こんにちは！　ポジティブストレッチの長島です。

 

本日は、筋力トレーニングの効果を激的に上げる内容をご紹介します。

結論から申し上げますと『何をやるのか、ではなく　どうやるか』が大切です！

 

皆さんはトレーニングしてますか？

週に1回の人も、毎日の人も是非、参考にしてください。

 

目標設定

まず初めに、自分のなりたい姿、理想、目標を決めます。

目標、理想が決まっていない状態で、始めてしまうと

何でトレーニングしているのか？何となく良さそうだからするか…　となり

トレーニング効果が下がってしまいます。

ですので、目標設定から行いましょう。

難しく聞こえるかもしれませんが…　　分かりやすいもので結構です。

だだし、具体的な内容の方が良いです。　ベストは分かりやすく具体的です。

 

内容が漠然としている例だと

『健康になりたい』『綺麗になる』『筋肉をつける』『ゴルフの動きが良くなる』

など一件、分かりやすく良い目標や、理想ですが　具体的ではありません。

 

いい例だと

『いくつになっても階段をスイスイと上がれるように』

『くびれをつくり、ヒップアップした体になりたい』『海で映えるような逆三角形になる』

『ゴルフのスイングを力まずに、身体の全体を使って打ちたい』

 

このように分かりやすく、どうなりたいかを想像できる目標、理想が大切ですね。

 

理想に近づくために　考える！

次に、どんなことをすれば　目標、理想の姿に近づけるかを考えます。

これは経験や情報収集ですね。

ネット、本、誰かに相談する、プロに聞く　とにかく情報を集めて、そこから

計画をしましょう。

 

先ほどの一例で　『くびれをつくり、ヒップアップした体になりたい』を見てみると

 

くびれをつくる為には

・お腹と背中の筋肉をつける

・体脂肪率の調整を23％以下にする

 

ヒップアップする為には

・お尻の筋肉をつける

・足の後ろ側のストレッチをして、お尻の位置を高くする

など具体的にどうしたらいいか？の計画を立てやすいです。

たとえ内容が合っていなくても、試行錯誤しながら考える事が大切ですね。

 

それでは、筋力トレーニングをしましょう！

まず、筋トレで押さえたいポイントは2点です。

 

①部位　(鍛えたい筋肉の場所、強化したい動きなど)

②ボリューム　(回数、種目数)

それでは詳しく見ていきましょう。

 

①部位

筋トレを行う際には、必ず『どこを鍛えたいか、自分の目的にあっているか？』を

確認しましょう。

例えば、　足を引き締めたいのに、腕のトレーニングはしませんよね？

先程決めた目標、理想に近づけるかが、筋トレ効率を激的に変えます。

もう一度、鍛えている場所が合っているかを確認しましょう。

 

②ボリューム

トレーニングでは回数をしっかりと行う事がとても重要になります。

『トレーニングの効果が実感できない』『見た目の変化が見られない』

など　ありませんか？

 

少し厳しくなるかもしれませんが…おそらく、回数が少ないです。

 

一件、遠回りで効率の悪いように思えますが

トレーニングで余力を残しすぎてしまう事の方が、効果が中途半端になりやすいです。

 

もちろん、フォーム意識、重さ設定、可動域などもありますが…こちらはあとで紹介します。

最初は、回数をしっかりと行う事が良いと思います。

 

1種目で何回行うのか、1日で合計何回行うのか、1週間で合計何回行うのか…など

まずは、回数で目標を作ると分かりやすいと思います。

 

例えば、下半身を引き締めたいので、ジムでトレーニングをします。

・スクワット10回×2

・足のプレスマシン　10回×3

合計50回を　2週間に1回

これだと少ないです。最初は筋肉がついても横ばい状態が続くと思われます。

 

良い例ですと

・スクワット10回×5

・足のプレスマシン10回×3

・足伸ばしのマシン10回×3

合計110回　週に1回

 

週間で見てみると　先程よりも、4倍の回数になります。

もちろん、やり方にもよりますが、条件が同じ場合、どちらのがトレーニング効果が

高いかは　もうお分かりですよね。

最初は1週間で、100回を目安に頑張ってみてはいかがでしょうか。

 

筋力トレーニングの質を上げる

回数がしっかりと行えるようになって来たところで、トレーニングの質を上げましょう。

ポイントは④つです。優先度の高い順に紹介していきたいと思います。

 

①全体のフォーム

綺麗に正しくトレーニングが出来れば、安全かつ効率が良くなります。

しかし、フォームは種目ごとに違いますし、正しい方法を見つけることが難しいです。

ですので、初めは簡単なところから意識していきます。

 

オススメは

・少し胸を張り背筋を伸ばす

・全身を大きく使いすぎない

例えば、『腕や足を曲げて伸ばすのみ』　『真上に挙げて、真下に降ろす』などです。

シンプルに行うと良いです。

②重さ

重さは筋肉の成長に大きく変わってきますので、きっちり上げれる重さを設定しましょう。

目安は、1セット10回から15回で、とても疲れる重さが丁度良いと思います。

参考までに

15回以上出来そうな重さだと、少し軽い可能性があります。

7回以下ぐらいで限界の重さだと、少し重い可能性があります。

調整を丁寧に行いましょう。

 

③スピード

筋トレでは重り、体を持ち上げるスピードによって負荷の強度が変化します。

じっくりと降ろす事により、筋肥大が見込めます。

理想は3秒かけて降ろし、2秒で挙げるのをオススメします。

 

④可動域

可動域（レンジ）は重り、体が動く長さの事です。

フォームが崩れず、無理のない範囲で長く使いましょう。

筋肉がしっかりと、ストレッチと収縮を繰り返す事が効率を上げます。

オススメは深く下げて、きっちり上げる事です。

 

まとめ

・分かりやすく具体的な目標、理想を決める

・目標、理想に近づく為の計画を立てる

・鍛えたい部位を確認したら回数をしっかり行う

・質を上げるためにフォーム、重さ、スピード、可動域を意識する

 

これらを実行していけば、皆さんのトレーニングの効果は【激変】します！

出来る所から始めて、理想の体づくりを目指しましょう。

 

以上ポジティブストレッチ長島でした。