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【内モモを侮っていけない!】内転筋の解剖学ストレッチ!

【内モモを侮っていけない!】内転筋の解剖学ストレッチ!

ポジティブストレッチの谷川です!

 

今回は太ももの内側、 内転筋群の解剖学的ストレッチ をご紹介します!

 

 

脚が太い 骨盤が歪んでいる 膝が痛い あぐらがかけない X脚、О脚

などなど、内転筋は様々なことに関わる筋肉です。

普段、使っているイメージがないからこそ危険なのです。

 

該当する方は要チェックです!

 

 

 

 

 

内転筋群の種類

 

 

 

 

内転筋群は5つの筋肉をまとめて言います。

(左から短内転筋、長内転筋、大内転筋、恥骨筋、薄筋)

 

記事によっては小内転筋という筋肉もあわせて6つでいうこともあるそうです。

ここでは、5つでの内転筋で説明をしていきます。

 

内転筋群と、まとめているので共通していることがあります。

内転筋群の機能(収縮)は 股関節の内転 が共通しています。

 

 

そして、それぞれの筋肉が屈曲や伸展など別の機能も含みます。

 

各筋肉の付着部、機能はこちらです。

 

短内転筋
起始:長内転筋のすぐ下

停止:粗線内側唇の上方1/2

機能:股関節の外旋、屈曲(補助)

 

長内転筋
起始:恥骨前面で恥骨稜のすぐ下
停止:大腿骨粗線の中間1/3
機能:股関節の屈曲(補助)

 

大内転筋
起始:恥骨、坐骨
停止:大腿骨粗面の全域、内転筋結節
機能:股関節の伸展、外旋

 

恥骨筋
起始:恥骨稜のすぐ上の恥骨前面
停止:大腿骨小転子から粗線
機能:股関節の屈曲、内旋

 

薄筋
起始:恥骨下枝の前方内側縁
停止:脛骨粗面の内側(鵞足)
機能:股関節の内旋、屈曲(補助)

この筋肉が硬くなると停止に付着している場所が痛くなる(鵞足炎)

 

※機能の部分全てに、股関節の内転が当てはまる

 

 

 

 

内転筋の主な役割

 

 

内転筋は主に歩行時や立位での 下肢の安定性 が求められます。

股関節の内転なので 脚を閉じる動き になりますね。

なので、脚が開いている人は内転筋が緩んでいます!

すると、気を付けをしたときにも脚がくっつかずО脚になりやすいです。

逆に、女性は閉じている傾向が強いため、使えているように見えますが、内股(内旋)になっているのでX脚になりやすいです。

※必ずしも(性別で別れる)ではないですが傾向が強いです

 

 

歩くときは基本的にももうらの筋肉(アクセル)と太もも前の筋肉(ブレーキ)、お尻の筋肉(アクセルと平衡感覚)が使われます。

内転筋は平衡感覚などがメインになるのでイメージ的には超強力補助筋になります。

ただ、内転筋が衰えてしまうと、骨盤周りが不安定になります。

そうすると、歩くときにまっすぐ歩くことができないこともあります。

なので、しっかりと動かすことが大事になります。

 

※細かくみるとアクセル(大内転筋)やブレーキ(恥骨筋、薄筋)にもなります。

 

 

 

 

ダイエットとの関わり

 

内転筋は太ももの内側にある大きな筋肉です。

しかし、ここが衰えてしまうと不安定になるほかに、脚も太く見えてしまいます。

いわゆる たるみ ですね。

太もも前の筋肉は発達がしやすいですが、ももうらや内転筋はそこまで大きく発達はしないので鍛えることやストレッチをして筋肉に刺激を与えることをお勧めします!

また、大きい筋肉なので、代謝も上がりやすいですね!

 

そして、この 内転筋は腹筋と密接な関係 があるともいわれます!

実際に内転筋の中の恥骨筋が収縮すると骨盤が前傾し(前に傾く)、

これに対抗できるのは腹筋です。

腹筋、改め腹直筋は収縮すると骨盤が後傾します(後ろに傾く)。

双方を同時に鍛える事で、骨盤の傾きに偏りが出ず、より安定性が増し、姿勢もよく見えます。

 

なので、内転筋も引き締め、お腹も引き締まれば美ボディ間違いなしですね!

 

 

 

 

内転筋のトレーニング

ここでは内転筋のみのトレーニング、腹筋とのトレーニングの2種類をご紹介します。

 

内転筋のみのトレーニング
①横向きで寝る

②上の脚は前側にするか、膝を曲げて膝を立てる

③下の脚を上に引き上げる

 

ポイント

まっすぐ上げることを意識する。

上げたところでキープをすると更に効果的!

 

 

 

 

腹筋と内転筋トレーニング
①通常の腹筋トレーニングの姿勢をとる

②ボールなど挟めるものをはさむ

③落とさないように腹筋

 

ポイント

挟むものが重たければ重たいほど負荷が上がる。

この状態で腹筋運動が出来ない場合は、肩甲骨が床から離れるくらい背中を曲げて行う。

 

 

 

 

 

開脚こそが内転筋の見せ場!?

 

内転筋は衰えやすいので鍛える事は大事です!

しかし、ストレッチでも刺激を与えることが出来るのでストレッチから始めるのも効果的です。

そして、内転筋をストレッチすることでの効果は 開脚 です!

内転筋は脚を閉じる動き(股関節の内転)。

なので、ストレッチは脚を開く動きになります(股関節の外転)。

また、内転のみならず、屈曲、伸展、内旋、外旋も個々の機能にある為、内転筋を総合的に柔らかくすることで股関節の動きは滑らかになります。

他の動きは他の筋肉を伸ばす際に一緒に伸びています。

 

特に、内転筋の中でも開脚に一番必要とされる薄筋のストレッチをここではご紹介したいと思います。

基本的には外転の動きなので他の内転筋も伸びています。

 

 

 

 

開脚の為のストレッチ

 

 

①お尻から足を壁につける

②そのまま足を出来る限り開く

 

ポイント

膝は伸ばす。

重力で脚が開きやすいのでしっかり開く。

 

 

 

また、内転筋のストレッチには皆さんもよく見たことがあるこんなストレッチもございます。

 

内転筋のストレッチ

 

 

 

 

両方やって頂けるとより効果的です!

 

 

 

 

 

まとめ

 

いかがでしょうか?

内転筋は大きな筋肉ですが 使っているイメージがない 

 

そのおかげでたるみやすく、脚が太く見えやすいです。

また、骨盤のゆがみやX脚、О脚にも。

 

筋トレ&ストレッチをして頂ければ足が細く見え、さらに開脚や股関節周りが柔らかくなり、スポーツをする上でのパフォーマンスにも繋がります。

 

まずはストレッチをして、美しく健康になりましょう!

 

以上、谷川でした。


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