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プロテインの正しい扱い方!!~増量でもダイエットでも必須な栄養素~

プロテインの正しい扱い方!!~増量でもダイエットでも必須な栄養素~

ポジティブストレッチの加藤です!!

 

皆さん!プロテインと聞いてどんなイメージが湧きますか??

 

タンパク質、筋肉増量、ダイエット、美容目的、が主に出てくると思いますが、今回はプロテインについて徹底解説していきたいと思います!

 

 

1、プロテインとは何か
プロテインとは日本語でなんていうでしょう!
→タンパク質です!

 

プロテインは、大豆、牛乳、卵などを原料に工場で作られます。

プロテインは栄養を摂取するための食品なのです!!

※あくまでもプロテインはタンパク質を補うものです!

 

2、なぜプロテインが必要なのか
 ①タンパク質はとても重要な栄養素 

人間の成分で一番多いと言われているのが水分ですが、実は水分の次

に多いと言われるのが

 

タンパク質なんです!!

 

筋肉はもちろん、その他にも皮膚やつめや髪の毛、内臓など体に重要な組織を作る主な材料はタンパク質です!!

 

 ②必要な栄養素だけを効率よく摂取できる 

 

タンパク質はお肉などにも含まれていますが、高タンパク質な食品は脂肪分も一緒に含まれていることが多いのです。

 

なのでたんぱく質を摂取しようと肉類を沢山食べてしまうと脂肪の摂りすぎで肥満になってしまうなども、、、

ですがプロテインは高タンパク質で脂肪分はごくわずかなので余計な栄養素をとらずタンパク質を摂取できます。

 

 ③タンパク質を短時間で摂取できる 

 

タンパク質は消化が大変で吸収までに時間がかかります。

※肉類は胃袋で消化されて腸に送られるまでに4時間近くかかることもあるそうです。

 

しかしプロテインは元から消化、吸収しやすい状態になるので短時間で栄養が届くようになります。

 

運動の直後にプロテインを摂取すると運動で傷ついた筋肉に素早く栄養が補給されます。

 

ですが、プロテインや食品でもそうですがタンパク質だけでいいかと言われると

 

そういうわけでもなく、その他にも、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分などが挙げられます。

 

3、プロテインの摂取するタイミング

 

プロテインの摂取するタイミングの前にそもそも一日にどれだけのたんぱく質を摂取することが理想なのか

 

を理解する必要がありますね!!

 

3パターンに分けてタンパク質の摂取量をご紹介したいと思います。

 

●何も運動していない人
体重1㎏当たり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

 

●軽い運動をしている人
体重1㎏当たり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)
●筋肉を付けたい人、体重を増やしたい人
体重1㎏当たり2g(体重60㎏の人なら120g)

しっかりタンパク質の摂取量を理解しず取り過ぎてしまっても意味が無くなってしまうので

 

しっかり自分の体重に合ったタンパク質が摂取できるようにしましょう!!

 

では、プロテインの摂取するタイミングはいつが最適かという事で、

 

3つご紹介したいと思います。

 

①運動後45分以内はゴールデンタイム

 

運動後は使われた筋肉が栄養補給と回復を行う為、身体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

 

そして運動後と言っても特に45分以内が筋肉へ送られるアミノ酸が3倍までアップするのです。

 

ハードなトレーニングをした後は特に筋肉が収縮し分解をするので、体の栄養素が足りないと

 

筋肉が減ってしまうことがあります。

 

逆に運動直後にしっかりプロテインを摂取すると筋力アップにも繋がるので45分以内を意識して摂取しましょう!

 

②就寝前に飲むことで成長ホルモンの働きを促す。

 

人は眠っている間も成長ホルモンを分泌し続けます。

 

そして成長ホルモンは筋肉の成長を助けるものになります。

 

就寝前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンの働きを促す効果がありますが

 

就寝する直前に摂取すると胃に負担が掛かってしまうので少なくとも寝る30~1時間前には

 

摂取しておきましょう。

 

③朝食時に摂取すれば体が求めるタンパク質を補給できる

 

朝目が覚めた時、人間の体は水分栄養が全般的に不足している状態です。

 

肉や魚などのたんぱく質をたくさん含んだ朝食を食べれればプロテインも僅かでもいいですが

 

なかなか朝からしっかり食事でタンパク質を摂取出来ないという方は

 

プロテインでタンパク質を摂取することをおすすめします!

 

4、プロテインを飲むと太る?

 

結論から言うとプロテインを飲むだけでは急激に太るということはありません!!

 

ではなぜプロテインを飲むと太ると言われているかというと、食事から糖質や脂質をプロテインを取りながら必要以上に摂取してしまうと

皆さん勘違いしてしまいプロテインを摂取して太ってしまったというふうに考えてしまうのです。

 

いくらプロテインから栄養を摂取しているからといってその他の食事を油断してしまうと痩せることは難しくなってしまいます。

※タンパク質も摂取しすぎると脂肪に変わってしまうので気をつけましょう。

 

プロテインはあくまで筋肉増量を手助けするものになります。

 

筋肉増量することにより、基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えるのでダイエットにも繋がり

 

太りたい方もただ食べたいものを食べて脂肪をつけてしまうんではなく、筋肉増量をし体を大きくしたほうが

 

理想の体に近づくのでそのサポートをしてあげるためにもプロテインでタンパク質を補給する事は

 

大切になってきますね。

※ちなみにタンパク質はアミノ酸に分解され体内にとどまり、そのアミノ酸が筋タンパクを合成し筋肉を増やすという仕組みになっています。

 

なのでプロテインを飲んで太っているのではなく、摂り方、時間、食事での栄養補給が重要になるんです。

 

5、ストレッチ

 

では、プロテインとは全く関係はないですがこれからの時期寒くなり冷え症、むくみが気になる方のために

 

ふくらはぎのストレッチを特別にご紹介したいと思います!!

 

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるくらい大切な筋肉になっていますので、

 

是非皆さん、ストレッチを行いましょう!!

 

ではふくらはぎの腓腹筋ヒラメ筋という二つの筋肉のストレッチをお伝えしたいと思います!

 

【やり方】

(腓腹筋)
①足を前後に開き後ろの足をなるべく遠くにおきます。                                                                                                                                                                   ②かかとは地面から離さず、後ろの膝は伸ばします。
(腓腹筋)
①足を前後に開き後ろの足の膝を曲げます。                                                                                                                                                                   ②かかとは地面から離さないようにしましょう。

両方とも壁を使って行うと伸び感も強くなりおすすめです。

 

これを1日20秒~30秒程度行っていきましょう!!

 

皆さんプロテインについて理解していただけましたでしょうか??

 

プロテインは目的や飲むタイミングによって効果が変わるので自分の目的に合ったメーカーで必要な摂取量を摂り効果を実感しましょう!!

 

ちなみに カッコつけでプロテインなどもありだと思いますよ!(笑)

 

では、皆さんプロテインを始めましょう!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


  • 加藤

    加藤

  • 2019.11.29

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