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【第二の心臓を呼び覚ます!】ふくらはぎの解剖学ストレッチ!

【第二の心臓を呼び覚ます!】ふくらはぎの解剖学ストレッチ!

ポジティブストレッチの谷川です!

 

今回は第二の心臓とも言われるふくらはぎの解剖学ストレッチを紹介したいと思います!

 

 

ふくらはぎは

 

日常面
ヒール、むくみ、足先の冷え、痙攣(足がつる)

 

 

スポーツ面
肉離れ、アキレス腱断裂、ランナーや球技の種目

 

 

で幅広く活用されます。

 

そのふくらはぎのメカニズムを語っていきたいと思います。

 

特に女性の方は必見です!

 

 

ふくらはぎのメカニズム

 

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋ヒラメ筋という筋肉があり、この二つを総称したのが 下腿三頭筋 といいます。

二つの筋肉なのになぜ三頭筋なのか?

腓腹筋には内側頭と外側頭の二つに分かれるため、ヒラメ筋と合わせて三つになりますね。

腓腹筋は一番表層にあるので触ってみると分かれている感じがありますよ。

 

 

この二つの筋肉を総称しているのは 付着部(停止) が同じだからです。

膝下の部位のことを下腿といい、足首の動きで筋肉を収縮させます。

そして、この二つはかかとに付着して、同じ足首の動きをし、もう一つの付着部(起始)が違うことでそれぞれ個性を出しています。

 

※起始(心臓から近い)、停止(心臓から遠い)は筋肉の付着部です。

 

 

腓腹筋
起始:(内側頭→大腿骨内側顆後面)

   (外側頭→大腿骨外側顆後面)

停止:アキレス腱を経て踵骨隆起

機能:膝関節の屈曲、足関節の底屈

 

ヒラメ筋
起始:腓骨後面上部1/3と脛骨後面内側

停止:アキレス腱を経て踵骨隆起

機能:足関節の底屈

 

 

ふくらはぎは基本的に つま先立ち(底屈) で収縮し、腓腹筋は二関節筋なので、膝の関節も関わります。

ココが二つの違いです。

 

つま先立ちの代表として、女性がよく履かれる ヒール が代表的ですね!

 

ヒールは常に収縮させ脚を細く見せるので、美脚には欠かせないアイテムですね。

ちなみに、フィジークなどのベストボディの大会なども女性部門ではヒールを履いています!

ゴリゴリに鍛えれば、腓腹筋が二つに盛り上がり、その下からヒラメが出てこようとしますね(笑)

 

 

 

では、ふくらはぎが日常面、スポーツ面でどのように関係してくるのか説明をしていきます。

 

 

 

日常面

先ほどもお伝えしたヒールは日常的ですね。

後は、歩く時や走る時にも足首や膝の関節を使うので、ふくらはぎは収縮しています。

なので、使えば当然疲労が溜まります。

しかし、ふくらはぎは身体の部位の中でも心臓から一番遠い末端にあり、さらに、心臓よりも低い位置になります。

すると、筋肉のポンプ作用が行われなかったり、重力の関係で心臓から送り出された血液は戻りにくくなります!

水分も同じです。

こうなると、想像が出来ますよね。

そうです。 むくみ です。

 

ふくらはぎがむくんだり、すぐ疲れたり、筋肉が攣ってしまうのも全てこういう事だったのです。

 

これが、第二の心臓と言われる要因です。

 

そして、これが続けば 冷え性の原因 にも繋がりかねません。

 

さて、ここで大事なのは筋肉をいかに大きく動かすかが大事になってきます。

つまり、 筋ポンプ です。

ただ、収縮させるだけではだめです。伸ばす動きもしないといけないです。

伸ばすことは血行を促進させる効果もありますが、ここで伝えたいのは、伸ばすことによって筋肉が動く幅が広がる為、

大きく動かすことができ、筋ポンプも大きくなります。

むくみや冷え症を改善していくには、とにかく血液循環を良くすることです。

 

良く動かし(運動)よく伸ばして(ストレッチ)むくみや冷えが気にならない美脚を目指しましょう!

 

 

 

 

スポーツ面

日常でも使うという事は、スポーツではもっと使います。

特にふくらはぎとなると、走る系のスポーツやテニスなどでよく活用されます。

そのスポーツで起こりえるケガとして 肉離れ  アキレス腱断裂 などを聞いたことがあると思います。

 

肉離れは腓腹筋で起こります。

それは、腓腹筋が 二関節筋 だからです。

複数の関節に関わる筋肉は動きが複雑になる為、収縮のズレが起きてしまうと筋繊維が損傷してしまいます。

 

アキレス腱断裂は筋肉と腱のズレによって損傷を起こしてしまいます。

そもそも腱というのは筋肉と骨をつなぐものになり、筋肉は必ず最終的に腱に移行して骨に付着します。

ちなみに、肉離れはこの筋肉と腱の 移行部 、つまり 境界線 で損傷することが多いです。

 

 

 

では、それぞれの役割を簡単に説明します。

 

筋肉が縮む時腱は伸びます

筋肉が伸びる時腱は縮みます

 

 

このように筋肉と腱は互い違いに動きます。

イメージ的には綱引きのような感覚ですね。

肉離れや腱断裂は上手に綱引きが出来ない状態で起こります。

 

このバランスを修復するためにストレッチが必要になります。

 

そして、ストレッチすることで筋肉の動く幅が変わりますよね。

そうなるとケガ予防だけではなく、 パフォーマンスup にも効果的です。

 

例えば、走る系のスポーツ。

走る時にふくらはぎの筋肉をしっかり使うとどうなるかイメージできますか?

ばねのように伸びる走りになりませんか?

これが、ふくらはぎをしっかり使った走り方です。

外国人でふくらはぎが細いアスリートがたくさんいるかと思いますが、あれはしっかり使えているからです。

着地時に踵を設置するかしないかの違いなのですが、日本人は設置をする方が多いです。

その為、ふくらはぎが太い方が多々いますね。

しかし、設置をしないと怪我のリスクもあります。

難しいところではありますが、柔軟性をしっかり備えていれば、最大限に活かすことが出来ます。

 

 

 

 

第二の心臓を呼び覚ます解剖学的ストレッチ

 

では、腓腹筋とヒラメ筋の解剖学的ストレッチをご紹介します。

 

二つを収縮させるのに共通しているのは 足関節の底屈 でした。

なので、その反対の 背屈 がベースになります。

そして、腓腹筋のみに関わる膝関節が、二つの筋肉の伸ばす「違い」を生み出すので要チェックです!

 

 

 

 

腓腹筋
①アキレス腱伸ばしの形をとり、壁に手を当てる

②膝をしっかり伸ばし、脚を後ろにスライドさせていく

ポイント:踵は必ず地面に設置

 

 

 

ヒラメ筋
①アキレス腱伸ばしの形をとり、壁に手を当てる

②膝を曲げたまま、腰を落とすように下げていく

ポイント:踵は必ず地面に設置

 

 

 

 

どちらもバリエーションとしてこんな方法もあります。

 

 

全てに共通しているのは かかとを地面につける事 です!

 

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

ふくらはぎのお悩みは様々でかなり多いです。

ですが、どの悩みにも共通しているはストレッチが必要という事。

ストレッチは万能まではいかないですが、多くの悩みを解決してくれます。

皆さんもこれをきっかけにやってみて下さい!

 

以上、谷川でした!


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