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今更聞けない「オートミール」について


この記事では、オートミールについて解説します。

ポジティブストレッチの匹田です!

 

ダイエットを始めて、とりあえずオートミールを食べている方も多いのではないでしょうか?

オートミールの凄いところはズバリ、

GI値が低い

食物繊維が多い

たんぱく質が多い

必須微量元素が多い

です。

では詳しく解説していきましょう!

 

GI値

GI値はグリセミック指数(Glycemic Index)の略で、血糖値の上昇度合を示す数値になっています。

GI値が100に近いほど血糖値が急激に上がりやすい食品という事になります。

逆を言えば、GI値が高い食品は吸収も早いです。

運動前後でエネルギーがすぐに必要なときは、高GI値の食品を選ぶと良いです。

 

ダイエットや健康の事を考えるのであれば、低GI値の食品の方が良いです。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、ブドウ糖(グルコース)を体内に溜め込もうとします。

人間の脂肪は、脂質は勿論糖質からも作られます。

急激な血糖値の上昇は、脂肪に変わりやすい原因のひとつなので、意識した方が良いでしょう。

低GI値の食品は急激な血糖値の上昇が起きにくいので、同じ量の糖質を摂ったとしても、白米とオートミールならば、オートミールの方が脂肪にはなりにくいと言えます。

(必要以上の糖質は脂肪になるので、摂る量も重要です。)

 

GI値一覧
白米 88

パン 95

パスタ 65

うどん 85

蕎麦(十割蕎麦)54

玄米 55

オートミール 55

というように、オートミールは普段主食として食べている食品よりもGI値が低いことがうかがえます。

 

食物繊維

食物繊維は2種類あり、水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は水分を含むことによって、便を柔らかくします。

不溶性食物繊維は水には溶けませんが、保水性があり便の嵩が増すので、腸の蠕動運動を助けてくれます。

これら2種類の食物繊維をしっかり摂る事が、便秘・下痢の解消に役立ちます。

最近の研究では、水溶性食物繊維が腸内細菌のえさになる事が分かってきました。

プレバイオティクスやプロバイオティクスといいますが、詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。

今話題の腸活!シンバイオティクスとは

 

ちなみに先ほど出てきたGI値ですが、食物繊維を一緒に摂ると血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

特定保健用食品(通称:トクホ)のコーラやお茶によくある「血糖値の上昇を抑える」や「脂肪になりにくくする」といった効果は、水溶性食物繊維である「難消化性デキストリン」が血糖値の上昇を抑えているからです。

 

オートミールは100g当たり9.4g、玄米は100g当たり3gと同じGI値でも食物繊維の量が違います。

かつオートミールは水溶性食物繊維不溶性食物繊維=1:2の割合で含まれています。

これは便秘の方が摂取する際に推奨されている割合です。

また、男性は1日に20g、女性は1日に18gの摂取が推奨されています。

オートミールを100g食べるだけで半分は摂取できるので、便秘・下痢など腸活に興味がある方にもおススメです。

 

 

たんぱく質

オートミールは 100g当たり約12gのタンパク質が含まれています 

一食としては30~50g程なので、4~5g程のタンパク質が摂取できます。

白米に含まれるたんぱく質は100g当たり約6g。

およそ2倍のタンパク質が摂取できます。

オートミールに含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア100の植物性たんぱく質です。

しかし、白米のアミノ酸スコアは64と、少し低いです。

アミノ酸スコアが高いほど、筋肉や細胞など体の構成成分になりやすいです

筋肉を付けたい・体を引き締めたい方は、アミノ酸スコアも重要視すると、もう一歩飛躍できるかもしれません。

1日に必要なたんぱく質量は、目安として

 

・最低 

「体重」×1g (例)体重が70kgの場合 70×1g=70g

 

・運動を良くする方 

「体重」×1.5g (例)体重が70kgの場合 70×1.5=105g

 

・ダイエット中の方 

「体重」×2g (例)体重が70kgの場合 70×2=140g

 

くらいのたんぱく質は摂った方が良いです。

ダイエット中はただでさえカロリーが不足している状態なので、筋肉が分解されやすいです。

 ダイエット中ほどしっかりたんぱく質を摂らないと、筋肉の量が減り、リバウンドしやすい身体になってしまいます。 

 

必須微量元素

カリウムマグネシウムリンなどの必須微量元素も豊富です。

3大栄養素や5大栄養素も重要ですが、健康面を考えるのであれば、栄養素は満遍なく摂った方が良いです。

カリウムはナトリウム(塩化ナトリウム≒塩)を排出する作用を持つので、高血圧予防や浮腫みの解消にも効果的です。

 

マグネシウムは人間の体内に約25 gあり、その50~60%は骨に存在してカルシウムやリンなどとともに骨をつくっています。

残りの約20%は筋肉中に存在し、そのほかの残りは多くが脳、神経、肝臓、血液、細胞内液にたんぱく質と結合した形で分布し、酵素の働きを助けて細胞で行われる機能に関わっています。

また、マグネシウムは体内で約300種類もの酵素の働きを助け、三大栄養素である炭水化物 (糖質)、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

特に、炭水化物 (糖質)の代謝でマグネシウムが活躍します。

また、つくり出したエネルギーを効率良く利用するためにもマグネシウムが働いています。

そのほか、マグネシウムはたんぱく質や核酸の合成を助ける働きもあります。

このように、マグネシウムは酵素反応を助けて体内で起こる様々な生理機能を支えています。

 

まとめ

さて何となくですが、オートミールの凄さがわかっていただけたのではないでしょうか?

実は一概にオートミールと言っても加工の度合いによって種類がいくつかに分かれています。

自分に合ったオートミールを探すのも、楽しみの一つかもしれません。

GI値やたんぱく質量などはオートミールに限った話ではありません。

ダイエットや健康には、日頃食べている食品の栄養素も意識してみると良いと思いますよ!

 

 


齊藤 喬
ストレッチトレーナー齊藤 喬

ポジティブストレッチ今池店 店長
〒464-0850 愛知県名古屋市千種区今池5丁目4-3 神谷ビル1階
TEL:052-439-6550
ストレッチ専門店を「金山、一宮、春日井、小牧、岡崎、豊橋、豊田」
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