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夏までに、、、目指せ美ボディ!!

夏までに、、、目指せ美ボディ!!

こんにちは!!!ポジティブストレッチの加藤です!!

 

今回は、目指せ、夏までに美ボディ!についてご紹介したいと思います!!

 

女性はなんといっても夏は痩せたい!という言葉が一番に出てくると思います!!

 

痩せたいの中にも、体重を落としたい見た目を変えたいがあると思いますが、その中でも今回は、

 

夏に露出が出来るような美ボディ作りについてご紹介します!!

 

今回は、 内転筋(足の内側)  臀筋(お尻)  腹筋(お腹) を強化し美ボディを目指しましょう!!

 

まずは、内転筋についてです!!

●内転筋の役割、鍛えるメリット

【真っ直ぐな脚になる】

 

内転筋とは反対で外転筋という筋肉があります。

 

内転筋外転筋は協和して働くことで脚を真っ直ぐに保っています!

 

【骨盤を安定させる】

 

歩くときなど片脚体重になった時に骨盤や、上半身などを支えるのは、

 

内転筋がしっかり機能しているかどうかで左右されます。

 

なので片足立ちになった時でも内外転筋がうまく機能していれば骨盤が傾かずまっすぐな状態を保てます!

 

【下半身の安定を助ける】

 

内転筋が衰えると無意識に脚の外側の筋肉ばかり使用してしまうので、

 

身体のバランスが悪くなる原因になってしまいます。

 

 

●内転筋の鍛え方

 

 ●ボール挟み 

先程の役割でも説明したように、内転筋は閉じる動作で使われます。

 

なので、ももの内側にボールを挟み力を入れた状態を5秒キープし力を抜きます。

これを、10セット行いましょう。

※立ちながら、座りながら、寝ながらどの体勢でも行えます。

 

また、ボールがない方は他のものでも変わりはできます。

負荷を強くしたい方は本や、教科書などの重い物を使って行いましょう!

 

 ●ワイドスクワット 

 

【やり方】

脚を肩幅より大きく開き、腰を落とします。

太ももが床と平行になるまで落とします。

またゆっくりと元の体勢にゆっくり戻ります。

 

これを15回3セット行いましょう!!

 

 ●つま先歩き 

 

つま先立ちをすると自然と内転筋が締まり内ももの筋肉を使って歩くことになります。

日常生活に取り入れ無理のないように行いましょう!!

 

 

 

次は殿筋(お尻)です!!

 

 

 

 

 

 

 

 

臀筋の中でも主に中殿筋大殿筋がよくつかわれます。

 

 

中臀筋
起始:腸骨稜のすぐ下の腸骨外側                                                                                        停止:大腿骨大転子の後外側                                                          機能:股関節の外転、外転に伴う股関節の外旋

 

 

 

大臀筋
起始:腸骨稜の後方4/1、仙骨の腸骨近くの後面、腰背筋膜                                                                                                                   停止:大転子外側面、大腿筋膜張筋の腸脛靭帯                                                    機能:股関節の伸展、股関節の外旋、股関節内転の補助

 

 

【中殿筋を鍛えるメリット】

スムーズに足が動く

●足を横に開く動きがしやすくなる

●歩行時に左右に揺れずまっすぐ歩けるようになる

片足立ちができる

 

などのメリットがあります。

特に年を重ねるにつれ、中殿筋が弱まり歩行時に左右に揺れてしまうことが多くなります。

 

中殿筋の鍛え方

 ●ヒップアブダクション 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                       

 

[やり方]

床に横向きで寝転がる(下にマットなどを引くと痛くない)

床側の足を軽く曲げバランスをとる

上側の足を開くように上にあげます。

上まで上げきったらおろす動作を繰り返します。

 

20回2、3セット行いましょう!!

 

[ポイント]

・脚を上げる時に、体幹がぶれてしまわないようにお腹に力を入れることを意識します。

・脚を上げる時に、斜め後ろにあげることを意識しましょう。

 

ヒップアブダクションは比較的難易度は低い方にはなりますが、

 

難しい方は、片足立ち大股歩きなどでも中殿筋は鍛えられるので、

 

自分のレベルの合わせたトレーニングを行っていきましょう!!

 

【大臀筋を鍛えるメリット】

●ヒップアップ

●脚長、美脚効果

●代謝が上がり痩せやすくなる

 

のメリットがあります。

 

大臀筋の鍛え方

 ●バッグキック 


 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                        [やり方]

床に四つん這いになります。

ひざを伸ばしながら片方の足を後ろに蹴り上げます。

元の位置にゆっくり戻します。

 

[ポイント]

・上げる時に骨盤が回旋(回らないように)意識します。(お尻の負荷が弱まってしまう)

・足を無理に上げようとして、腰が反ってしまわないように意識します。

体幹がぶれてしまうという方は高く上げ過ぎないようにします。

 

15回3セット行いましょう!!

 

このように中殿筋と大臀筋を分けて説明しましたが、メリットやトレーニングの仕方なども変わってくるので、

 

自分の目的に合ったトレーニングを効率よく行えるように意識してみましょう!!

 

 

次は腹筋です。

腹筋と言ってもお腹にもいろんな筋肉があります。

 

今回は腹直筋についてご紹介したいと思います。

 

【腹直筋】

腹直筋とは腹の表面中央にある筋肉です。

簡単に説明するとシックスパックを作る場所となります。

 

【腹直筋を鍛えるメリット】

基礎代謝の向上

腹直筋に限らず、筋肉量が増えれば基礎代謝は上がります。

ですが一番効率よく基礎代謝を上げようと思うと、大きい筋肉を鍛えることが効率がいいので

腹筋、や下半身の臀筋ハムストリングスなどを鍛えることをおすすめします!

 

体のバランスを安定させる

腹直筋は体の中心部にあり、上半身と下半身両方の両方のバランスをコントロールしている筋肉です。

 

姿勢が良くなる

腹直筋が過剰に弱かったり、強すぎたりしてしまうと姿勢を崩してしまう可能性があります。

 

腹直筋の鍛え方

 ●クランチ 

【やり方】

下にマットを引き仰向けで寝ます。

膝を90度に曲げて足を立て、両手を頭の後ろに置きます。

息を吐きながらへそを覗き込むように肩甲骨を浮かしていきます。

おろすときはゆっくりとおろしていきます。

 

[ポイント]

・下半身が動かないようにします。

・スピードが早くなり過ぎず丁寧に行いましょう。

 

出来る方は15回3セットを目安に行いましょう!!

 

 ●ニーレイズ 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【やり方】

下にマットなどを引き仰向けで寝ころびます。

膝を伸ばしたまま足を少し上げます。

膝を曲げながらへそに向かって近づけます。

限界までひきつけゆっくりと下ろします。

 

[ポイント]

腹筋を折りたたむイメージで行います。

・足はゆっくりと動かしましょう。

 

これも15回3セットを目標に頑張りましょう!

 

今回は 内転筋  臀筋  腹筋 の3種類についてご紹介しました!

 

毎年夏になってから、身体への意識がいくかたが多いと思います!!

 

ですが、夏になってからでは遅いんです!!

 

なので、今こんな時期だからこそご自宅で出来る簡単な筋トレを継続させて行っていきましょう!!

 

もちろん、筋トレ後は使った部位のストレッチを行いましょう!!

 

夏までに目指せ美ボディ!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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