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食事と運動の関係性!!

食事と運動の関係性!!

皆さんこんにちは!!

 

ポジティブストレッチの加藤です!!

 

いよいよ冬本番の寒さになってきましたね!!

 

皆さんは外の寒さに負けず運動はできていますか??

 

さて、今回はせっかく運動している方にもっと効率よく行ってもらうために

 

食事はいつ摂取することが効率がいいのか

 

ということをご紹介していきたいと思います。

 

まず初めに、運動の目的ですね。

 

ダイエット、体型健康維持、筋肉量増加などさまざまな目的の方がいると思います。

 

 

1,食前、食後の運動効果

 

食前の運動効果
空腹時の体は血中の糖が少ない状態です。 運動でエネルギーを消費するためにはまず血中の糖を使おうとします。 燃やせる糖がなくなってしまうと、脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーにします。 なので、ダイエット目的の方なんかは、余分な脂肪を落とすことが出来るので 運動効果の高いタイミングと言われます。

 

食後の運動効果
食後は血糖値が上昇します。 そして消費しきれなかった糖が体に溜め込まれ脂肪となります。 食後の運動は糖が脂肪として体に溜め込まれる前のタイミングで、 血中の糖が消費される効果があります。 食べ過ぎてしまったという方は、早い段階でエネルギー消費しておくことが 太らないために大切になります。

 

2,食前、食後の運動の注意点

●食前の極端な空腹

空腹時は血糖値が低い状態です。

 

その状態で運動をしてしまうと、低血糖で集中力がなくなりケガの原因になり体調不良もひきおこします。

※血糖値がすごく低い状態よりもなにか少し食べてから運動したほうが燃焼効果も高くなります。

 

●食後の極端な満腹

運動は食後から1~2時間ほどあけてから行うのが消化器官に負担をかけないためにもいいと言われています。

 

満腹すぎると消化に時間がかかってしまうため運動時に影響が出る場合があります。

 

運動を始めるまでにオススメなのはお皿洗いなど家の家事をゆっくり行うことで

 

血糖を緩やかに消費しながら内蔵に負担をかけない時間の使い方になります。

 

 

3、時間帯ごとの運動効果

 

朝(食前、食後)

朝食前後に短い時間でも運動を行うことで、、、

 【メリット】 

体の体温を上げ、1日の体の代謝を高める効果も期待ができます。

※朝食時にブラックコーヒーを飲むと脂肪の燃焼を促進してくれるのでおすすめです!

 

 【デメリット】 

朝は体が目覚めていないので入念にウォーミングアップを行ったり、

 

朝食を取る前に運動をする場合は糖分と水分をしっかり補給してから行うようにしましょう!

 

 

昼(食前、食後)

 

昼は1日の中でも特に体のエネルギー代謝が活発になり、朝食でとったエネルギーも活用できるため、

 

運動には最も適したタイミングになります!!

 

仕事をしていてなかなかお昼に運動する時間がないという方は、

 

お昼休憩の時に軽いウォーキング散歩を行ってみましょう!

 

夜(食前、食後)

 

夜に激しい運動を行ってしまうと自律神経のうちの交感神経が働いてしまい、

 

体を休めるリラックス効果のある副交感神経が働かなくなってしまいます。

 

なので夜は軽めの運動の散歩やウォーキングが適しています!

 

そして運動後は体を休めせるためストレッチをしっかり行いましょう!

 

 

4、食前、食後にお勧めな運動

 

●食事前には筋トレがオススメ

 

筋肉が大きくなると日常生活、運動時のエネルギー消費量が高くなり、

 

痩せやすく太りにくい体を作ることができます!

 

筋肉をつけたくないという方でも、自重のトレーニングだったら大きな筋肉がつくという心配がありません!

 

筋トレを食前に行うメリット
筋トレで傷ついた筋肉に対して、食事からとった栄養が筋肉の修復や成長をサポートしてくれるんです!

そして、大きい筋肉を鍛えるのに最も効率がいい筋トレはというとスクワットです!

 

スクワットは下半身全体的に使われ、下半身は大きい筋肉が多いため、代謝アップの効果が期待できます!!

 

●食後には有酸素運動がおすすめ

 

食後の運動目的
血中の糖を消費する

そのためには有酸素運動を行うことが効果的です。

※有酸素運動とは低い強度で長時間継続して行う運動のことです。

 

●運動前に取るべき栄養

 

 炭水化物 

→エネルギーを抑えすぎると日常生活に支障を与えたり、運動時のパフォーマンス低下になってしまう可能性があります。

【ポイント】

運動直前にはバナナや補助食品のゼリーなど体が吸収しやすいものがポイントです!

 

 脂質 

→脂質は朝食や昼食など1日の中でも早い時間帯に摂取した方がいいと言われています。

 

【ポイント】

ハードな有酸素運動を行う方は、糖質よりも脂質の方がエネルギーに変わりやすいので脂質の摂取を心がけましょう。

 

●運動中に取るべき栄養

 

 アミノ酸 

→アミノ酸は筋肉を動かす為のエネルギーになるため、運動中に取ることでパフォーマンスアップとなります。

 

 ミネラル 

→運動した時に汗をかくと流した汗と一緒に体の中のミネラルまで流れてしまうんです!

【ポイント】

ミネラルが不足すると筋肉が痙攣したり、集中力低下になってしまいます。

ミネラルは塩に多く含まれるが、スポーツドリンクなどにも含まれるので、簡単に摂取することができます。

 

 

●運動後に摂るべき栄養

 

 タンパク質 

→タンパク質は、筋肉だけではなく肌や髪の毛、骨やホルモンの体に必要なものを作り出しています。

【ポイント】

疲労回復や傷ついた筋肉をより強いものにするためにも運動後はタンパク質多めの食事をとるのがオススメです。

タンパク質は、鶏肉や卵、野菜の中ではブロッコリーに多く含まれています。

 

こんな感じで食事と運動の関係性は理解して頂けましたでしょうか??

 

何事もせっかく行うなら効率がいい方がいいので是非運動をするときは食事を意識してみましょう!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


  • 齊藤 喬

    齊藤 喬

  • 2020.2.4

  • ポジティブストレッチ今池店 店長
    〒464-0850 愛知県名古屋市千種区今池5丁目4-3 神谷ビル1階
    TEL:052-439-6550
    ストレッチ専門店を「金山、一宮、春日井、小牧、岡崎、豊橋、豊田」
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