【栄養学】タンパク質の新常識についてお話していく、ポジティブストレッチ谷川です！
皆さんは三大栄養素をご存知でしょうか？
その中で筋肉の源となるのが、[su_highlight background=”#f40857″ color=”#ffffff”]たんぱく質[/su_highlight]ですね。
では、たんぱく質を摂取するためには何を食べたらいいのでしょう？
[su_heading size=”20″]牛肉、豚肉、鶏肉[/su_heading]
答えは簡単ですね。
皆さんもよく食べているかと思います。
特に筋トレをされている方は、筋トレ後にサラダチキンなどを食べますよね。
決して間違ってはいません。正解です。
今回お話をするのはそのたんぱく質についての新常識です。
私はこの事実が衝撃的でした…
肉中心の生活はもう古い！？
たんぱく質について詳しくお話します。
まずたんぱく質には2種類あります。
食品やプロテインも細かくは2つに分けられます。
ここで、皆さんに質問です。
どちらのたんぱく質が普段摂取していますか？
答えは[su_highlight background=”#f40857″ color=”#ffffff”]動物性たんぱく質[/su_highlight]かと思います。
私もそうでした。
そもそもの話、
たんぱく質と言うのはアミノ酸で出来ています。
アミノ酸は体内で合成できる非必須アミノ酸（11種類）と
体内で合成できない必須アミノ酸（9種類）との20種類からなります。
この必須アミノ酸が筋肉の成長に大きくかかわる為、皆さんは食事で摂取してきました。
その摂取する食品がいわゆる[su_highlight background=”#f40857″ color=”#ffffff”]動物性たんぱく質[/su_highlight]です。
これは、[su_highlight background=”#73ff1c” color=”#000000″]植物性たんぱく質[/su_highlight]には必須アミノ酸がすべて含まれないと言われていた為、
必須アミノ酸がすべて含まれている動物性たんぱく質を摂取することが効果が期待できるというものでした。
しかし、ここが違っていたのです。
今では[su_heading size=”17″ margin=”30″]植物性たんぱく質も必須アミノ酸全てが含まれている[/su_heading]という発見データがあります！
ココで伝えたいことは
[su_note note_color=”#ff2150″ text_color=”#ffffff” radius=”12″]動物性たんぱく質に過信しすぎている[/su_note]ということです。
牛や豚、鶏の肉を私たちは食べますが、そもそも牛や豚は植物を食べて栄養補給します。
つまり、私たちが野菜を食べているのと一緒です。
もっというと、[su_highlight background=”#ff125f” color=”#ffffff”]動物性たんぱく質[/su_highlight]は[su_highlight background=”#41ff12″]植物性たんぱく質[/su_highlight]ということです。
[su_highlight background=”#41ff12″ color=”#000000″]植物性たんぱく質[/su_highlight]を摂取するにあたり、牛や豚は中継ぎでしかなかったのです。
植物性たんぱく質は血液をも良くする！？
植物性たんぱく質の良さが少しわかってきたかと思いますが、
次にお話するのは[su_highlight background=”#ff125f” color=”#ffffff”]血管との関係性[/su_highlight]です。
血管には内側に皮があり（内皮）血流を調節しています。
身体を動かす際に血液量が必要なら血管を拡張し多くの血液を長し、パフォーマンスに貢献します。
しかし、[su_highlight background=”#ff125f” color=”#ffffff”]動物性たんぱく質[/su_highlight]は植物性たんぱく質よりも脂肪分が多く、血液を濁し血流に大きく影響します。
濁った状態では血管を拡張する機能が働きづらくなり、最大限にパフォーマンスを発揮できなくなります。
反対に[su_highlight background=”#41ff12″ color=”#000000″]植物性たんぱく質[/su_highlight]は血流を良くするという研究結果があります。
血流を良くすることはスポーツにとどまらず、健康面にも当然良い影響を及ぼします。
回復力や免疫力も植物性たんぱく質！？
身体を動かす上で大事なことはケガをしない事です。
その、ケガにも[su_highlight background=”#41ff12″]植物性たんぱく質[/su_highlight]の方が優位とみられます。
これは、[su_highlight background=”#ff125f” color=”#ffffff”]動物性たんぱく質[/su_highlight]には炎症を促進させる炎症分子が複数含まれているからです。
動物性たんぱく質の摂取後、消化中に腸内で変質し
炎症する細菌がはびこり炎症する分子を生産させます。
先程の血管の話には近いことですが、炎症が起これば、
動脈の血流を悪化させ、筋や関節の痛みを増加させます。
さらに、動物性たんぱく質の摂取が偏り過ぎてしまうと、
心臓に続く動脈で血流が悪くなり、心臓に負担をかけてしまいます。
一方で、[su_highlight background=”#41ff12″]植物性たんぱく質[/su_highlight]には
ミネラルやビタミンが豊富で抗酸化作用もあるので、炎症を抑え腸内環境を整えます。
また、血液供給もするので、身体能力も高めてくれますし免疫力も高めることができます。
回復力や免疫力、そして心臓に対する負担を減らすためには、
食生活が動物性たんぱく質に偏り過ぎている人程、抑えることが大切になってきます。
植物性たんぱく質はホルモンにも影響があった！？
筋肉の合成に必要なのはホルモンの中でも
[su_highlight background=”#4e36ff” color=”#ffffff”]男性ホルモン（テストステロン）[/su_highlight]が必要と言われています。
しかし、植物性たんぱく質の代表と言えば[su_highlight background=”#67ff21″]大豆食品[/su_highlight]
その大豆食品は[su_highlight background=”#ff2139″ color=”#ffffff”]エストロゲン（女性ホルモン）[/su_highlight]です。
ざっくり説明しますとこんな感じです。
しかし、大豆に含まれているのは[su_highlight background=”#9aff21″]植物性エストロゲン[/su_highlight]と言われ、[su_highlight background=”#ff8603″]動物性エストロゲン[/su_highlight]とは反対の働きをします。
その動物性エストロゲンとは[su_highlight background=”#ff0347″ color=”#ffffff”]動物性たんぱく質[/su_highlight]に多く含まれています。
働きとして
エストロゲンレベルを増加し、テストステロンレベルを減少させます。
つまり、
[su_heading size=”17″ margin=”30″]筋肉の合成がしにくい[/su_heading]
ということです。
そうなると当然、植物性エストロゲンを多く含む植物性たんぱく質が筋肉の合成には良いですよね。
また、[su_highlight background=”#92ff03″]植物性たんぱく質[/su_highlight]中心の摂取により、
カタボリックホルモンの代表ともいわれるコルチゾールレベルも減少します。
[su_heading size=”17″ margin=”30″]より合成されやすくなる[/su_heading]
ということです。
ちなみに、皆さんの気になっている糖質（米）は主に[su_highlight background=”#92ff03″]植物性[/su_highlight]です。
だからと言って、米を食べ過ぎては太ってしまいます。
それは、既に皆さんが経験してきたことです。
しかし、あくまで精製された食品だからであって、自然な糖質（サツマイモやバナナ）は体脂肪の減少と関係しているそうです。
理想的なのは加工品ではなく、
[su_note note_color=”#ffcc21″ text_color=”#110000″ radius=”12″]自然な植物性たんぱく質の摂取がより良質的な筋肉を作り、効率化を高めます[/su_note]
植物性たんぱく質を多く含んだ食品やオススメ料理
さて、ここまでお話をしていくと、気になるのはどの食品が植物性たんぱく質を多く含んでいるのかですね。
オススメの料理や食品を紹介していこうと思います。
オススメ食品
[su_note note_color=”#ffcc21″ text_color=”#110000″ radius=”12″]大豆（炭水化物：28.2、たんぱく質：35.3、脂質：19.0）[/su_note]
大豆はソイプロテインがあるほど植物性のたんぱく質としては有名ですね。
一番オススメと言ってもいいくらいです。
他にも豆類でオススメなのが、エンドウ豆、枝豆、レンズ豆、豆腐（木綿）、納豆（糸引き）、そら豆などもオススメです。
しかし、種類によっては脂質が高い物、糖質が高いものもありますので、偏り過ぎないように注意しましょう。
[su_note note_color=”#87ff21″ text_color=”#110000″ radius=”12″]ブロッコリー（炭水化物：4.3、たんぱく質：3.5、脂質：0.4）[/su_note]
筋トレ愛好家には流行りのブロッコリー。
実はブロッコリー自体はタンパク質量そこまで高くありません。
野菜の中では多い方ですが、植物性のたんぱく質全体では少ない方かもしれません。
しかし、ブロッコリーにはビタミンC（抗酸化作用）を多く含むため、免疫力も高く保つこともでき、
さらに、エストロゲンを抑える効果も期待できるため、筋トレ愛好家には人気の野菜となっています。
[su_note note_color=”#ffb021″ text_color=”#110000″ radius=”12″]キヌア（炭水化物：64.2、たんぱく質：14.1、脂質：6.1）[/su_note]
「母なる穀物」と呼ばれているスーパーフード。
穀物類の中ではタンパク質も豊富に入っており、必須アミノ酸がすべて含まれています。
色んな料理に混ぜて食べることが出来るので、栄養補給は比較的しやすいです。
また、骨粗鬆症や便秘の予防、冷え性にも効果的です。
[su_note note_color=”#8bff21″ text_color=”#110000″ radius=”12″]アボカド（炭水化物：8、たんぱく質：2、脂質：16）[/su_note]
果物の中ではかなり栄養価の高い食品です。
「森のバター」とも言われるほどで、脂肪分が高いですが、不飽和脂肪酸成分なので
血液をサラサラにしてくれる効果があります。
一番の売りは美肌効果です。
しかし、カロリーが高い為、食べすぎには注意です。
※栄養素の数値には記事によっては誤差があります。
また、茹でた状態の表記もある為、参考程度で見ていくと良いです。
オススメ料理
[su_highlight background=”#ffc503″]ブリトー[/su_highlight]
小麦粉で作ったトルティーヤに様々な食材を組み合わせて食べることができるので、
お好みのブリトーが作られる点でもバリエーション多く楽しむことができます。
一般的には肉などを混ぜられますが、菜食主義者には植物性オンリーで組み合わせれます。
[su_highlight background=”#80ff03″]野菜スムージー[/su_highlight]
ブリトーと同じでお好みの野菜や果物をミキサーにかけ作ることができるのでオススメです。
また、飲み物の扱いと思われますので、ブリトーとスムージーで良質なたんぱく質をかなり摂取できます。
まとめ
この記事を読んで試してみよう、そこまで響かない、様々な意見があるかと思います。
実際、100％正しいかどうかは分かりません。
大事なのは自分に合うかどうかです。
そして、野菜だけしか食べないビーガンになれというわけでもないです。
普段、食事が偏っている方はいつもより野菜を多めに摂ってみる、週に一回意識して食べてみる。
それだけでもいいと思います。
特に運動の前後の日は身体への反応も出やすいかと思いますので試すにはいい機会です。
最近ではコンビニなどでも野菜などヘルシーな商品が並べられているので、まずはそこから試してみましょう。