反り腰でお悩みの方！！
名古屋 ストレッチ専門店 ポジティブストレッチの加藤です！
皆さんは、周りから見た自分の姿を意識したことはありますか？
反り腰の為骨盤が前傾し下半身が太く見えてしまったり、片脚重心になっていて見栄えが悪くなってしまったり、
首が前に出て肩が丸まってしまって猫背になってしまっている方自分では気づかない周りから見た自分を改善していきましょう！
その中でも今回は、反り腰について解説していきたいと思います！
目次
1、反り腰ってどんな状態？？
そもそも反り腰って何？身体に何か悪いことでもあるの？などといった疑問を持たれる方も多いと思いますが、
反り腰とは腰椎の湾曲が正常よりも強くなっている状態なのです。
いわゆる骨盤が前傾してしまう状態です。(出ッ尻とも言われます。)
2、デメリット
反り腰は自覚症状のない人が多く日頃の疲れでの腰痛と勘違いしてしまう人が多いのです。
反り腰になってしまうと腰痛になる方が多く、そこからすべり症、ヘルニアのきっかけにもなるので
反り腰と感じる人、腰痛の人は改善していきましょう！
では、反り腰になってしまうとどうなるのかというデメリットをお伝えしたいと思います。
まず、反り腰になることにより、お腹、腰、股関節、太ももの筋肉が固まってしまい弱化してしまいます。
また、骨格(背骨、骨盤)が歪んでしまいます。
それによって、
⇒内臓の機能が低下
血液、リンパの流れが悪くなる、自律神経が乱れる
などといった原因に繋がってしまうのです。
では、今から、
①肉体面のデメリット
②精神面のデメリット
③美容面のデメリット
の３つに分けてお伝えしたいと思います。
①肉体面のデメリット
反り腰というのは、簡単にまとめると骨盤が前に傾きすぎていて腰の骨が前にカーブしすぎた状態をいいます。
それにより、腰、股関節、太ももの筋肉が硬直しやすくなり、太もものハリ、腰痛へと繋がっていきます。
また、股関節、太ももの筋肉が硬直してしまうと血液、リンパの流れが悪くなってしまい冷え性、むくみなどになりやすく
血液、リンパの流れが悪くなることにより、内臓の機能が低下してしまいます。
それによって、
→便秘、生理痛、慢性疲労などの悪循環になってしまうのです。
これを分かりやすくまとめると、反り腰だと、筋肉、内臓の不調が起きやすく改善されないと不調が慢性化されやすいと言われます。
②精神面のデメリット
精神面のデメリットと聞き何が関係あるのと疑問に思う方も多いと思いますが、
実は、「姿勢」と「メンタル」は連動しているんです！
どういうことかというと、
猫背→休息モード
反り腰→活動モード
になりやすいのです。
反り腰の状態が定着してしまうと過剰な活動モード＝「ストレス状態」に陥ってしまうんです。
猫背→休息モード
反り腰→活動モード
③美容面のデメリット
反り腰だと見た目がぶさいくになってしまいます。一番わかりやすいのは姿勢ですね。
反り腰だとお腹が前に出てしまう、お尻が後ろに出てしまうといったように姿勢がぶさいくになってしまうのです。
また使える筋肉も偏ってきてしまうため、太ももの筋肉が使いやすく太ももが太く見える。
また、お尻、お腹の筋肉が使いにくいため脂肪がつきやすいなどといった体型がぶさいくになってしまいます。
3、反り腰の原因
反り腰というのは、比較的男性より女性に多いと言われています。
なぜかというと、①筋肉量が少なく使うべき筋肉が使えてない。
②ヒールを履くことが多くバランスをとろうとするため骨盤が前傾してしまう。
③妊娠、出産で骨盤が開いてしまい赤ちゃんを抱っこするなどでも骨盤が前傾してしまう
といった原因が挙げられます。一番の大きな原因は骨盤の前傾です！！！
4、日常生活で意識して行うこと
毎日のちょっとした積み重ね、癖などが腰痛、肩こりなどの原因に繋がります。
なので今回は、反り腰の改善、予防、日常生活で改善できることをお伝えしたいと思います。
①座る時は背もたれを使う
椅子に座る姿勢が悪いと、骨盤が歪んでしまいます。
なので背中を背もたれに常につけることを意識することで反り腰の改善、予防に繋がります。
②寝る姿勢を見直す
うつ伏せの姿勢は余計腰を反ってしまうのでNGです。
また、同じ姿勢で長いこといてしまうと体の一部に負担がかかってしまうので定期的に寝返りを打つことも大切になります。
うつ伏せで長時間寝てしまうと、肋骨や、胸が圧迫されてしまい、
横隔膜を圧迫させ、呼吸がしにくくなり、いびきをかきやすくなります。
なので横向きで寝ていただくと、呼吸がしやすくなり、いびきをかきにくくなり、
腰の角度を自由に変えることができるので、腰痛を感じにくくなるのでオススメになります。
③なるべくヒールの低い靴を選ぶ
ヒールが高い靴を履くと前傾姿勢になるため反り腰になりやすくなります。
なるべくヒールが低く、素材が柔らかく、足にフィットするような靴を選びましょう！
ですが、ヒールの高い靴を履いてはいけないというわけではなく、ヒールの高い靴を履くときは長時間履かないようにしましょう！
5、反り腰に効く筋トレ、ストレッチ
ではまず反り腰に効く筋トレからご紹介したいと思います！
反り腰の状態とはどこの筋力が弱ってしまうかというと、
インナーマッスル（特に腹筋）、臀筋（お尻の筋肉）の二つが必要とされます。
まずは、インナーマッスルからご紹介していきます！
[基本姿勢]
・仰向けでお腹の上に手を置き寝て頂きます。
・息を大きく吸い、息を大きく吐きながらお腹に力を入れます。
※この時に、背中で床を押すイメージで力を入れましょう。
ではクランチ(腹筋)をご紹介します。
[やり方]
①基本姿勢をとります
②両膝を立て手を頭の後ろで組みます。
③しっかりと息を吸いお腹に力を入れたまま、息をゆっくり吐きながら肩甲骨が床から離れるまで浮かせます。
[ポイント]
・呼吸を意識しながら行う。
・常にお腹全体に力を入れる。
これを1日10回を3セット行いましょう。
では次にヒップエクステンション(お尻の筋トレ)をご紹介します！
お尻の筋肉を鍛えると、反り腰の改善にも繋がりますが、ヒップアップや下半身太りの改善にもつながるのでおすすめです！
[やり方]
①お腹に力を入れたまま四つん這いになります。
②膝を90度に保ったまま膝を上げていきます。
③足を出来るだけ高く上げゆっくりと戻していきます。
[ポイント]
・背中が反ったり、丸まったりしないように
腹筋に力を入れて真っ直ぐにします。
・上げる時も下げる時もゆっくり行います。
こちらも1日10回3セット行いましょう。
今回は、インナーマッスル（腹筋）とお尻（臀筋）のトレーニングをお伝えしたので、
しっかりと使った部位はストレッチをしてあげましょう！
こちらはお腹のストレッチになります。
こちらがお尻のストレッチです。
トレーニングをした部位のストレッチももちろん大切にはなりますが、反り腰では、体の前面の筋肉の柔軟性が低下してしまうので、
太もも（大腿四頭筋）と腸腰筋(脚の付け根)の筋肉のストレッチを今回はご紹介します！！
まずは、大腿四頭筋のストレッチです！
[やり方]
①片方の膝を曲げます。
②そのままゆっくりと体を後ろに倒していきます。
（伸び感が感じるところまで）
[ポイント]
・腰が反りやすくなってしまうので、倒しすぎないように行いましょう。
次に腸腰筋のストレッチです！
[やり方]
①脚を前後に大きく開きます。
②お尻を真下に落とすイメージで
伸ばしていき後ろの脚の付け根に
伸び感を感じたところでキープします。
[ポイント]
・前足の腸腰筋がつまらないように
前足をを少し外に開きます。
・前に体重をかけるより
下に体重をかける方が伸び感が
より伝わります。
・壁などを使ってバランスを取ることで
安定感を保つことができます。
大腿四頭筋と腸腰筋両ストレッチ
共に20秒～30秒で伸ばしていきましょう！
反り腰についての記事はいかがでしたか？
反り腰になると、筋肉(筋肉がうまく使えない)、柔軟性の低下、太って見えるなどのデメリットもあります。
これから夏に向けて、見栄えや筋力、柔軟性upのためにも反り腰の改善、予防を行っていきましょう！！
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