こんにちは！ポジティブストレッチの後藤です！

 

皆さん、お身体の縁の下の力持ちをご存じですか？

二の腕の上腕三頭筋？　違います。　腹筋の奥にある腹直筋？　違います。

 

正解は、そう！『大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）』です！　

 

ここの柔軟性を上げるだけでお身体ががらっと変化します

本日は大腿筋膜張筋についてお話していきます。

 

 

目次

―大腿筋膜張筋とは

―硬い方の特徴

―ストレッチ法

―リリース法

―まとめ

 

 

 

大腿筋膜張筋とは

 

大腿筋膜張筋とは、「骨盤」の横から「ふともも」の外側を通っており、「膝関節」の下までつながっている筋肉で、脚を外側に開く働きをします。

また、大腿筋膜張筋は筋の両端に強力な靭帯がついているため、

「使う」だけではなく　「 支える」という働きもします。

 

 

なぜ硬くなるのか

筋肉が固まる要因は大きく分けて２つあります。

 

使いすぎで硬くなるか、使わなすぎで硬くなるのか。

 

 

 

 

 

 

 

大腿筋膜張筋の場合は、前者です。

 

「使う 」「 支える」の働きをし過ぎることで硬くなってしまうのです。

 

 

硬い方の特徴

 

次の項目が当てはまる方、大腿筋膜張筋が硬くなっているかもしれません。

 

①O脚の方　　②ランニングをすると膝が痛い方

 

これらがどのように関係しているのかみなさんはイメージできますか？

１つずつ見ていきましょう。

 

 

①O脚の方

 

O脚の方は体重や重力の負荷が股関節から外側に流れるようにかかっています。

外側への流れを止めるため大腿筋膜張筋が過剰に働き、下半身を安定させるのです。

そこで「支える」という働きを過剰にしてしまいます。

 

このまま放置し続けると大腿筋膜張筋に痛みが出てくるかもしれません。

 

大腿筋膜張筋の硬化は歩幅を狭くする原因のひとつです。

 

大腿筋膜張筋の働きには、股関節を屈曲させ大腿部を持ち上げるというものがあります。

 

硬くなると持ち上げの働きが十分にできず、歩幅が狭くなってしまうのです。

歩幅が狭くなると、つまづきやすくなったり、女性のお悩み上位のお尻のたるみにつながったりします。

 

これらをよくするためには大腿筋膜張筋を緩めるだけではなく、

 

プラス　内ももをトレーニングするとより効果的ですよ！

 

硬いところはほぐし、弱いところは引き締めてお身体のバランスを整えていきましょう。

 

 

②ランニングすると膝が痛い

 

こちらは『腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）』、またの名を『ランナー膝（ひざ）』と言われます。

使いすぎや、柔軟性不足により誘発します。

 

どのような症状かというと

 

膝の曲げ伸ばしの運動を繰り返すことで硬くなるのに加え、

大腿筋膜張筋から伸びている腸脛靱帯が大腿骨のでっぱりにこすれて痛みがでます。

 

膝の外側に痛みがある方はランナー膝の可能性が高いです。

 

初期は走り終わりに痛みが出て、しばらくすると消えます。

 

しかし、繰り返すうちに痛みは消えにくくなっていきます。

 

決して放置はせず、対処していきましょう！

 

ランニング前のウォーミングアップ、後のクールダウンは欠かさず行いましょう。

ウォーキングの方も同様です。

 

 

 

痛みに距離を決められるのは悔しいですよね。

お身体をきちんとケアし、充実した運動ライフを過ごしましょう！

 

 

 

ストレッチ法

 

大腿筋膜張筋のストレッチをご紹介します。

 

セルフストレッチでは最も伸ばしにくいと言われているので、

ポイントを押さえながら、しっかり伸ばしていきましょう！

 

～伸ばす筋肉を意識して、リラックスしながらやりましょう～

 

●壁を使うストレッチ

 

壁に手を置き身体を支えながら、壁側の脚を身体の後ろから横へスライドさせます。

 

 

 

ポイントは上体は起こしたまま軸の脚の膝を曲げながら真下に体重を落とすことです。

 

少し難しいですが伸びる場所を探していきましょう！

 

スライドさせた側の脚の大腿筋膜張筋が伸びていることを感じたらその体勢を

キープして30秒です。

 

左右3セットずつ行いましょう。

 

 

●寝転びながらストレッチ

 

横向きになり、下の腕を肩の下に置き、上の脚を体の前で立て、

身体を支えていきます。

 

 

ポイントはしっかり脱力することです。

 

バランスがとりにくい体勢ですが力は抜いてじっくり伸ばしていきましょう。

 

大腿筋膜張筋がどこにあるのか意識しながら伸ばすだけで

ストレッチの効きが変わってきます。

 

ここで一度場所を確認していきましょう。

 

こちらも30秒を左右3セットずつ行います。

 

 

リリース法

 

筋膜ローラーを使った大腿筋膜張筋のリリース法をご紹介します。

 

ダイレクトに効くのでゆっくりと動かしていきましょう！

 

 

体勢はストレッチの横向きと同じです。

 

腰の飛び出ている骨の下に身体に対し垂直の向きにローラーをおきます。

手首ではなく肘で身体を支えましょう。

 

 

大腿筋膜張筋を狙うためには体勢をやや前のめりにするため

肘で支えるとバランスがとりやすくなります。

 

さらに、ポイントは深呼吸をすることです。

 

体勢をキープするのに力が入ってしまいがちなので

深呼吸をしてリラックスしてやっていきましょう

 

15秒間を左右1セットずつ行います。

 

筋膜ローラーの使う頻度は週3～4回程が目安になります。

 

 

まとめ

 

縁の下の力持ち「大腿筋膜張筋」が柔らかくなれば

今までより長い距離を走れたり、O脚が改善したり、

またこれらの予防になることが期待できます！

 

正しいやり方を身につけ効果的にお身体を変えていきましょう！

 

 

24時間の内、5分だけストレッチをする時間にしませんか？