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スタティックストレッチ~ストレッチの王道の原理とポイント~

スタティックストレッチ~ストレッチの王道の原理とポイント~

ポジティブストレッチ西手です!

 

今回はストレッチといえば皆さんが自然と行っているスタティックストレッチについてお話していきたいと思います!

ストレッチの種類については別のブログがあるので、そちらをご覧ください!

目的に合ったストレッチが大切!

 

そもそもスタティックストレッチとは!?

と思う方も多いと思うので、基本から学んでいきましょう♪

 

1、スタティックストレッチとは。

スタティックストレッチというのは、いわゆる静的ストレッチのことです。

ゆっくり息を吐きながら伸ばしていき、伸びを感じたところでキープをする。

という王道のストレッチ方法になります。

 

THE ストレッチって感じですね!

 

このスタティックストレッチの歴史は意外と浅く、日本では1975年 ボブ・アンダーソンの提唱で広まったと言われています。

 

 

2、スタティックストレッチの原理

このストレッチでは、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、痛みを感じない最大伸張位で数十秒間キープします。

伸ばされた状態でキープすると、腱(および筋腱移行部)に含まれる「ゴルジ腱器官」というセンサーが働きます。

このセンサーは一定強度の張力(伸ばされる力)を感じると、腱緊張を低下させる働きがあります。

 

これ以上伸びると危ないから、もっと緩もうよ!という反応ですね。

 

したがって、ストレッチ中は 反動をつけずにじわ~っとキープし続けることが大切 です。

 

 

3、スタティックストレッチのポイント

スタティックストレッチの効果を検証する研究は過去様々な所で行われてきました。

Magnussonらの研究では、

 

ストレッチ開始5秒後では変化はないが、20~30秒間キープすると筋腱の抵抗感が20~30%低下する。

 

ということが分かっています。

スタティックストレッチでは、とにかく伸ばした状態をキープする(=筋腱に張力をかける)ことが大切です。

そのキープする時間はおよそ20秒程度がベストであると考えられています。

ストレッチ時間は長ければいいというわけではなく、60秒以上のストレッチは効果に差が出ない(60秒キープでも、300秒キープでも効果はほぼ同じ)とされています。

 

上記の時間についての検証ブログはこちらから!

結局、ストレッチは何秒伸ばすのが効果的なのか?

 

また、Boyceらが行った研究では

 

15秒間のストレッチを10セット行った実験では、5セット目までは柔軟性が大きく変化するが、それ以上は横ばいである。

 

ということも分かっています。

 

20秒程度のストレッチを1セットで終了するのではなく、最低でも4セット行うことでより柔軟性は高まるとされています。

こういった根拠もぜひ頭に入れておくといいと思います。

 

4、スタティックストレッチの注意点

スタティックストレッチにおける最大の注意点は、伸ばしすぎです。

筋肉を大きく伸ばして腱に張力をかけることが大切ではありますが、伸ばしすぎてしまうと逆効果になってしまいます。

 

筋肉に痛みが生じるほど伸ばしてしまうと筋肉は自らを守る為に「防御性収縮」を引き起こし、筋緊張が高まります。

これはつまり、力が入って硬く強張ってしまうということです。

 

せっかく筋肉を緩ませようとしているのに、力が入ってしまっては、本末転倒です。

 

ストレッチ中に
・反動をつける ・痛みが生じる ・呼吸を止める

 

という状態は避け、なるべくリラックスして取り込むことが大切です。

 

まとめ

スタティックストレッチのポイントは、

 

・リラックスした状態で最大伸張位を保つ。(痛みを感じないMAXまで伸ばす)

・20秒以上キープする。

・4セット以上行う。

 

という3点です。

ぜひ、原理を踏まえて、 効果的なストレッチ を実践していきましょう♪

 

以上、西手でした。


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