こんにちは！

ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

 

本日は『バスケットボールをしている方向け』の大切な筋肉やケア方法をご紹介していきます！

 

必要な筋肉

 〔上半身〕 

大胸筋

三角筋

広背筋

上腕三頭筋

腹横筋

 

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

大殿筋

中殿筋

下腿三頭筋

 

怪我の種類

足関節捻挫

 カッティング や ジャンプ からの 着地 、 急激なストップ動作 により発生。

この怪我は一度発生してしまうと何度も繰り返しやすく、 癖 になってきてしまう。

捻挫により足関節周りの靭帯が 緩む ため、再発しやすい。

再発を繰り返してしまうと足関節の 可動域低下 や 筋力の低下 が生じる可能性がある。

 

前十字靭帯損傷

人とぶつかったり、脚が絡んだりする 接触型損傷 や誰とも接触のない 非接触型損傷 に分類される。

膝関節の怪我は 女の人 に多く、前十字靭帯損傷は 非接触型 がほとんどとされている。

カッティングや片脚での 着地動作 、片脚での ストップ動作 でバランスを崩して膝の痛みを生じて発生する。

男性と比較して 筋力が低いこと や 筋量の低下 、膝が内に入りやすい、動作の際に重心が後方に残るなどの原因がある。

 

腰痛

X線検査などで異常が見つからない 筋・筋膜性腰痛 。

動作の仕方に問題があったり、関節の 可動域の減少 や 筋力の低下 も原因となる。

 〈腰痛には２種類ある〉 

①特異的腰痛

医師の 診察 や 画像 （Ｘ線・MRI）などで原因が特定。

原因としては、 「1.椎間板ヘルニア」 、 「2.脊柱管狭窄症」 、 「3.圧迫骨折」 、 「4.腰椎分離症」 があり、腰痛の 約１５％ を占めてる。

1． 「椎間板ヘルニア」 ：背骨の骨と骨の間にある「椎間板」が飛び出す事によって周りの神経を圧迫し、様々な症状が現れる病気。

2. 「脊柱管狭窄症」 ：神経の背中側にある黄色靭帯が分厚くなり、椎体と椎体の間にある椎間板が突き出しヘルニアとなる。

あるいは、骨そのものが変形し、突き出したりすることで脊柱管が狭くなった状態。

3. 「圧迫骨折」 ：背骨の本体（椎体）と言われる部分の負荷に耐えられなくなり、折れてしまう状態。

4. 「腰椎分離症」 ：腰椎に圧力がかかり、骨折することによって生じる。ジャンプや腰を捻るなどの激しい運動の繰り返しでヒビが入り、さらに圧力が加わることで疲労骨折を起こす状態。

 

②非特異的腰痛

医師が診察しても、X線検査をしても原因が分からない。腰痛の 約８５％ を占める。

ぎっくり腰は 腰椎捻挫 や 腰部挫傷 と診断されることが多く、非特異的腰椎に分類。

 

原因

普段の姿勢が猫背姿勢だと 「椎間関節」 や「 椎間板」 へのストレス、腰背部の 筋肉が伸張 され痛みに繋がる。

反対に胸を張りすぎて背中を反る姿勢 （反り腰） でも腰背部の筋肉や関節に負担がかかる。

関節の 可動域 や 筋 の柔軟性が低下していると怪我を発症するリスクが高くなり、バスケットボールでは 体幹 (腰椎)、 股関節 、 肩関節 の機能が重要となる。

体幹では 屈曲 (身体を曲げる)、 伸展 (身体を反る)、 回旋 (身体を捻る)の可動域がしっかりあるかどうかが重要。

股関節は柔軟な動きをするため最も重要とされ、大腿部に付着している 「大腿四頭筋」 、 「ハムストリングス」 に柔軟性があるかどうかを確かめる必要がある。

 

ストレッチ

広背筋

 

①両手を上に上げ、左の手首を掴みます。

②その状態のまま斜め前右方向に傾けます。

※左側の背中～肩に伸び感があればOK！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

下腿三頭筋

 

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

上腕三頭筋

 

①両腕を曲げた状態で上に上げ、左手で右の肘を掴みます。

②その状態のまま左方向に引っ張ります。

※二の腕のあたりに伸び感があればOK！

これを２０秒～３０秒を３セット行います！

 

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是非、試してみて下さい！！

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