こんにちは、ポジティブストレッチの中島です。

 

皆さんは運動後にストレッチや食事などで疲れを残さない為に行っていることはございますか?

ケアを怠ると大変なことになります。

 

目的

使った筋肉のケアや疲労回復を早めるためのストレッチ運動後に筋肉の緊張をほぐして、疲労物質を排出しやすい状態にすること。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

運動とセットで十分なクールダウンを行うとケガを予防でき、稼働した筋肉を緩めて可動域の柔軟性を高めることができます。

翌日のコンディショニング、怪我をしにくい強い体作りに繋がります。

 

そして乳酸を取り除くと言われています！！

クールダウンの一つの手段として静的ストレッチ(スタティックストレッチ）が有効です。

皆さんが想像できる一般的なストレッチです。今までに一度はやったことはあるかもしれませんね。

 

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)は、反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。

 

 

 

疲れ溜まっているときのリスク

筋疲労は一時的なものですで、クルールダウンなどのケアを行い、十分な休養と栄養をとることで回復します。

しかしながら、ケアや休息が不十分な場合には、慢性的な疲労感状態となります。生理的な疲労、精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、常に疲労感を感じるオーバートレーニング症候群といい、本来の力が出せなくなります。

またほかに、筋疲労の状態で無理をする事で筋肉の破壊がおこり、横紋筋融解症、急性賢不全などのリスクも上がります。

 

横紋筋融解症・・・薬やケガなどが原因で、筋肉が壊れてしまう病気

　　　　　　一般的な症状・・・筋肉、しびれ、こわばり、手足に力が入らない、

　　　　　　　　　　　　　　　　尿があかっぽくなるなど

急性腎不全　・・・数時間～数日の間に急激に腎機能が低下する状態のこと

　　　　　　一般的な症状・・・尿量の減少あるいは無尿、血尿、吐き気、食欲不振、

　　　　　　　　　　　　　　　　全身倦怠感、痙攣など

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

クールダウンの方法

主運動から徐々に強度を下げるためにジョギング(ダウンジョグ)やウォーキングで徐々に心拍数を落としていきます。

心拍数を通常に戻すことと合わせて運動で酷使した部分に溜まった疲労物質を血流にのせて分解・排出する効果に期待できます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

１，アクティブリカバリー

低強度のジョギング(ダウンジョグ)や自転車のペタリングなどの軽運動を５～１５分程度行う事で、血流を改善させ、乳酸の除去を促す

 

２，マッサージ

手指を使って筋肉を擦ったり、揉んだりすることで痛みや疲労感を軽減させる。

 

３，ストレッチ

筋肉や腱を伸ばす事で、痛みを軽減したり、心身のリラックスを図る

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

４，アイシング

アイスバックや冷水浴などで、痛みや疲労感を軽減させたり、浮腫を取り除く

 

５，温冷交代浴

数分ずつ温水と冷水の入水を繰り返し。血流改善させ、浮腫を抑える。筋肉痛や疲労感を軽減させる。

つまりはサウナです！！

 

6,コンプレッションウェア

締め付けのやや強いウェアを着る事で、末梢から中枢への血流を改善させ、浮腫を抑える。筋肉痛や疲労感を軽減させる。

 

 

 

 

 

 

 

 

インナーになっていて、ピッチっとした服になっています。

スポーツやアウトドアシーン、現場作業などにも使われています！！

 

7,水分補給を行う

トレーニングや運動後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋たんぱく質の分解を抑制します。

トマトジュース

リコピンというものが入っている、リコピンには身体の内外からのダメージを防ぎ、疲労から守る働きがあります。運動前や運動中に飲用することで、運動後の疲労の軽減に期待が出来ます。

 

オレンジジュース

クエン酸やビタミンCが含まれているので、運動で損失しやすいカルシウムや鉄の吸収を助けます。運動時や運動後に飲用することがおすすめです。

果汁100％のものを選ぶのが良いです

 

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、疲労を引き起こす活性酵素を抑える働きがあります。運動後に飲用することで副交感神経が優位になり、疲労感が軽減することが期待できます。

 

甘酒

甘酒には疲労回復の為に必要なビタミンやアミノ酸が豊富に含まれています。身体へ吸収されやすく、エネルギー源として飲むのもおすすめです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

クールダウンストレッチにお勧めストレッチ

 

 

１，スタンディングトゥータッチストレッチ

ハムストリングス、お尻、腰に最適なストレッチ

 

 

 

 

 

２，回転を加えたディープランジ

脚の付け根、大腿四頭筋、股関節屈筋に最適なストレッチ

 

 

 

 

 

３，フィギュア４ストレッチ

お尻、大臀筋、腰に大腿四頭筋のストレッチを追加し、2つのストレッチを交互に行うストレッチ

 

 

 

 

 

４，アッパーチェストストレッチ

胸と肩の前部を開くのに最適なストレッチ

 

 

 

５，サイドストレッチ＆スワール

腹部と腰を強化する、背骨に最適なストレッチ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

まとめ

トレーニングや運動は健康や体力維持には欠かせません。しかし筋疲労に気づかず続けた場合、オーバートレーニング症候群や筋肉の損傷などのリスクがあります。

ジョギングやマッサージ、ストレッチなどのクールダウンによるケアで筋疲労の回復を早めることが効果的なトレーニングには不可欠です。

また家に帰宅後にも行えば次の日の筋疲労や筋肉痛も減ってきます。オーバーワークにならなためトレーニングを行っている方、スポーツを週数回行っている方は疲れの残さない身体にしていきましょう！！

 

 

ポジティブストレッチの中島でした。