こんにちは！

ポジティブストレッチの屋良です。

 

みなさん夏も近づいていますが、薄着になる準備は出来ていますか？

 

今回は、細く見せるための３つのコツをご紹介していきます！

 

１、鍛える部位（筋肉）

美脚に憧れて、ご自宅やスポーツジムでトレーニングに励んでいる方もいらっしゃるかと思います。

筋肉によって働きも違えば、トレーニングで得られる効果も違いますが、実際にトレーニングをしていてもどこの筋肉を鍛えているのか分からなかったり、トレーニングの仕方が分からないという方も少なくはないと思います。

まずは、その大きな筋肉の働きや効果です！

 

内転筋群(恥骨筋、大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋)

足を内側によせる時に使う筋肉。鍛えることでO脚の改善や、太もも内側の 筋肉のたるみ予防 にもなる。

 

 

 

ハムストリングス(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋)

足を曲げる時に使う筋肉。鍛えても 発達しづらい 。意識して鍛えることで足の引き締めになる。

 

 

 

四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)

足を伸ばす時に使う筋肉。鍛えると競輪選手のようなアスリート系の 太くてしっかりとした筋肉 になる。

 

 

 

下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)

ヒラメ筋は膝関節をまたがない筋肉。

腓腹筋は膝関節をまたぐ２関節筋。

女性がヒールを履いているときに筋肉は縮んでいる状態で、 細く見える 。

 

 

 

上腕二頭筋

一般的には力こぶが出来る筋肉を言う。

上腕三頭筋よりも大きく、鍛えると 力こぶが大きくなる 。

 

 

 

上腕三頭筋

一般的に二の腕と言われている筋肉。

上腕二頭筋よりも小さく、鍛えると腕の 引き締め効果 があり、細く見える。

 

 

 

腹筋郡(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)

腹直筋は６つ（８つ）に割れる筋肉を言う。鍛えると ぽっこりお腹の予防 になる。

外腹斜筋は内腹斜筋より表面にあり、鍛えることで くびれ に繋がる。

内腹斜筋は外腹斜筋より深層にあり、外腹斜筋と同じく鍛えると くびれ に繋がる。

腹横筋は一番深層にあり、腹圧を高めて、 姿勢を安定させる 。

 

 

 

 

筋肉には 発達しやすい筋肉 と 発達しづらい筋肉 があります。

 発達しやすい筋肉 とを鍛えると 太く逞しい筋肉になるため、細く見せるためには 発達しづらい筋肉 を鍛えて、筋肉を引き締めて たるみをなくしていきましょう！

ここからはご自宅でも出来る簡単なトレーニングをご紹介していきます！

 

 

 〈トレーニングのポイント〉 

内転筋・・・膝を曲げないようにして、片側だけに負担をかけないように両脚同じように動かす。

ハムストリングス・・・腰を丸めると痛めてしまうので、胸を張って太もも裏に伸び感を感じるように行う。

下腿三頭筋・・・バランスが取れない方は壁に軽く手をついて行う。踵を下げた時に地面にべったりつけず、少し浮かせて繰り返す。

上腕三頭筋・・・肘の位置が動かないように意識しながら行う。

腹筋郡・・・呼吸をとめずに行い、腰が痛い方は無理に行わない。

 

 

２、ストレッチ

みなさん、ストレッチはお身体に良い影響を与えることはご存じではあると思います。

 

 「ストレッチで痩せるのか？」 

こんな疑問をお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、みなさんはどう思いますか？

 

 

結論から言うと NO です！

ストレッチだけでは

痩せることは出来ません！

 

 

ではなぜストレッチが必要なのか？

 

 

簡単にまとめると・・・

 

 ポイント１ 

鍛えた筋肉のケア

 ポイント２ 

可動域を広げ、筋肉を最大限に使うため、効率よく質の高いトレーニングが出来る

　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

ということです。

 

 

詳しくは以前のブログをご覧ください。

ストレッチだけで痩せる？

 

 

 

 

ストレッチだけでは痩せるとは言い切れませんが、ストレッチをトレーニングと一緒に行うことでマイナスになることは絶対にありません。

 むしろ、プラスでしかないです！！！ 

 

逆にトレーニングばかりに力を入れてストレッチをおろそかにしてしまうと、使った筋肉を放置している状態なので、ケガの原因になってしまったり、疲れも溜まりやすくなります。

女性はあまりないですが、男性は筋肉が発達しやすいので、筋肉を鍛えるとともに柔軟性もあげていかないと筋肉が可動域を邪魔してしまうということも考えられます。

 

上記でお伝えした筋肉のストレッチをご紹介しますので、最初はやりづらい方もいらっしゃるとは思いますが、是非チャレンジしてみてください！

 

 

 

 〈ストレッチのポイント〉 

内転筋・・・骨盤が後傾しないように、できるだけ姿勢を正して行う。難しい方は、壁にもたれてもＯＫ！

ハムストリングス・・・つま先を持つと腓腹筋にも聞いてしまうため、ハムストリングスをメインで伸ばす際は踵側を持つように行う。

下腿三頭筋・・・膝が曲がらないように意識する。

上腕三頭筋・・・壁に対してまっすぐ向き合った状態で伸ばす。

腹筋郡・・・腰が痛い方は無理に伸ばさない。

 

３、姿勢

細く見せるコツとして、普段からの姿勢も大切です。

１、鍛える部位(筋肉) ２、ストレッチでお伝えしてきたことを無駄にしないためにも、普段からの姿勢も意識していきましょう！

理想の姿勢をご紹介します。

 耳・肩・骨盤・くるぶし 

が一直線の姿勢が正しい姿勢です。

 

では、改善した方が良い姿勢も見ていきましょう。

骨盤まわりの筋肉が硬くなってしまうと 

骨盤の前傾・後傾の動き 

がなくなってしまい、背中が丸まり腰へ負担がかかります。

また、 腹筋の筋力低下 で腹圧を高めることができず、姿勢を安定させることができなくなり、

首が前にでてしまうことで、首の後ろの筋肉が伸び切った状態になってしまい、肩こりや首こりの原因になります。

人は頭の重さで姿勢を整えようとするので、首が前にでてしまい全体的に姿勢が悪くなります。

 

 

正しい姿勢を意識することはもちろん大切ですが、良い姿勢をキープするためには普段からの トレーニング や ストレッチ が重要です！

慣れるまでは大変だと思いますが、まずは少なくてもいいので毎日続けることから始めてみましょう！

慣れてくると物足りなくなってくると思うので、自分のペースで回数やセット数、秒数などを増やしてください。

 

 

いかがでしたか？

理想のお身体に少しでも近づけるように、普段から少しづつ積み重ねが大切です！

自信を持って薄着になる季節を迎えられるように、一緒に頑張りましょう！