ポジティブストレッチの加藤です！

 

本日は、一度でも便秘に

悩んだことがある方！

今便秘で悩んでる方へむけて

便秘に関する記事を

書きたいと思います！

 

〜目次〜

1、便秘原因

2、便秘解消法

3、便秘に効果的な体操

4、便秘に効果的なストレッチ

 

 

1、便秘原因

便秘の原因には様々な問題、

種類があります。

そこで今回は、

特に日常生活で起こりうる原因に

ついてご紹介したいと思います。

 

●偏った食生活によるもの

忙しいやダイエットをしているからを

理由に朝食を抜いてしまったり

食事時間が不規則になったり、

食べる量が少ない、

バランスが悪いなどの

偏った食事が続くと

便秘の原因に繋がります。

→食事は一日三回なるべく

規則正しくとることが大切です。

バランスよく食べ、

特に食物繊維を多く含む

ものが便秘に良いと言われています。

 

●便を我慢してしまうことによるもの

便を習慣的に我慢してしまうと、

直腸の神経の感度が鈍って便を

催さなくなる直腸性便秘の原因となります。

→日中仕事などで、便を我慢する

必要がないよう朝食後に排便をするという

規則的な排便習慣をつけることが

大切となります。

朝食は、食べることで

胃から直腸にかけての反射がおき

排便のリズムを作ることが出来るので

朝食を食べることは欠かせまん。

 

●運動不足によるもの

運動不足は腸の働きを鈍らせ

便を押し出すのに必要な

お腹の筋力を低下させる原因になります。

→ウォーキングは、腸の働きを調整し

自律神経のバランスを整える効果

があると言われています。

ストレッチや1日30分以上のウォーキング

など適度に体を動かす

習慣をつけましょう。

 

日常生活で改善できることを

継続しても、よくならない場合は

何らかの病気の可能性が

あるので一度病院に

受診してみてください。

 

2，便秘解消法

便秘になっていろいろ

試したけどなかなか治らない方

そんな方たちにおすすめの

便秘解消法をお伝えします！

 

①便秘解消にはつま先立ち！！

つま先立ちと便秘解消には、

一見何も関係ないように思えます。

ですが、つま先立ちには、

血行改善や基礎代謝の向上が

できるんです！

※ただ、やりすぎには気を付けましょう。

一度に長時間やることはむくみの原因にもなります。

 

つま先立ちなら普段忙しい方でも

簡単に行えるとおもうので、

ふと気づいた時、お仕事の合間にでも

行ってみましょう！！

 

②便秘解消に効果的な食べ物

便秘の時には生で食べられるものを

摂るといいといわれています。

しかし、生ものばかりの偏った食事を

摂るのも良くないと言われているので

今から具体的に、便秘に効く食事を

ご紹介していきます。

 

まずは、食物繊維です。

食物繊維には、水溶性と不溶性の

２つに分かれています。

 

●水溶性食物繊維

水に溶けるタイプの食物繊維。

便が硬くなりがちな方は、この

「水溶性」の食物繊維を

多くとるといいです！

 

具体的な食べ物

→りんごやみかんなどの果物

　人参やトマト、キャベツの野菜類

がおすすめです。

 

●不溶性食物繊維

水に溶けないタイプの食物繊維。

 

具体的な食べ物

→大豆やイモ類ごぼうなどの根菜類

　キノコ類、穀物などが

おすすめです。

 

次に、発酵食品です。

発酵食品に含まれる乳酸菌には、

腸内を弱酸性にすることで、

悪玉菌の増殖を抑え、

善玉菌を増やす効果があります。

具体的な食べ物

→ぬか漬けや、キムチ

チーズ、味噌

ヨーグルト(特にビフィズス菌入り)

などがあります。

 

最後に食物性油です！

食物の良質な油には、

様々な美容効果が含まれています。

中でも、オリーブオイルには

オレイン酸という

成分が含まれており、便秘解消にも

効果的です！！

特に、朝食の際に、サラダや副菜などに

少しオリーブオイルをかけて

食べるのがおすすめです。

 

普段忙しくて、食事を意識して

取れないという方には、

食べ物だけではなく

飲み物にも効果があります！

炭酸水、お水、お茶、

ココア、フルーツジュース

など忙しい方でも簡単に摂取できる

ものばかりなので一度便秘の方は

試してみましょう！

 

3、便秘に効果的な体操

便秘を解消させるためには、

腹筋と骨盤底筋が大事になります。

※骨盤底筋とは、

骨盤の最下部にあるハンモックの

ような筋肉群で

内臓を働かす役割を持っています。

 

骨盤底筋には排尿・排便を

助ける働きがあります。

骨盤底筋を意識的に動かせる状態で、

腹筋をトレーニングすると

便秘改善が期待できます。

 

また体操を行っても、

解消できない便秘もあるので

気を付けて下さい。

 

まず体操を始める前に、骨盤底筋を

意識するトレーニングから行います。

 

①仰向けで寝て、

膝を立て肩幅程度に開き

床に足の裏を付けます。

 

②身体全体の力を抜き

肛門を息を吸いながら頭の方へ

引き上げるイメージで絞めましょう。

 

③その状態をキープしながら

5秒かけて息をゆっくり吐きます。

 

④吐ききったら力を抜いてリラックスします。

これを10回くらい行います。

 

では、今からエクササイズを2つ

お伝えします。

エクササイズは、最初に行った

骨盤底筋を意識しながら

行っていきましょう！

 

①ヒップリフトウエイトスクイーズ

【目的】

お尻とお腹を鍛える

エクササイズです。

 

【やり方】

1、膝を90度に曲げた状態で

仰向けになります。

2、お尻を床から持ち上げ

鎖骨から膝まで

一直線になるようにします。

3、お尻を浮かしたまま、

膝を左右に倒していきます。

 

まずは10回3セット

行いましょう！！

 

【ポイント】

・床から肩が離れないようにしましょう

・お尻がなるべく床につかないように

しましょう。

 

②リバースクランチ

【目的】

お腹を鍛えます。

 

【やり方】

1、仰向けになります。

2、両脚を天井に向かって

真直ぐ引き上げます。

3、下ろすときは、

床のギリギリの

所まで下ろします。

 

10回3セットを目標に

行いましょう。

 

【ポイント】

・膝が曲がったり、

腰が反らないように

しましょう。

・呼吸が止まらないように

自然な呼吸で行います。

 

一番最初に行った骨盤底筋を

意識させるトレーニングを

行いながら体操を行うことによって

より、効果的な便秘の為の

体操ができるので是非骨盤底筋を

意識しながら行っていきましょう。

 

4、便秘に効果的なストレッチ

では、最後に便秘に効果的な

ストレッチをご紹介します！

まず、ストレッチと便秘な

何が関係してるのかと

疑問に思う方がいると思いますが

便秘とストレッチは直接的には

関係してないんです！！

ストレッチをすることにより

腸を物理的に刺激するだけでなく、

ストレスを解消させ、

自律神経バランスを整える

という効果があるんです！！

ここでは2つご紹介したいと思います！

 

1つ目は猫のポーズです！

四つん這いになって

腰を反ったり丸めたりの

動作を猫のポーズといいます。

1、四つん這いになり手は肩の下

膝は骨盤の下に置きます。

2、鼻から息を吸いお腹をへこませ

ゆっくりと背中を丸めます。

その状態を8秒キープしましょう。

3、次はゆっくりと

息を吐きだしていきます。

息を吐きながら手を前に伸ばし

肩を床に近づけるようにします。

これも、8回行います。

今の2つの動作を、

2往復行いましょう。

 

2つ目は、またわりです。

1、足を肩幅より大きく開いて

立ちます。

2、膝に手を置き、

伸び感が伝わる所まで

体を落とします。

3、右肩を入れ体を

左の方に捻ります。

これを左右10秒ずつ行いましょう。

 

便秘について

理解していただけましたか！？

便秘には色んな問題があり

日常生活での改善、予防の

方法がたくさんあります。

なので是非皆さんも、

食事でも、運動でも、ストレッチでも

手軽に行えるものから

試してみましょう！！

 

施術の流れや詳しい内容はこちらからご確認ください！

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

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