呼吸。普段意識してますか？

こんにちは！ポジティブストレッチ栄店の小川です！

「呼吸」普段何気なくしているものですが、人は１日になんと「２万９０００回」最大で行うそうです。１分に換算してみると「１２～２０回」と言われています。

もちろん運動をした後は呼吸が早くなるため、１分間に「８０回」すると言われています！

１日の中で意識をずっとし続けることは難しいと思いますが、この呼吸は実は「心の状態」や「姿勢」でも左右されます！そこで今回は呼吸と身体の関係についてお話させて頂きます。

 

そもそも呼吸とは

これから呼吸の事をお話する前に呼吸の仕組みについてお話させて頂きます！

まず、肺には「筋肉がありません！！」その為、肺のみで縮んだり伸びたりすることは出来なくなっています。ではどこで肺を動かしているのか。

肺は「胸郭」という肋骨で覆われた部屋に取り囲まれています。この胸郭が広がると空気が入り、狭くなると空気が出ていきます。胸郭を動かすのは胸郭の「まわりの筋肉」です！

この胸郭を動かして呼吸に関わる筋肉の事を「呼吸筋」と言います！

「呼吸筋」によって「胸郭」が広がったり縮んだりして、呼吸はされているんですね。

 

・息を吸う時→肋骨を上に上げ、横隔膜を下げて肺の容量を大きくして空気が入る量を増やす。

 

・息を吐く時→肋骨を下に下げ、横隔膜を上げて肺の容量を小さくして空気を吐き出す。

 

正しい呼吸

一般的に正常な呼吸と言われる割合は

胸式呼吸：腹式呼吸=４：６です。この呼吸が出来ていると血流改善・寝つき改善・痛みの改善に役立つと言われています。

胸式呼吸→女性に多く見られる。イライラしている時や、不安な時の浅い呼吸がこれに当てはまります。

腹式呼吸→男性に多くみられる。のんびり、リラックスしているときの深くゆったりとした呼吸がこれに当てはまります。

 

呼吸と自律神経の関係

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つを指しています。

・交感神経→活動している時に働く神経　昼間に活発に働く

・副交感神経→休息している時に働く神経　夜間に活発に働く

考え方としては交感神経が「アクセル」副交感神経が「ブレーキ」のようになっています。

この自律神経が乱れると呼吸にも様々な影響が与えられます！

１　息苦しさ

息を吸ったり吐いたりすることが難しくなります。呼吸する筋肉の血流が低下することで起きます。

 

２　胸のつかえ

胸が圧迫されているかのような違和感がある状態が続きます。自律神経の乱れから、胃酸の分泌量が多くなったり胃の粘膜の修復力が弱まることで起きます。

 

３　呼吸困難

呼吸をする際に不快な感覚がある自覚症状です。息切れがある・息苦しいが挙げられます。

 

４　動悸

心臓が「ドキドキ」すると表現されるものです。心臓の鼓動が自分でいつもよりも感じやすくなっている状態になっています。

 

呼吸と「心」の関係

呼吸は、息を吸う時の「吸気」と吐くときの「呼気」があります。

基本的には吸気の時には心拍数は「上がります」。呼気の時には心拍数が「下がります」。

そして、心の状態によっても呼吸は変わっていきます！

喜ぶ時は規則正しくゆったりとした呼吸

不安や怒りを感じている時は不規則で短く・浅く・早い呼吸

ではなぜ心と呼吸は関係しているのかというと・・・

呼吸のリズムが変わると、「リラックスしてくださいね」と脳から指示が出ます。すると心拍数が減少し、「副交感神経→リラックスしている時に働く神経」が刺激されます。すると気持ちが落ち着き初めて気分が良くなるというわけです。

そのため、大事な場面の前に緊張して仕方がないという場合には以下のエクササイズがあります！

①　４つ数えながら息を吸う

②　８つ数えながら息を吐く

これを数分続けることで神経が落ち着きはじめリラックス効果を得ることが出来ます。

 

呼吸に使われる筋肉

呼吸に使われる筋肉、「呼吸筋」には

肋間筋

僧帽筋

脊柱起立筋

腹斜筋

腹直筋

横隔膜などが言われています。これらが固まってしまうと、肺が十分に伸び縮みすることが出来ず呼吸が上手く出来なくなってしまうんですね。実はこの筋肉「姿勢」にも大きく関係しています！

 

例えば立っている時、座っている時、いつの間にか「猫背」になっていることはありませんか？

猫背になると、

・肩甲骨が引き上げられて頭が前の方へ突き出した状態になる。頭を支えるために「僧帽筋」が引っ張られ常に緊張した状態となってしまう。すると肩こりの原因になりやすくなる。

また猫背になると胸郭の動きが制限されるため、必然的に呼吸が浅くなります。この状況になっても生命を維持する分の酸素は取り入れなければならないため呼吸の回数は多くなっていきます。

これが呼吸困難感に繋がってしまいます！

 

口呼吸と鼻呼吸

口呼吸と鼻呼吸は最近話題になりますね。口呼吸になると起こるデメリットとしては

この時期ですと「体調を崩しやすくなります！」

鼻呼吸→鼻で空気中の異物やウイルスを取り除き乾燥した空気を加湿・加温してくれる働きを持つ

口呼吸→空気中の冷たい空気やウイルスが直接喉に侵入するため風邪などの様々な症状に繋がり　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　やすくなる

 

効果的なストレッチ

 

肩のストレッチ

①　息を吸いながら肩をすくめる

②　息を吐きながら肩を後ろに回して戻す

 

胸のストレッチ

①　手を後ろで軽く組んでゆっくり息を吸う

②　息を吐きながら肩甲骨を寄せて胸を開き腕を斜め下に伸ばす

★　胸を張るイメージで行うと◎

 

背中のストレッチ

①　腰を痛めないように膝を曲げて、手は胸の前で軽く組む

②　ゆっくり息を吸いながら腕を前に伸ばす

③　息を吐きながら腕を元に戻す

★　②の時に大きなバランスボールを抱えるイメージで行うと効果◎

 

ストレッチで快適な生活を！

以上が呼吸についてのお話でした。「肺」だけではなく「肺まわりの筋肉」が重要になってくるんですね。そのため、普段の姿勢と「ストレッチの習慣化」がカギになってきます。

ぜひこの記事から呼吸を意識する方が増えればと思います！

また当店のストレッチでは身体の筋肉を隅々までじっくり伸ばすため、施術後の体感は人違いです！

 

・一人で続けるには不安

・何から始めたらよいか分からない

という方はお気軽にご予約・ご連絡ください。スタッフ一同心よりお待ちしています。

ご精読ありがとうございました！