こんにちは！ポジティブストレッチの森です！

 

卓球で使う筋肉について、下半身、上半身をそれぞれケアの方法をpart1.2とやってきました。

part1 part2  ←まだの方はこちらから！

そして、今回のpart3では前回の上半身の時に少々触れました、「体幹」についてガッツリやっていきます！

 

そもそも体幹とは…？

まず、文字が示す通り、身体の幹のことです。

一般的には手足を除いた胴体部分を指します。

具体的に胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹を構成する要素として含まれます。

 

フォアドライブ、バックカウンター、スマッシュ、ツッツキ、カット、しゃがみ込みサーブ等々…

すべての動きは、腕や足が実際には動いていますが、1番初めに動いているのは体幹です。

体幹にくっついている胸筋や背筋など、大きな筋肉がまず動いて（筋肉に力が入って）、そこから腕や足の動きに連動しているのです。

ですので、体幹を鍛えればドライブなどのスピード、回転量のUP、しかも安定感も増すというメリットがあります。

 

そこで取り入れたいのが、ズバリ！体幹トレーニングになります。

卓球に限らず、多くのスポーツ、そしてプロスポーツ選手がやっているという事でよく耳にしますよね。

 

体幹部分を鍛えると、先ほど述べたメリットが出てくるように

・瞬間的なインパクトを出せる、力を発揮しやすくなる

・身体の使い方が上手くなる為、疲れにくくなる、ケガをしにくくなる

→スポーツのパフォーマンスに繋がる！

 

では、さっそく体幹トレーニングを紹介していきますので、

お時間、スペースにほんの少しでも余裕のある方はチャレンジしてみて下さいね！

道具は何もいりません。やる事はいたって簡単です。

写真と同じポーズを取り、同じポーズをキープするだけです！

 

プランク

体幹トレーニングと言えばこれ！という基礎的なメニューですので、知ってる、見たことあるという方が大半かと思います。

地味に見えてもしっかりやると効果はあります。

 

1.両腕を肩幅に広げ、肩の真下に肘をつく。

2.足先をそろえてつま先だけで身体を持ち上げる。

3.プルプルしてきても息を吐きながら、30秒頑張りましょう！

 

ポイント

・特にお腹に力を入れるようにし、身体全体で姿勢をキープ、正しいフォームが大事！

・頭から踵までが一直線になるように意識、疲れてくるとお尻が上がりすぎたり、下がりすぎてしまうのも注意です。

・腕が痛い方は、タオルを引いてクッションを作って行うのもオススメです。

 

出来ましたか？

30秒が難しかったらまずは20秒から始めて、体幹を鍛えていきましょう！

2～3セットできたら、次のチャレンジです！

 

 

サイドブリッジ

体幹トレーニング初心者の方はプランクよりも難易度が上がるかと思います。

脇腹を意識していきましょう！

1.身体は横向きです。まずは右腕が下になるように横たわる。

2.右肘を床に付け、左手は腰に置く。

3.右肘、右足の外側を支点にして身体を持ち上げ、30秒キープ！

※もちろん、反対側もお忘れなく。

左腕を下にして横たわったら、同じ要領でフォームを作ってスタートさせていきましょう。

 

ポイント

・頭からくるぶしまでが一直線に、お尻が引けたり、身体の軸がぶれないように真っ直ぐな姿勢を意識。

・頭、胸、骨盤が壁と平行になるように、より姿勢の意識を高めます。

・目線は真っ直ぐ、遠くを見るようにしていきます。

 

左右2～3セットずつ、頑張れましたか？

次が最後です！

 

バックブリッジ（ヒップリフト）

今度は左右がないこともあって、バランス面は簡単かと思います。

お尻周りの筋肉を意識していきましょう。

1.膝を立てて、仰向け寝る。

2.腕は身体に沿って床へ楽にして、腰を浮かせ、身体を支える。

3.肩から膝までが一直線になるように姿勢をキープ。

 

ポイント

・腕には一切頼りません、お尻、背骨周りの筋肉の力を使って支えます。

・肩の力は抜いて、辛い時こそ呼吸はしっかり吐きましょう。

・脚の位置が身体より遠くなると、腿の裏（ハムストリングス）にも効いてきます。

 

お疲れ様でした！

3種類とも、チャレンジ出来ましたか？

地味ではありますが、私も繰り返し行うことで不安定なプルプルはしなくなり、

身体の使い方が上手くなって、プレーも安定した記憶があります。

 

30秒が余裕にこなせるようになったら、是非1分に挑戦してみてください。

1分も安定してきた！！という方は、プランク、サイドブリッジでレベルアップバージョンも挑戦してみて下さい！

 

【プランク】→どちらか床から足を上げて、片足でキープ！膝は曲げずに真っ直ぐです。

 

【サイドブリッジ】→手は真上へ、脚は出来る範囲で大きく開脚！

 

最後に…

スポーツパフォーマンスだけでなく、日常生活においてもメリットがあります。

筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛の予防や改善、姿勢改善、基礎代謝アップやボディーメイクにも効果的です。

ご自宅で出来る運動でありますので、お家時間の習慣にしてみてはいかがでしょうか？

 

ではまた次回のブログでお会いしましょう。

以上、ポジティブストレッチの森でした！