目的に合ったストレッチが大切!

ポジティブストレッチ、トレーナーの谷川です。
いつもブログを読んでいただきありがとうございます。
今回は目的に合ったストレッチについてお伝えしていきます!
現在、ストレッチ店が増えていき、メディアでも取り上げられることが増えてきました。
実際にお店に足を運んで、いざ体験!すると、ストレッチの概念が全然違った!
そんなことありませんか?
例えば、、、
・反動をつけない
・膝を曲げてもいい
などなど、お店などでよく聞くのでは?と思います。
しかし!ここまで読んできて疑問に感じませんか?
今までスポーツをしてきた中で、
・反動をつけてストレッチをしていた!
・体力測定での前屈、膝は曲げてはいけなかった!
ここまで読むと私でも感じます。完全に矛盾してます。
ではどっちが正しいのか?
実は、、、
どれも正解です。
なぜなら、状況、目的に応じてのストレッチをしているからです!!!!
さてさて!ここからはストレッチの種類、そしてそれぞれの効果を説明していきます。
ストレッチには大きく分けて二つ種類があります。
静的ストレッチと動的ストレッチです。
1.静的ストレッチ
スタティックストレッチとも言います。
反動を付けずに、ゆっくりと痛気持ちいいところまで筋を伸ばしていき、キープをして
そこから自然な呼吸で20秒~30秒伸ばしていくやり方。
柔軟性向上、疲労回復には効果的なストレッチです。
静的ストレッチをさらに分けると、パートナーストレッチ(二人)、セルフストレッチ(一人)があります。
簡単に言いますと、ポジティブストレッチで行っているのはパートナーストレッチで、
施術後にお伝えしているのはセルフストレッチです!
2.動的ストレッチ
a.バリスティックストレッチ、b.ダイナミックストレッチとも言います。
反動を付け、リズムよく筋を伸ばしていく動き。
10秒ほど、回数で行うもよし。(10回くらい)
これから運動を始めるときの準備(ウォーミングアップ)として効果的なストレッチです。
a.伸張反射を利用
筋肉が急激に伸ばされたときに筋組織の中にある筋紡錘(センサー)が反応して縮もう(収縮しよう)とする防衛反応。
自分が伸ばして、反射で縮めてくれるので筋の活動を促します。
なので、筋温上昇、神経の活動がされます。
b.相反性神経支配を利用
主働筋を収縮させる時に拮抗筋は弛緩する。
例:大腿四頭筋(太もも前)を縮めると反対にあるハムストリングス(ももうら)は緩みます。
運動前の準備動作としてはもってこいです!
サッカーのブラジル体操はこれにあたります。
では、これらのストレッチをいつ、どんなときに行うのか?
3つのタイミングがあります!
1、運動前のウォーミングアップ
2、運動後のクーリングダウン
3、ご自宅でできるストレッチ
それぞれ、ご紹介をする前に、先にウォーミングアップとクーリングダウンの目的、効果を説明していきます。
1、ウォーミングアップ
・体調の把握、確認
その日の体調、体の硬さ、動きやすさをチェックします。
・筋温上昇
体が冷えている状態での運動は本来の動きができなかったり、怪我のおそれも。
・怪我予防
やる、やらないでは全然違います。気温なども環境でも影響します。
・交感神経の獲得
これから運動をするなら体を起こすように、神経に伝えます。
2、クーリングダウン
・乳酸の除去
疲労物質とも言われる乳酸。必要がなければ除去しましょう。疲労回復に効果的!
・血液循環をよくする
酸素は疲労回復への必要な物質。それを血液が運搬してくれます。
・副交感神経の獲得
動かした体を休めましょう。リラックス。
※筋肉痛の予防、軽減はできません。
筋肉は破壊(運動)と再生(休息)を繰り返します。
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
ここから本題です!!!!
目的に合ったストレッチのそれぞれの種類や、時間などご紹介していきます!
今回は一般的なウォーキングやランニングでの説明でいきます。
3、ウォーミングアップ(5~10分)
まずは静的のストレッチから行います。長い時間は行いません。10秒ほど
これが終えたら、次に動的ストレッチに移ります。
動的は、反動をつけてストレッチをして、その筋肉を少し活動させます。
ウォーミングアップの時間としては、運動の強度、時期(暖かいのか、寒いのか)
によって時間をかけたり、短くします。目安は5~20分程度。
ここでは運動前の準備なので、時間に余裕があれば全体的に動かしましょう。
クーリングダウン(5分程度)
ストレッチをする前に強度の低いもので体を動かし、
疲労物質の除去、心拍数や呼吸を整え準備します。
そのあと、静的のストレッチに移ります。
運動後のクーリングダウンは外にいることが多いので
ゆっくり長くは伸ばしますが、10~20秒程度で大丈夫です。
※地べたで座って行うと体温が低くなってしまうので、筋に対しては逆効果になるためです。
ウォーミングアップよりは長く伸ばしましょう。
ここでは使った筋肉(疲労した部位)を重点的に行いましょう。
ご自宅でのストレッチ
静的ストレッチでの、柔軟性向上が目的です。
体が暖まっている状態で行いましょう。
お風呂上がりは体が暖まっているため、筋も伸びやすく、効果的です。
ストレッチ後に睡眠ができれば、良い睡眠の獲得にもなります。
ここでのストレッチはリラックス状態で、出来るだけ呼吸を止めずゆっくり長く行いましょう。
20~30秒、痛気持ちいい程度で。
目的、状況に応じてストレッチの方法、時間が
違うことがお分かりいただけましたでしょうか!?
運動の強度が低いと、内容は大きく変動はしないですが
専門的なスポーツになると運動強度は高くなるので、
その分、怪我のリスクは高くなります。
なので、しっかりと使い分けて行うことが、大事になってきます!
さらに、パフォーマンスの向上にも繋がってきますよ~!
では最後にストレッチをご紹介します!
ウォーキングやジョギングで主に使う筋肉として
①臀筋群(おしり)
②ハムストリングス(ももうら)
③下腿三頭筋(ふくらはぎ)
この三つを中心にお伝えしていきます。
ウォーミングアップ
①臀筋ストレッチ
②ハムストリングスのストレッチ
③下腿三頭筋のストレッチ
クーリングダウンとご自宅で行うストレッチは基本的に同じです。
そのストレッチは前回、私が掲載したブログに載っています!
下記のブログをご覧下さい。
それでは、レッツストレッチ♪
+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回!
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