入っているのを確かめながら行う

４バランストレーニング

 

 

 

 

 

 

 

片足を上げ背中と太ももの後ろ(ハムストリングス)がまっすぐになるように
手を広げ親指が上を向くようにする
体幹トレーニングとバランストレーニング

５ストレングストレーニング

ジャンプスクワットやランジを行う

６ストレッチ

 

 

 

 

 

 

ハムストリングスストレッチ
高い所に足を置き身体を前に倒す

まとめ

このファンクショナルトレーニングは道具を使わなくてもできます。
家で鏡を見ながら行うことができ、空き時間に行えるものになります。

効果としては・・・

正しく身体を使える（立つ、座る、歩く、走る）
体幹のＵＰ
呼吸が深くなる
関節の可動域が広がる
シェイプＵＰ＆ダイエット
にもつながります。

日常動作が少しでも楽に行えるようにしていきましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ポジティブストレッチの中島でした。