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たんぱく質の1日の目安摂取量ってどれくらい!?

たんぱく質の1日の目安摂取量ってどれくらい!?

たんぱく質の1日の目安摂取量についてお伝えしていく、名古屋のストレッチ専門店「ポジティブストレッチ」の平田です!

 

今回のテーマは、ズバリ! 「タンパク質」 でございます。

 

ここ最近の健康ブームに伴い、食習慣も大いに見直されつつあるかと思います。

 

コンビニに行けば手軽にたんぱく質が摂取できるとあって 「サラダチキン」 が筋トレ愛好家の方々に大変な人気を誇ってるとか。

 

 

たまに、サラダチキンや他の食材を購入する際も裏の栄養表記をチェックしている人の姿も目にする機会があります。

 

しかし!

 

たんぱく質、たんぱく質と言うけれども、実際に1日どれくらいの量を摂取するのが良いのか?

 

さぞかし疑問に思っている方も多いのではないでしょうか!?

 

そこで!

 

今回は、 「たんぱく質の1日の目安摂取量」 をテーマにお届けしていきたいと思います。

 

 

三大栄養素の一つである、たんぱく質とは!?

 

たんぱく質という名前は聞いたことあるけど、そもそもタンパク質とは一体何か?

 

意外と知らない方も多いのではないでしょうか!?

 

たんぱく質とは、アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に大切なものであります。

 

何だか真面目な話になってきましたね(笑)

 

リラックスして、気楽にたんぱく質について学んでいきましょう!

 

たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酸素やホルモン、免疫物質として様々な役割を担っているみたいです。

 

前書きでもありましたが、たんぱく質は三大栄養素の一つです。

 

三大栄養素
たんぱく質

脂質

糖質

 

たんぱく質は、生きていくうえで欠かせない栄養素です。

 

体重の約半分を占めて、血液や筋肉などの体を形成する主要な成分であるとともに、酸素などの生命の維持に欠かせない成分になると言われています。

 

筋力トレーニングや日常生活では、エネルギー源としても使われます。

 

 

 

たんぱく質の構成とは!?

 

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されていると言われています。

 

 アミノ酸は、2種類に分けることができます。 

 

 「必須アミノ酸」  「非必須アミノ酸」 の2種類です。

 

すごく大切なことなのですが、必須アミノ酸は体内で作ることができません。



そのため、食事やサプリメントなどから補う必要があります。

 

2種類とも、名前は聞いたことあるけれども具体的に知らないぞ~という方は、今からご説明致しますのでご安心ください(笑)

 

①必須アミノ酸
バリン

ロイシン

イソロイシン

スレオニン

メチオニン

リジン

フェニルアラニン

トリプトファン

リスチジン

 

②非必須アミノ酸
グリシン

アラニン

グルタミン酸

グルタミン

セリン

アスパラギン酸

アスパラギン

チロシン

システイン

アルギニン

プロリン

 

ざっと20種類のアミノ酸を上げましたが、筋トレ愛好家の方やランナーさんにはお馴染みのアミノ酸名が見つかったのではないでしょうか?(笑)

 

 「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3つの必須アミノ酸はBCAA と呼ばれるものですね。

 

 

BCAAは、分岐鎖アミノ酸と呼ばれて、アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量に最も重要な役割を果たすと言われています。

 

BCAAは、筋肉の分解を抑制して、筋肉のエネルギー源となります。

 

BCAAを多く含む食品(※表記のないものは、100g)

 

(魚類)
マグロの赤身(刺身8切れ程度):4.8g

カツオ:4.3g

あじ(中1匹):3.8g

さんま(中1匹):3.7g

 

(肉類)
鶏むね肉:4.3g

鶏もも肉:3.3g

牛肉(サーロイン):2.4g

 

(食品系)
卵(1個50g):2.6g

納豆(1パック50g):1.3g

木綿豆腐(1/4丁):1.2g

牛乳(200mℓ):1.4g

チーズ(20g):1.0g

 

ガチガチに表記やグラム数を気にするとストレスに感じてしまう方もいるかと思います。

 

何事も「ほどほど」に始めるのが継続のコツかもしれませんね!

 

 

また、女性の方は気になる方も多いかと思いますが 「肌、髪の毛、爪」などもタンパク質で構成 されていると言われています。

 

たんぱく質が不足すると、髪の毛がパサパサしたり、肌が乾燥しやすくガサガサしたり、爪が割れやすくなったりと美容面への影響もあると言われています。

 

成人男性、成人女性の一日のたんぱく質の目安摂取量は!?

 

ここまで、たんぱく質について学んできましたが実際に一日のたんぱく質の摂取量はどれくらいなのか?

 

いまいち良く分からない方も多いかと思います。

 

そこで、年齢別の一日のたんぱく質の摂取量をご紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

※厚生労働省調べ

 

皆さんがイメージしていた、たんぱく質寮と比べてどうでしたか!?

 

外食する際、スーパーで買い物する際にタンパク質量に着目してみて楽しんでみるのもありですね!

 

以上、男女別、年齢別の1日のたんぱく質の目安摂取量のご紹介でした。

 

筋トレ後の、たんぱく質の摂取タイミング時間は!?

 

 筋トレ後のたんぱく質の摂取時間には「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングがあります。 

 

 

その時間は、45分以内

 

 

 

なぜなら、筋トレ後の45分以内は、筋肉へ送られる アミノ酸が3倍 にまでUPすると言われているからです。

 

特に、激しいトレーニング後は筋肉が大きく収縮してどんどん分解が進んでいくと言われています。

 

この時に、体内に栄養素が足りていないと、筋肉量が減ってしまう可能性があります。

 

そのため、筋トレ愛好家の方々がトレーニング後にプロテインを補給していると言えます。

 

ストレッチ後に、たんぱく質の摂取は必要か!?

 

運動強度・消費カロリーの観点から必要性は高くありません。

 

 

 

したがって筋トレ後にプロテインを摂取するといったことは、ストレッチ後は特に必要ないと言われています。

 

今回の記事を通して、多くの方がより健康的で快適なカラダ作り繋がれば幸いです。

 

 

 

 

 

 

 


  • 齊藤 喬

    齊藤 喬

  • 2020.4.25

  • ポジティブストレッチ今池店 店長
    〒464-0850 愛知県名古屋市千種区今池5丁目4-3 神谷ビル1階
    TEL:052-439-6550
    ストレッチ専門店を「金山、一宮、春日井、小牧、岡崎、豊橋、豊田」
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