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これを読めば、開脚、前屈も夢じゃない!!

これを読めば、開脚、前屈も夢じゃない!!

こんにちは!!

ポジティブストレッチの加藤です!!

 

さて、今回は、開脚、前屈についてご紹介したいと思います!!

 

皆さんの中で学生時代は柔らかかったのに今では、、、という方は多いのではないでしょうか?

 

ちなみに、私も1年前まではその一人でした!

 

誰もが諦めかけるストレッチですが、このブログをきっかけにまた目標を持ちストレッチを行っていきましょう!

 

目標はどんなことでもいいんです!!

 

例えば、、、
痩せたい、スポーツのパフォーマンスアップ、この姿勢が取れるようになりたい、健康な身体づくりなど

 

その中でも今回は、開脚前屈を目標としている方へご紹介していきたいと思います!!

 

ちなみに私も1年前までは開脚、前屈はのまたでした。

 

なので私が実際に行ってきたことも踏まえて紹介していきます!!

 

まずは、使われる筋肉についてご紹介します!!

 

 ●開脚 

内転筋(ももの内側の筋肉)

ハムストリングス(ももの裏)

腸腰筋(足の付け根)

殿筋(お尻)

 

 ●前屈 

ハムストリングス(ももの裏)

殿筋(お尻)

腸腰筋、(足の付け根)

脊柱起立筋(背中)

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

細かい筋肉を出せば他にもありますが、主にこの筋肉を使われます。

 

では、まず開脚についてご紹介したいのですが開脚をしててもなかなか足が開かない前に倒れれない

 

などの意見があると思います。

 

 【開脚の効果】 
●冷え症の改善
開脚でよく使われる股関節周りを動かすことにより、血行、リンパの流れが良くなり、冷え性の改善になる。

 

●スポーツパフォーマンスの向上
アスリートのようなガッツリ運動をしている方だけではなく軽い運動をしている方でも  股関節周りの可動域が広がり、ケガの予防に繋がります。

 

●基礎代謝があがり痩せやすくなる
体が柔らかい人は、全身の細かな筋肉までしっかり使える。  特に開脚の股関節をよく使う動きは、体の中でも大きな筋肉が集まっているため基礎代謝が上がりやすい。

では、今から開脚に必要な筋肉のストレッチをお伝えします。

 

内転筋(ももの内側)

 

【やり方】

・足の裏同士を重ねます。

・膝を落とします

 

【ポイント】

・かかとを股の方に近づける

・負荷が弱い方はそのまま前に倒れる

 

ハムストリングス(ももの裏)

 

(座って行う場合)

【やり方】

・片脚は伸ばして片脚は曲げる

・膝は伸ばし前に倒れる

 

【ポイント】

・つま先を上に向けない(ふくらはぎが伸びてしまう)

 

(立って行う場合)

【やり方】

・台の上に脚をのせ前に倒れます。

 

【ポイント】

・膝をしっかり伸ばす。

・台の高さで強度が変わる

 

腸腰筋(足の付け根)

【やり方】

・脚の前後に大きく開く

・お尻を真下に落とすようにする

 

【ポイント】

・前脚の腸腰筋がつまらないように前脚を少し外に開く

・壁に手をついてバランスをとるとやりやすい

 

臀筋(お尻)

【やり方】

・脚の4の字にして、下の脚を曲げる

 

【ポイント】

・状態を倒さずに骨盤を立てるイメージ(姿勢を正すイメージ)

 

私の前後開脚動画はこちら!!

 

 

次は前屈です!

 

まずは、前屈ができるようになるとどのような効果があるのかをお伝えします。

 

【前屈の効果】

姿勢改善
前屈が出来ないと太ももの裏、お尻周りの筋肉が固まり姿勢が悪くなってしまったり、腰痛の原因になります。

 

では前屈に必要な筋肉のストレッチをご紹介します。

※開脚で必要な筋肉と被っているものは違うバージョンのおストレッチをご紹介します。

 

ハムストリングス(ももの裏) 

※タオルを準備してください

【やり方】

・タオルを踵か土踏まずに引っ掛けます。

・ひっかけた方の足を上にあげていきます。

 

【ポイント】

反対側の足は浮かないようにしましょう。

 

臀筋(お尻)

【やり方】

・いすなどに座り片脚を乗せます。

・乗せた方の膝を下に押します。

・上体は姿勢を正した状態かできる方はそのまま前に倒します。

 

【ポイント】

・骨盤を立てること

 

腸腰筋(足の付け根)

【やり方】

・片脚をベッドなどの上にのせる

・お尻を真下に落とすようにする

 

【ポイント】

・壁や手を使いバランスをとる。

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

【やり方】

・脚を前後にして後ろの足をできるだけ遠くにする。

 

【ポイント】

・かかとは地面から離さない

・膝は伸ばす

・壁に手をつくとより強く伸ばせる

 

脊柱起立筋(背中)

【やり方】

・寝転びます。

・足を自分の頭の方に持っていき背中を丸めます。

 

【ポイント】

・長いことやり過ぎない

・お腹周りに脂肪がついている人はできない

 

 

開脚、前屈共に一つのストレッチに対して20秒~30秒を目安に行いましょう!

 

お風呂上り、運動後などの体があったまっている時がオススメですが、

 

お仕事の合間、家事の途中、家でゆっくりしている時間などを有効活用しましょう!

 

年齢、体質で柔軟性の個人差は出てきますが、誰でもやればやった分だけ柔軟性もアップするので、

 

一番大事なことは毎日継続させることです!!

 

この記事を読んでいる皆さん!!

 

開脚、前屈もじゃありませんよ!!!

 

 

 

 

 


  • 加藤

    加藤

  • 2020.4.8

  • ポジティブストレッチ名古屋駅前店
    〒450-0002 愛知県名古屋市中村区名駅4丁目26-23 名駅エフワンビル3階A号室
    TEL:052-561-2300
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