ポジティブストレッチ、トレーナーの谷川です。

いつもブログを読んでいただきありがとうございます。

 

今回は目的に合ったストレッチについてお伝えしていきます！

 

現在、ストレッチ店が増えていき、メディアでも取り上げられることが増えてきました。

実際にお店に足を運んで、いざ体験！すると、ストレッチの概念が全然違った！

そんなことありませんか?

 

例えば、、、

・反動をつけない

・膝を曲げてもいい

などなど、お店などでよく聞くのでは?と思います。

 

 

しかし！ここまで読んできて疑問に感じませんか?

 

 

今までスポーツをしてきた中で、

・反動をつけてストレッチをしていた！

・体力測定での前屈、膝は曲げてはいけなかった！

ここまで読むと私でも感じます。完全に矛盾してます。

 

ではどっちが正しいのか?

 

実は、、、

どれも正解です。

 

 

 

なぜなら、状況、目的に応じてのストレッチをしているからです！！！！

 

さてさて！ここからはストレッチの種類、そしてそれぞれの効果を説明していきます。

 

ストレッチには大きく分けて二つ種類があります。

静的ストレッチと動的ストレッチです。

 

 

 

１．静的ストレッチ

スタティックストレッチとも言います。

反動を付けずに、ゆっくりと痛気持ちいいところまで筋を伸ばしていき、キープをして

そこから自然な呼吸で２０秒～３０秒伸ばしていくやり方。

柔軟性向上、疲労回復には効果的なストレッチです。

静的ストレッチをさらに分けると、パートナーストレッチ（二人）、セルフストレッチ（一人）があります。

簡単に言いますと、ポジティブストレッチで行っているのはパートナーストレッチで、

施術後にお伝えしているのはセルフストレッチです！

 

 

 

２．動的ストレッチ

a.バリスティックストレッチ、b.ダイナミックストレッチとも言います。

反動を付け、リズムよく筋を伸ばしていく動き。

10秒ほど、回数で行うもよし。（10回くらい）

これから運動を始めるときの準備（ウォーミングアップ）として効果的なストレッチです。

 

a.伸張反射を利用

筋肉が急激に伸ばされたときに筋組織の中にある筋紡錘（センサー）が反応して縮もう（収縮しよう）とする防衛反応。

自分が伸ばして、反射で縮めてくれるので筋の活動を促します。

なので、筋温上昇、神経の活動がされます。

 

b.相反性神経支配を利用

主働筋を収縮させる時に拮抗筋は弛緩する。

例：大腿四頭筋（太もも前）を縮めると反対にあるハムストリングス（ももうら）は緩みます。

運動前の準備動作としてはもってこいです！

サッカーのブラジル体操はこれにあたります。

 

 

 

では、これらのストレッチをいつ、どんなときに行うのか?

 

３つのタイミングがあります！

１、運動前のウォーミングアップ

２、運動後のクーリングダウン

３、ご自宅でできるストレッチ

 

それぞれ、ご紹介をする前に、先にウォーミングアップとクーリングダウンの目的、効果を説明していきます。

 

１、ウォーミングアップ

・体調の把握、確認

その日の体調、体の硬さ、動きやすさをチェックします。

・筋温上昇

体が冷えている状態での運動は本来の動きができなかったり、怪我のおそれも。

・怪我予防

やる、やらないでは全然違います。気温なども環境でも影響します。

・交感神経の獲得

これから運動をするなら体を起こすように、神経に伝えます。

 

 

２、クーリングダウン

・乳酸の除去

疲労物質とも言われる乳酸。必要がなければ除去しましょう。疲労回復に効果的！

・血液循環をよくする

酸素は疲労回復への必要な物質。それを血液が運搬してくれます。

・副交感神経の獲得

動かした体を休めましょう。リラックス。

※筋肉痛の予防、軽減はできません。

筋肉は破壊（運動）と再生（休息）を繰り返します。

 

 

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

 

 

ここから本題です！！！！

 

目的に合ったストレッチのそれぞれの種類や、時間などご紹介していきます！

今回は一般的なウォーキングやランニングでの説明でいきます。

 

３、ウォーミングアップ（５～１０分）

まずは静的のストレッチから行います。長い時間は行いません。10秒ほど

これが終えたら、次に動的ストレッチに移ります。

動的は、反動をつけてストレッチをして、その筋肉を少し活動させます。

 

ウォーミングアップの時間としては、運動の強度、時期（暖かいのか、寒いのか）

によって時間をかけたり、短くします。目安は５～２０分程度。

ここでは運動前の準備なので、時間に余裕があれば全体的に動かしましょう。

 

クーリングダウン（５分程度）

ストレッチをする前に強度の低いもので体を動かし、

疲労物質の除去、心拍数や呼吸を整え準備します。

そのあと、静的のストレッチに移ります。

運動後のクーリングダウンは外にいることが多いので

ゆっくり長くは伸ばしますが、１０～２０秒程度で大丈夫です。

※地べたで座って行うと体温が低くなってしまうので、筋に対しては逆効果になるためです。

ウォーミングアップよりは長く伸ばしましょう。

ここでは使った筋肉（疲労した部位）を重点的に行いましょう。

 

ご自宅でのストレッチ

静的ストレッチでの、柔軟性向上が目的です。

体が暖まっている状態で行いましょう。

お風呂上がりは体が暖まっているため、筋も伸びやすく、効果的です。

ストレッチ後に睡眠ができれば、良い睡眠の獲得にもなります。

ここでのストレッチはリラックス状態で、出来るだけ呼吸を止めずゆっくり長く行いましょう。

２０～３０秒、痛気持ちいい程度で。

 

 

 

目的、状況に応じてストレッチの方法、時間が

違うことがお分かりいただけましたでしょうか！？

 

運動の強度が低いと、内容は大きく変動はしないですが

専門的なスポーツになると運動強度は高くなるので、

その分、怪我のリスクは高くなります。

なので、しっかりと使い分けて行うことが、大事になってきます！

さらに、パフォーマンスの向上にも繋がってきますよ～！

 

 

では最後にストレッチをご紹介します！

ウォーキングやジョギングで主に使う筋肉として

①臀筋群（おしり）

②ハムストリングス（ももうら）

③下腿三頭筋（ふくらはぎ）

この三つを中心にお伝えしていきます。

 

ウォーミングアップ

 

①臀筋ストレッチ

 

 

 

②ハムストリングスのストレッチ

 

 

 

③下腿三頭筋のストレッチ

 

 

 

クーリングダウンとご自宅で行うストレッチは基本的に同じです。

そのストレッチは前回、私が掲載したブログに載っています！

下記のブログをご覧下さい。

こんな姿勢だったりしますか?

 

それでは、レッツストレッチ♪

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

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