MENU

BLOGブログ

【HIITトレーニング】1日4分で有酸素運動の数倍の効果!?

【HIITトレーニング】1日4分で有酸素運動の数倍の効果!?

 今話題のHIIT(タバタ式トレーニング)をお伝えしていく、ポジティブストレッチ平田です! 

 

いつの時代もダイエットや脂肪燃焼、痩せやすいカラダ作りなど「体型」に関する話題が尽きないですよね。

 

本屋さんに行けば毎月ダイエットや健康関連の話題の本や雑誌が次々と出ていたり、インターネットで検索すれば山のようにダイエットや筋トレ、ストレッチなどの情報が出てきます。

 

その結果、 情報が多すぎて、どれが実際に自分に合うのか!? 迷走することもありますよね。

 

ネットサーフィンをしすぎた結果、結局どれがいいのか分からず調べることをやめてしまうことあるかと思います。

 

情報が多いことの悩み事
筋トレマシーンの重さは、どれくらいの重量が適切か。

有酸素運動は、何をするのがベストか。

筋トレは、どれくらいの頻度で行うことがいいのか。

 

結論から言いますと、 とりあえず試してみることが一番! 

 

食べ物と同じで嫌いだと感じたものでも、食べてみたら意外と美味しかったりすることありますよね!

 

ストレッチやトレーニングも同じで、「とりあえず試してみること」がオススメです!

 

ダイエット本やストレッチの本、筋トレの情報などを読んでいるだけでは何も変わりません。

 

また、読んで知った気になり満足して実際の行動に移せないことも何も変わりません。

 

 

ストレッチや筋トレ、ダイエットで一番大切なのは「行動」です。

 

そして、行動に移せたら今度は「継続」が一番大切になってきます。

 

あの、野球のメジャーリーグで大活躍されたイチロー氏の有名な名言がありますよね。

 

 

「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただひとつの道。」

 

一日一回以上のストレッチや筋トレの習慣の積み重ねが、自分の理想とするカラダを手に入れる方法かと思います。

 

このブログを通して、一人でも多くの方の体型(スタイル)作りのお役に立てればと考えております。

 

さて!

さっそく「HIITトレーニング」についてご紹介していきたいと思います!

 

今話題の、HIITトレーニングとは何か!?

 

 

HIITとは、 High intensity interval traninng((ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニング) の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と言います。

 

別名、高強度間欠的運動、スプリントインターバルトレーニング、VO2maxインターバルトレーニングとも呼ばれます。

 

具体的にどんなトレーニングかと言いますと、4分間の中で強い負荷のトレーニングを 20秒間行い、その後10秒休憩を1セットとして、この一連のプロセスを8セット繰り返すトレーニング方法 です。

 

 

HIITトレーニングでは、立ち上がれないくらい限界まで追い込むことがポイント!

 

8セット繰り返した後に、まだ余力が残ってるのであれば強度が足りていない証拠です。

 

最大心拍数の目安
運動慣れていない人:80%以上

運動慣れしている人:85%~90%

 

 

HIITをオススメする人
できるだけ効率的に済ませたい。

1日10分以内でトレーニングを終えたい。

長時間のトレーニングだと途中で飽きてしまう。

仕事や育児が忙しくてまとまった時間が取れない。

心肺機能を高めたい方

 

 

上記のようなお悩みをお持ちの方は、HIITトレーニングおすすめ致します。

 

逆に、こんな人にはオススメ致しません。

 

 

HIITをオススメしない人
普段から運動習慣がない人 体力に自信がない高齢者

血圧が高い等健康面に不安がある方

飲酒直後

怪我からの復帰直後

 

HIITトレーニングは、一般的な筋力トレーニングや有酸素運動とは比べものにならないくらい、高負荷なトレーニングです。

 

 5~8分の短時間で有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。 

 

ダイエットで早く体重を落としたい、今すぐにでも体型を変えたい気持ちは分かりますが焦っても怪我の原因になりかねません。

 

運動習慣がない方は、まずはランニングマシーンでゆっくり15分~30分走ったり、筋トレマシーンで基本的なノーマルメニューを繰り返すことをオススメ致します。

 

ここまでHIITトレーニングについてご紹介してきましたが、ここからはHIITトレーニングの効果やメリットをご紹介していきたいと思います。

 

HIITトレーニングの効果

 

 

 

 1、筋持久力の向上 

 

HIITトレーニングでは、心肺機能を向上させるため、トレーニングを繰り返しているうちに、体内に取り込める最大酸素量増加する

言われています。

 

さらに、4分間という短時間でトレーニングが行われるため、効率的に酸素を摂取できるので持久力も向上することが期待できます。

 

豆知識ですが、高負荷な無酸素運動は体内の乳酸がミトコンドリア量を増加させると言われています。

 

 ミトコンドリア量が増えることで、疲労回復(リカバリー)の効率が上がると言われています。 

 

つまり、HIITを繰り返すことで「疲れにくいカラダ」を獲得できるというわけです。

 

2、アフターバーン効果で、トレーニング後もエネルギー消費が期待できる。

 

アフターバーン効果とは、トレーニング後も脂肪が燃焼し続けることを意味しております。

 

HIITでの高強度トレーニング終了後 24時間~72時間程度 は、体のエネルギー量が普段よりも多くなるとされています。

つまり、脂肪が燃え続けるため「ダイエット」にも効果的と言えます。

 

このアフターバーン効果を発生させるためには、最大心拍数80%をキープできるトレーニングが推奨されています。

 

軽い負荷のトレーニングではアフターバーン効果が発生されないため、HIITならではの魅力かもしれません。

 

HIITのメリット
短時間でできる(時間の節約)

自宅やジムで一人でもできる

アフターバーン効果が期待できる(※最大心拍数80%をキープできる運動強度) 

 

HIITのデメリット
高強度のため、メンタル的にかなりきつい

高強度のため、ケガのリスクも増える

普段から運動習慣がない人は行えない(厳密には、ケガ防止で避けた方がベター)

 

 

HIITでオススメのトレーニング2選

 

 

 ワイドスクワット 

 

 

 20秒→10秒休憩のプロセスを8セット 

 

※リズムよく、スピーディなテンポで!

 

 腹筋(クランチ) 

 

 20秒→10秒休憩のプロセスを8セット 

 

※リズムよく、スピーディなテンポで!

 

HIITトレーニング後のおすすめストレッチ2選

 

 

 大腿四頭筋 

 

 15秒~30秒ストレッチ 

 

 腹直筋 

 

 

 15秒~30秒ストレッチ 

 

 トレーニング後は使った部位のストレッチもお忘れなく! 

 

合わせてt脚の取り入れたい!脚の疲れ解消のストレッチ動画はこちら↓

 

 

ストレッチでケガ予防しつつ、楽しくHIITトレーニングに取り組んでみて下さい!(^^)!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


関連記事

PageTop

PageTop