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【野球で大事な肩のインナーマッスル】効果的なストレッチとは?

【野球で大事な肩のインナーマッスル】効果的なストレッチとは?

野球で重要な 肩のインナーマッスルの働きやストレッチ についてお伝えしていく、ポジティブストレッチ平田です!

 

今回は、「肩のインナーマッスル」をテーマに野球に関連する内容でお伝えしていきたいと思います。

 

 

もちろん、野球に携わってない方も「肩のインナーマッスル」は 四十肩や五十肩 にも深く関係してくるため必読ですよ~。

 

肩のインナーマッスルは、4つの筋肉の集合体!?

 

 

 

見出しを見て「肩のインナーマッスルは4つの筋肉の集合体!?」って驚いた方も多いのではないでしょうか!?

 

そうなんです。

 

肩のインナーマッスルは、4つの筋肉の集合体なんです。

 

初めて聞く方はビックリしますよね!

 

では、具体的に、肩のインナーマッスルの筋肉の4つの名称をお伝えしますと、以下の通りです。

 

肩のインナーマッスル4つの筋肉
棘上筋

棘下筋

小円筋

肩甲下筋

 

肩のインナーマッスルは、上記の4つの筋肉が集合体となっています。

 

肩のインナーマッスルの4つの筋肉を総称して 「ローテーターカフ」 と呼びます。

 

筋肉の名称的に、カンフー映画の必殺技で出てきそうな筋肉名ですよね(笑)

 

肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」の名前の由来は以下の通りです。

 

ローテーターは、「ローテーション(=回旋)させるもの」

 

カフは、「シャツの袖口(カフス)」つまり、ぐるっと取り囲んでいる状態のこと。

 

日本語では「回旋筋腱板」と呼ばれています。

 

あまり日常では馴染みがない言葉で、早口言葉で出てきそうな筋肉名称ですよね(笑)

 

しかし、ローテーターカフは野球の投球動作や日常生活においても重要な役割がある筋肉の一つです。

 

 

あまり知られていない筋肉かもしれませんが、 肩関節を安定させる役割 があるため野球の投球動作とも非常に密接な関係があります。

 

また、日常生活では繰り返しになりますが四十肩、五十肩の原因にもなると言われています。

 

野球で投手をされている方、センターやレフトなどポジションが外野で遠投をする機会が多い方は肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」の仕組みを知ることで、ケガ予防やパフォーマンス向上に役立つかと思います。

 

肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」の場所と役割は!?

 

ローテーターカフは、肩甲骨から上腕骨にかけて付着している肩のインナーマッスルです。

 

 

ローテーターカフの主な役割
1.肩関節の外旋(小円筋、棘上筋、棘下筋) ・上腕を回転軸にして、肩を外向きに回す動作

2.肩関節の外転(棘上筋) ・肩を横に開く動作

3.肩関節の水平外転(棘下筋) ・水平面で腕を前から後ろに動かす動作

4.肩関節の水平内転(肩甲下筋) ・水面下で腕を後ろから前へ動かす動作

5.肩関節の内旋(肩甲下筋) ・上腕を回転軸にして、肩を内に回す動作

 

日常生活:カーテンの開閉、ラジオ体操、

 

スポーツシーン:野球、テニス、ゴルフ等の肩関節を使うことが多いスポーツ

 

今回のテーマスポーツである野球でローテーターカフが最大限使われるシーンが、外野からの「レーザービーム」

 

あの、元メジャーリーガーのイチロー選手の代名詞でもありますよね。

 

 

強肩の外野手の送球を「レーザービーム」と呼びます。

 

2001年に、当時アメリカ・シアトルマリナーズに所属していたイチロー選手が試合で投げた送球が、正確かつ力強かったことから実況アナウンサーが「イチローからの、レーザービーム攻撃だ~!」と興奮しながら叫んだコメントから由来されたみたいです(笑)

 

野球選手(特に投手)は、肩の回旋筋群をたくさん使うため、ケガしないよう日々トレーニングやストレッチに取り組んでいると言われています。

 

不安定である肩関節を安定させる役割、投球時にスムーズに肩関節が動くように働いてくれていたりします。

 

肩関節が不安定だと、肩関節に筋肉や腱などが挟み込まれたような状態になり、積み重なると腱板損傷など「野球肩」と呼ばれる怪我に繋がる恐れもあります。

 

では、肩のインナーマッスル4つの筋肉をイラスト別で見ていき、それぞれの役割をお伝えしていきます。

 

 

棘上筋(きょくじょうきん)

 

 

 

肩のインナーマッスルである棘上筋は、ローテーターカフの中でも投球動作で最も痛めやすい筋肉と言われています。

 

棘上筋の役割

 

腕を上に引き上げる(外転動作)

 

 

 

 

腕をサイドから上にあげる際に、最初の30度までを担当すると言われています。

 

 

30度以降は、アウターマッスルの三角筋にバトンタッチされると言われています。

 

棘下筋(きょくかきん)

 

 

 

棘下筋は、野球の投球動作でローテーターカフの中でも2番目に痛めやすいインナーマッスルと言われています。

 

棘下筋の役割

 

腕を外に開く(外旋動作)

 

 

 

 

 

ローテーターカフの一部である小円筋と連携して、腕を外側に開く動作を担っています。

 

②腕を背筋側に動かす(水平伸展)

 

 

 

 

 

この水平伸展の動作は、アウターマッスルである三角筋の後部や広背筋なども関与していると言われています。

 

肩甲下筋(けんこうかきん)

 

 

肩関節を内旋させる役割をしている肩のインナーマッスルで「内旋筋」とも呼ばれています。

 

 

肩甲下筋の役割

 

腕を内側に捻る動作(内旋動作)

 

 

肩のインナーマッスルである肩甲下筋は、棘下筋や小円筋と反対の動作をする筋肉です。

 

 

②腕を胸筋側に動かす(水平内転)

 

 

アウターマッスルの三角筋の前部や大胸筋も関与すると言われていますが、肩甲下筋も動作に関わると言われています。

 

あくまで、肩甲下筋の大きな作用は内旋動作。

 

 

 

小円筋(しょうえんきん)

 

 

棘下筋と同じで、肩関節を外旋させる役割があります。

そのため小円筋は、「外旋筋」とも呼ばれます。

 

小円筋の役割

①腕を外側に開く動作(外旋動作)

 

(EX①)

 

 

 

(EX②)

 

小円筋は、棘下筋と一緒に協力して腕を外側に開く動作を行います。

 

この小円筋は、色々な角度での外旋動作に関ります。

 

特に、肘を伸ばしている動作や肘を上げる動作の際は役割が大きくなると言われています。

 

 

 

肩のインナーマッスルに効果的なストレッチ

 

 

 

15秒~30秒を、1日1回以上!

 ※デリケートな筋肉なため、強度は弱めで優しく 

 

 

 

肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」についてお伝えしてきましたが、筋肉の仕組みを知ることでケガ予防、スポーツパフォーマンス向上などメリットもあります。

 

ぜひ!野球をやってる方も、そうでない方も試してみて下さい!

 

 

 

 


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