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【ランナー必見☆】ランニング中に起きる膝の痛みの正体とは!?


こんにちはポジティブストレッチの冲中です!

ランニングされている方の中にこんなことありませんか?

 

「長距離を走ると膝の外側が痛い」

「下り坂が辛い」

 

膝に起きてしまうその痛みの正体・・・・・

それ!

腸脛靭帯炎かもしれません!!

 

腸脛靭帯炎とは??

通称「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靭帯炎。

膝の外側に痛みが生じるのが特徴です。

 

ランナー膝の症状

腸脛靭帯炎は、ランナニングやサイクリングなど、膝の屈伸を繰り返す運動により起こるオーバーユース症候群といえます。

膝の屈伸運動を繰り返すことで、

腸脛靭帯が大腿骨外側上顆と何度も擦れるため炎症が起き、

膝の外側が痛くなってきます

 

ランナー膝の主な原因

 

・膝の屈曲 

・伸展筋力の低下

・距離やスピードの急激な増加

・靴の変更

膝に対する負荷が増えた時期に発症します(-_-;)

 

ランナー膝になりやすい人の特徴

 

・大腿外側上顆が大きい

・回内足

・股関節外転筋力が弱い

・О脚

 

 

特に要注意の悪状態になります!

 

 

ランナー向けのセルフケア

ストレッチ

腸脛靭帯に大きく関わってくる筋肉のケアが重要です!

・大腿筋膜張筋 (太ももの側面)

・大臀筋 (お尻)

まずはこの二箇所のストレッチをご紹介していきます!

 

大腿筋膜張筋ストレッチ

★太ももの側面のストレッチ★

3つの方法を取り上げていきますがどの方法でも大丈夫です♪

やりやすい方法で行ってみて下さい!

 

◎ストレッチ強度1

◎ストレッチ強度2

◎ストレッチ強度3

※ストレッチ強度は数字が上がるにつれて増していきます。

 

いずれの方法も矢印の部位が伸びてくることを意識しながら行っていきます!

右左交互に30秒ずつ3セット♪

 

大臀筋ストレッチ

★お尻のストレッチ★

こちらも2つの方法をご紹介していきますので、自分に合った方法で行ってみて下さい♪

◎椅子座りの姿勢

 

◎床座り姿勢

どちらも状態を倒さないように姿勢は真っ直ぐに

片脚をもう片脚の膝の上に乗せ、上体を前に倒していく事でお尻の筋肉が伸びているところでキープ!

左右交互に行っていきます。一部位に付き20〜30秒くらいキープを3セット♪

 

 

ストレッチを行うメリット☆
腸脛靭帯と大腿骨外側上顆がこすれることによって痛みが生じますので、腸脛靭帯に繋がっている周辺の筋肉を柔らかくしていくことによってこすれる際の摩擦抵抗を減らすことができ、腸脛靭帯炎にかかりにくくすることができます。また、痛みの緩和や再発防止にもなります!

 

トレーニング

ランナー膝の方には足パカ運動も効果的!

 

写真の通り、仰向けになり、両足を真っ直ぐ上にあげます

息をゆっくり吐きながら、両足を出来るだけ大きく開きます

開いて閉じての1セットを20回〜30回を目安に行ってみて下さい♪

 

トレーニングを行うメリット☆
ストレッチとは逆に、脚の内側を鍛えることによって、ストレッチのメリットと同じく、腸脛靭帯と大腿外側上顆がこすれる際の摩擦抵抗を緩和し、痛みの軽減や予防、再発防止をすることが出来ます!

 

最後に

いかがでしたか?なりやすい例に当てはまってしまう方、ランニングをされている方は特に!

意識的に、日頃からケアを心がけ、ケガをしにくい身体に☆彡

そして、これからも楽しくランニングが続けられると良いですね!

以上、ポジティブストレッチの冲中でした♪

 

 

 


沖中
ストレッチトレーナー沖中

ポジティブストレッチ サンロード店
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