ポジティブストレッチ平田です！

 

１０月も後半に入り、スポーツの秋も本格的に到来ということでスポーツジムに通い始めた方、これからスポーツジムに通ってボディメイクやシェイプアップ、疲れにくいカラダの獲得、ビジネスパフォーマンスの向上など色々な目的があるかと思います。

 

しかし、ジムに行ったことがない方で以下のようなお悩みありませんか(´；ω；｀)？

 

・そもそも、ジムマシンの使い方が分からない。

・ジムでどんなトレーニングをすればいいか分からない。（目的別のトレーニング方法）

・どこの筋肉を鍛えているのか分からない。

・どれくらいの頻度（ペース）でトレーニングすればいいか分からない。

・総合ジム、２４時間ジム、パーソナルジム…どのジムに通えばいいのか。

 

 

などなど、上記のような困り事、お悩みを抱えている女性、男性の方いらっしゃるのではないでしょうか！？

 

そこで！！！

 

今回の記事では、「ジムマシンのトリセツ」について詳しくお伝えしていきます(^^♪

 

 

 

 

ジムにあるマシンは全身の筋肉を１台につき１部位だけ鍛えられるように作られているのが基本です。

全身まんべんなく鍛えるためには、複数のマシンを併用して使う必要があります。

ジムにずらりと並ぶマシンを見て「何を、どうすればいいのか？」と戸惑った経験がある方も多いのではないでしょうか？

せっかくマシンを利用できるのに「分からない」「自分には無理」「難しそう」と敬遠するのはもったいないです。

 

今回は、代表的な１２の部位を鍛える方法をご紹介していきたいと思います！

（※今回のパート①では、①～③までご紹介します）

 

（Training）

①レッグエクステンション

②レッグカール

③トウプレス

④キックバック

⑤アームカール

⑥トライセプスプッシュダウン

⑦ベクトラルフライ

⑧ロウイング

⑨ラテラルライズ

⑩トランクカール

⑪ローアーバック

⑫ロータリートルソ

 

今回はパート１ということで、①レッグエクステンション～③トウプレスまでお伝えしていきます！

 

Machine training①　レッグエクステンション

～大腿四頭筋を鍛えて代謝を高めろ！～

 

 

 

 

言わずと知れた大腿四頭筋を鍛えるのにもってこいのジムマシンです！

 

 

 

大腿四頭筋は、大腿部前面にある大きな筋肉、ほとんどのスポーツで大きく貢献している部位でもあります。

また、スポーツに限らず日常生活での「歩く」「走る」といった動作にも関与してきます。

大腿四頭筋は、主に膝を伸展させる筋肉ですが、大腿直筋だけ二関節筋なので、股関節の屈曲動作にも関与してきます。

大腿直筋以外の３つの広筋は単関節筋であり、広筋群とも呼ばれています。

ランニング時には、減速させるときなどにも働く筋肉です。

また、大腿四頭筋は最も大きな筋肉であるため基礎代謝にも大きく関与し、肥満防止（メタボ予防）や肉体疲労の軽減にも繋がります。

 

自重トレーニングであれば、スクワットが定番ですよね(^^♪

 

 

 

さて！

肝心のレッグエクステンションの使い方についてですが

（How to　レッグエクステンション♪）

 

 

①シートに座り足首をかける。

（パットの位置が合わないようなら、マシンの表示を参考に調節。）

位置が合ったら深く腰を掛けて、グリップを握る。

 

②息を吐きながら、足首を曲げたまま膝を伸展させパットを上げる。

 

③息を吐きながら、膝をゆっくり屈曲させていく。

 

（目安）

10回上げれる重量で、２～３セット繰り返す

 

 

レッグエクステンション後のアフターストレッチ（ポジティブストレッチ編）

～大腿四頭筋～

 

 

上記のように、ベッドで寝ているだけで大腿四頭筋の静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）でアフターケアができます！

筋トレ後は、筋肉が収縮しているため静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）で伸ばしてあげることで、ケガ予防、柔軟性UP、疲労回復など効果があります。

 

 

Machine training②　レッグカール

～大腿四頭筋の次は、裏のハムストリングスを。～

 

 

 

 

ハムストリングスの主動な動作は、主に膝関節の屈曲と股関節の伸展です。

ハムストリングスが収縮することで、膝を曲げて後方に動かす役割を担っています。

膝を後ろに動かすということは、ランニングで言えば「走る」動作、バスケットボールやサッカーで言えば「ジャンプ」動作に使われるので、スポーツの中でも瞬発力をつけたいときに鍛えると効果的な筋肉です。

ちなみに！！

 

 

ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉から構成されている部位です。

脚をカラダに引き付ける、地面を力強く蹴る、といった動作を強く行うためには、このハムストリングスが重要です。

 

大腿二頭筋は、腓骨に付着していて、収縮したときには腓骨は外方向に。

半腱様筋、半膜様筋は内側にあり、大腿二頭筋とは逆の力を発生させ、脛骨は内側に。

 

大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスが取れていないと、膝を伸ばす力だけが強くなることで肉離れといった怪我につながります。

 

 

（How to　レッグカール♪）

レッグカールには、シーテットレッグカール、ライイングレッグカールの２種類あります。

今回は、「ライイングレッグカール」についてお伝えしたいと思います。

 

※シーテットレッグカールは以下です

 

ライイングレッグカールの動作は、非常にシンプルです。

しかし、ハムストリングスが肉離れしやすく、つりやすいため注意深くトレーニングする必要があります。

 

①足パットの位置を確認します。下腿三頭筋（ふくらはぎ）の下部から足首にかけて当たるようにします。

②マシンに腹臥位（うつ伏せ）になり、レバーを握る

③足を伸ばした状態から、ゆっくり膝を曲げる

④膝をしっかりと曲げたら、ゆっくりと戻す。

 

（目安）

10回×２～３セット

 

 

レッグカール後のアフターストレッチ（ポジティブストレッチ編）

～ハムストリングス～

 

 

Machine training③　トウプレス

～下腿三頭筋を鍛えて軽快に動こう！～

 

 

ふくらはぎの筋肉のことを、下腿三頭筋と言います。

 

下腿三頭筋は、腓腹筋、ヒラメ筋の２つの筋肉で構成されています。

腓腹筋は、膝から踵（かかと）までの筋肉です。

ヒラメ筋は、大腿骨から踵骨（かかとの骨）に付着しています。

下腿三頭筋は、踏み込みの力や、立っている時に膝下の姿勢を制御しています。

「立つ」という動作に対して、大きな影響力を与えている筋肉とも言えます。

 

ランニングおいては、腓腹筋を鍛えることで地面の反発力の強さは、快適なランニングや跳躍へ繋がっていきます。

女性にとっても腓腹筋は、むくんで太くなった足を鍛えることで、締まった美しい足を手に入れることができます。

腓腹筋は、主に短距離走や幅跳び、高飛びなど瞬発的な動きを得意とする速筋繊維です。

一方、ヒラメ筋は姿勢維持やマラソンなどの長距離走、反復・持続的な収縮に向く遅筋繊維です。

 

（How to　トウプレス♪）

 

 

 

トウプレスは、臀筋群をトレーニングすることで有名な「レッグプレス」というマシーンで鍛えることが可能です。

下腿三頭筋を鍛える際に、一つだけ注意点があります。

 

それは、足のポジションです！！

 

足の位置に注目して下記の画像をご覧下さい。

 

臀筋群のトレーニング法

 

 

下腿三頭筋のトレーニング法

 

 

 

 

1枚目の画像と、2枚目の画像の足の位置が違うこと、お分かり頂けましたでしょうか？？

 

どちらも正しい位置ではあるのですが、足のポジションで鍛える部位が変わってきます。

 

例えば、1枚目の画像で言えば「臀筋群」をトレーニングできます。

しかし、下腿三頭筋を鍛えたいのに1枚目のポジションでトレーニングをしても一向に下腿三頭筋にアプローチできません。

なので、トレーニングやストレッチをする際に大切になってくるのが「ポジション」です！

 

トウプレス後のアフターストレッチ（ポジティブストレッチ編）

～下腿三頭筋（腓腹筋）～

 

 

～下腿三頭筋（ヒラメ筋）～

 

 

 

ここまで、3種類のジムマシーンのトリセツについてお伝えしてきました。

あくまでジムマシーンは便利なツールであり、手段です。

一番大切なのは、自分自身の目的（理想の姿）です。

 

・筋トレを通して、美尻を獲得してスタイルに自信をつける！

・シックスパックを獲得して、女性にモテたい！

・ストレッチ＋筋トレで、疲れにくいカラダの獲得！

・ストレッチ＋筋トレで、ランニングのパフォーマンスを上げる！

・ストレッチ＋筋トレで、トライアスロン、ロードバイクをさらにENJOY！

・ストレッチで可動域を広げ、ゴルフのスコアを８０台に！

 

 

 

 

 

これからスポーツジムデビューしたい方、今現在スポーツジムに通ってる方共に「ストレッチ＋筋トレ」でスポーツをENJOYして頂ければ幸いです(*´∀｀*)

 

ps

ロードバイク、クロスバイク、トライアスロン、ランニングに興味ある方は下記も参考にしてみてください！

 

自転車で使う筋肉とトレーニング法！

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回！
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