ポジティブストレッチの西手です。

 

筋肉をほぐすコツってありますか？

この質問に答えていきたいと思います！

 

筋肉というものは不思議なもので、強い圧をかけたらほぐれる．．．というわけでもなく、長い時間ほぐしたら柔らかくなる．．．というわけでもありません。

ではどうやって？となりますよね？

今回は、筋肉のほぐすコツをお伝えしていきます。

 

筋肉を柔らかくする３大ポイント

筋肉の硬さ（緊張の度合い）は、大きく分けて以下の３要素によって決められます。

①筋温（血流）の問題

②張力の問題

③神経の問題

の３つです。

 

〈①筋温（血流）の問題〉

1つ目は 筋温 です。

筋肉やその周りの軟部組織はタンパク質で構成されているため、温度に依存していきます。

冷えたステーキが徐々に硬くなるのと同様に、人間の筋肉も温度が下がると粘度が上昇して硬くなります。

また、冷えることで血流の悪化にもつながりますから、なるべく筋温は高めることが大切です。

 

〈②張力の問題〉

2つ目は 張力 です。

筋肉はストレスがかかって疲労すると、硬く強ばる事によって聴力が高くなります。

この張力を緩める際に注目したいのが、腱紡錘：けんぼうすいと呼ばれる固有受容器（いわゆるセンサー）です。

 

腱紡錘は筋肉と腱の間に存在しています。

 

腱紡錘に強い聴力がかかると、

「それ以上突っ張ると切れちゃうよ！筋肉、もっと緩め〜」と

筋肉に対して脱力命令を出すようになります。

腱紡錘への適切な刺激は、筋肉を柔らかくする上で非常に重要です。

 

〈③神経の問題〉

3つ目は 神経 です。

人間の身体は、自律神経によってコントロールされています。

交感神経が優位になれば、興奮状態（活発化）となり、

副交感神経が優位になれば、安静状態（リラックス化）となります。

どれだけストレッチやマッサージを実践しても、交感神経の優位な状態が長く続けば、筋肉は硬く強張ってしまいます。

 

副交感神経を優位な状態に導くことが大切です。

 

 

筋肉の緩め方

以上の3つの要素をきちんと理解しておけば、緩め方もイメージできるかと思います。

ポイントは

❶筋温を上げる（血流の促進をする）こと

❷筋肉のキワ（筋腱移行部）をほぐすこと

❸静かな呼吸を続けること

の3つです。

 

 

〈❶筋温を上げること〉

まずは身体を温めましょう。

これは能動的に軽いランニングやサイクリングなどの有酸素運動で上げてもいいし、受動的にお風呂やホットパックなどを利用してもいいです。

 最も効果的な体温の上げ方は、お風呂 です。

水は熱伝導性に優れているため、深部体温を短時間でスムーズに上げることができます。

あまりにも熱いお湯だと、深部体温が上がる前にのぼせてしまうので、40~42度弱のお湯に15分程度浸かるのがベストかと思います。

〈❷筋肉のキワ（筋腱移行部）をほぐす〉

次に腱紡錘を適切に刺激しましょう。

腱紡錘の多くは、筋肉と腱の間（筋腱移行部）に存在しています。

これはつまり、筋肉の起始部と停止部に近い部位です。

この部位をピンポイントに押して張力を引き出すと、腱紡錘は筋肉に聴力がかかっているものと勘違いをして、筋肉に緩め〜と脱力命令を出します。

この脱力命令が出ている間に、筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、硬かった筋肉はさらに緩くなっていきます。

 

筋肉のキワをきっちり狙って、押したり伸ばしたりしてみましょう。

〈❸静かな呼吸を続けること〉

最後は呼吸のコントロールです。

なるべくリズムを落とし、吐く息を強調することで、副交感神経を優位にすることができると考えられています。

リラックスできる環境下で、静かな呼吸を実践してみてください。

 

 3秒吸って、5秒で吐くように意識 してみましょう。

 

まとめ

今回紹介した3つのポイントを意識することで、筋肉はだいぶ柔らかくなると思います。

①筋温を上げる（血流の促進をする）こと

②筋肉のキワ（筋腱移行部）をほぐすこと

③静かな呼吸を続けること

 

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

以上、ポジティブストレッチの西手でした。