[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]【睡眠の質】を高めるには!?[/su_highlight]
[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]【自律神経】との関係性[/su_highlight]
をお伝えしていくポジティブストレッチ トレーナーの屋良です！
いきなりですが・・・
[su_note note_color=”#21feff” text_color=”#110000″ radius=”8″]・寝ても疲れが取れない
・しっかり睡眠時間をとったのに寝た気がしない
・毎朝、目覚めが悪い[/su_note]
当てはまる方、いらっしゃいませんか？？
私も、寝たのに疲れがとれなかったり、毎朝 起きるのがしんどかったりする時期がありました。
このようなお悩みをお持ちの方は多くいらっしゃると思います。
これらは、
[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]呼吸や自律神経の乱れが原因[/su_highlight]
かもしれません。
この記事を読んだその日から、
[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]睡眠の質[/su_highlight]が変わります！！！
是非、最後までご覧ください。
そもそも呼吸の仕組みとは！？
呼吸をしなければ生きていくことができませんが、人間はどのようにして呼吸をしているのでしょうか？
呼吸のことを[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]「肺を膨らませる」[/su_highlight]と表現することがありますが、自分自身で肺を膨らませることは出来ません。
[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]筋肉の活動[/su_highlight]によって呼吸が行われます。
それでは、身体のどの部分の筋肉が働いているでしょうか？
[su_spoiler title=”横隔膜” style=”fancy” icon=”plus-circle”]呼吸筋の中でも、とても重要な筋肉。
人間の身体の最大の吸気(息を吸う時に使う)筋肉。
この筋肉の動きが悪くなると、呼吸に大きく影響する。
腹横筋
[/su_spoiler]
[su_spoiler title=”肋間筋” style=”fancy” icon=”plus-circle”]外肋間筋・・・吸気(息を吸う時)で最も働く筋肉。肋骨を上に引き上げる。
内肋間筋・・・呼気(息を吐く時)で最も働く筋肉。肋骨を下に下げる。[/su_spoiler]
[su_spoiler title=”首” style=”fancy” icon=”plus-circle”]首の筋肉は、努力性呼吸といって自然な呼吸とは違い、頑張って呼吸をしようとする時に使われます。
例をあげると、走った後など息が上がった状態で呼吸をする時に使われる筋肉です。
胸鎖乳突筋、後斜角筋、中斜角筋、前斜角筋
[/su_spoiler]
[su_spoiler title=”腹筋群” style=”fancy” icon=”plus-circle”]腹筋郡は、補助筋となる筋肉。
腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋
[/su_spoiler]
この筋肉の働きによって呼吸ができています。
ただこの中でも、
[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]「腹式呼吸」[/su_highlight]と[su_highlight background=”#fff036″]「胸式呼吸」[/su_highlight]
で働く筋肉が異なります。
それぞれのメリットも一緒にみていきましょう。
「腹式呼吸」と「胸式呼吸」
「腹式呼吸」
[su_box title=”息を吸うとき” box_color=”#5ff752″ title_color=”#000000″]横隔膜が収縮すると、胸腔を広げて空気を取り込む[/su_box]
[su_box title=”息を吐くとき” box_color=”#5ff752″ title_color=”#000000″]横隔膜が弛緩すると、胸腔が狭くなり空気が排出される[/su_box]
基本的に、横隔膜の上下運動で成り立ち、腹筋郡と肋間筋が働き腹式呼吸が成り立ちます。
[su_box title=”メリット” box_color=”#82c9f9″ title_color=”#000000″][su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]副交感神経[/su_highlight]を優位にさせる[/su_box]
「胸式呼吸」
[su_box title=”息を吸うとき” box_color=”#5ff752″ title_color=”#000000″]外肋間筋が収縮すると、肋骨が持ち上がり胸郭を広げ、胸腔が広がり空気を取り込む[/su_box]
[su_box title=”息を吐くとき” box_color=”#5ff752″ title_color=”#000000″]外肋間筋が弛緩すると、胸郭が狭くなり空気が排出される[/su_box]
胸式呼吸は、肋間筋と首の筋肉が働きます。
腹式呼吸と違い、胸式呼吸では肩が上がるため首の筋肉も働きます。
[su_box title=”メリット” box_color=”#82c9f9″ title_color=”#000000″][su_highlight background=”#fff036″]「交感神経」[/su_highlight]が優位になる 胸郭が広がるため、肩まわりや肩甲骨など筋肉が動きやすくなる[/su_box]
このように、呼吸は[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]筋肉の活動[/su_highlight]によって行われています。
では、上記のメリットに出てきた
[su_highlight background=”#fff036″]「交感神経」[/su_highlight]・[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]「副交感神経」[/su_highlight]
とは一体 何者でしょうか！？
「交感神経」と「副交感神経」
そもそも、神経というのは脳から全身に指令を送る中枢神経と、身体の各部分に網目のように張り巡らされた細かいネットワークとして働く末梢神経があります。
この末梢神経は、自律神経と体性神経に分けられ、自律神経をさらに細かく分類したところに[su_highlight background=”#fff036″]交感神経[/su_highlight]と[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]副交感神経[/su_highlight]が分類されます。
言葉ではイメージしづらいという方、大丈夫です！
〇〇神経というのはたくさんあるので、
[su_highlight background=”#fff036″]交感神経[/su_highlight]・[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]副交感神経[/su_highlight]がどういう位置づけなのか簡単に整理していきましょう。
なんとなくイメージがつきますね。
今からは、この図の赤丸部分のお話です。
先程でてきた
[su_highlight background=”#fff036″]「交感神経」[/su_highlight]と[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]「副交感神経」[/su_highlight]が一体何者なのか！？
イメージしやすくするため簡単に例えると、
「交感神経」が[su_highlight background=”#fff036″]アクセル[/su_highlight]
「副交感神経」が[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]ブレーキ[/su_highlight]
です。
これらをまとめて[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]自律神経[/su_highlight]といいます。
では本題の[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]睡眠の質を上げる[/su_highlight]にはというところですが・・・
簡単です！！！
この図を見て分かるように、
睡眠時には、
[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]副交感神経が優位に働くようにする[/su_highlight]と睡眠の質も上がるということです。
そうは言っても、どうやって副交感神経を優位にさせるの？
[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]神経をコントロールする方法[/su_highlight]はあるの？
ってことですよね。
これも簡単にできます！！！
[su_box title=”副交感神経を優位にさせる方法とは？” style=”bubbles” box_color=”#b2f3f1″ title_color=”#000000″]・深呼吸(呼吸を整える)
・ストレッチ(身体もスッキリさせて疲れをとる)
・アロマテラピー(香りを楽しんでリラックスする)
・音楽を聴く(落ち着く音楽を楽しむ)
・本を読む(緊張感を減らし現実逃避できる)[/su_box]
もちろんですが、これは個人差があるため、自分が一番リラックスできるものがオススメです。
是非、自分に合った方法で[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]副交感神経[/su_highlight]を優位にさせて睡眠の質を上げましょう。
上記で出てきた深呼吸とストレッチは何も使わず、今日からでも始めることができますね！
呼吸筋のストレッチをするだけで、より呼吸もしやすくなります！
最後に、その呼吸筋のストレッチをご紹介していきます！！
[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Yi7MeQZyYcw&t=5s”]
ストレッチを行うことで、特に
[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]腹式呼吸が意識できる[/su_highlight]ようになるので、是非チャレンジしてみて下さい！
まとめ
[su_highlight background=”#ff39d8″ color=”#13120e”]副交感神経をコントロール[/su_highlight]することで、睡眠の質が上がります。
副交感神経を優位にさせる方法が、実は簡単だったりするんです。
寝る前に[su_highlight background=”#39feff” color=”#13120e”]リラックスできる状態[/su_highlight]を作ることが一番ですが、ストレッチは用意するものもなく気軽に始めることが出来るので、すごくオススメです！
香りが好きな方は、アロマを焚きながらストレッチをするのも最高ですね！
是非この機会に、いろいろ試して自分に１番合うものを見つけてみるのはいかがですか？？