こんにちは！

ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

 

本日は『サッカー・フットサルをしている方向け』の大切な筋肉やケアの方法をご紹介していきます！

 

必要な筋肉

 〔下半身〕 

大腿四頭筋

ハムストリングス

大殿筋

下腿三頭筋

腸腰筋

 

 〔上半身〕 

広背筋

大胸筋

腹直筋

 

怪我しやすい部位＆原因

ハムストリングス

一番多い部位は ハムストリングス (もも裏)で３つの筋肉を合わせたことをいう。

このハムストリングスで多いのが 『肉離れ』 。

肉離れは筋肉が限界を超えて 急激に伸ばされ起こる (太もも・ふくらはぎに多い)。

ストレッチが足りず 柔軟性不足 が原因で起こる場合もありますが、ハムストリングスの 筋力が低下 してしまうと起こりやすくなる。

 

股関節

二番目に多い部位は股関節でサッカー選手の 職業病 とも言われる 『グロインペイント症候群』 別名： 鼠径部痛症候群 。

※グロインペイン(鼠径部痛症候群)：「朝起き上がろうとすると足の付け根が痛い」や「走ったり歩く時に股関節が痛い」、「座っていて立ち上がろうとしたときに鼠径部が痛い」などの症状が表れる。

一度発症してしまうと 治りにくい という特徴がある。

原因： 「股関節に負担が多くかかっている」 →日常的に歩く・走るが多いスポーツは股関節に負担がかかりやすい。

サッカーのシュート時に足を後ろへ大きく振り上げ、思いっきり ボールを蹴る動作 を繰り返すことで負担に繋がる。

 「股関節の筋肉が硬い」 →球関節で自由に動かしやすい関節なので筋肉が硬くなり動かしにくくなると痛みに繋がりやすい。

 

足関節

足首は捻挫が 圧倒的 。

ダッシュやジャンプ時に起こりやすいので運動前は必ず足首を回したりとケアの予防をしていく。

捻挫をし、放ってしまうと 捻挫癖 がついてしまうので注意。

 

膝関節周辺

膝は大きなけがに繋がりやすい部位。

 靭帯損傷 や 半月板損傷 など場合によっては手術に繋がってしまうことも。

そうならない為にも knee in toe out(膝が内、つま先が外) の動作が起こらないように筋トレを行い、 偏平足 や 外反母趾 などの足の形を治していくことが大切です！

 

ストレッチ

大腿四頭筋

 

①立った姿勢で片方の脚の甲を持ちます。

②踵をお尻に近づけて膝を曲げます。

③もも前の筋肉が伸びていることを確認する。

※バランスの取れない場合は壁などを使う！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

 

ハムストリングス

 

①椅子や台に片脚を乗せます。

②乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時につま先を反らせてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

 

大殿筋

 

 

①椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

②背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じて倒れていきます。

※この時に姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

下腿三頭筋

 

①壁に手を付き、脚を前後に開きます。

②後ろの脚は伸ばしたままで、前の脚をゆっくりと曲げていきます。

③ふくらはぎが伸びてきたところで止めます。

※壁を押すようにすればもっと伸びる！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

腸腰筋

 

①脚を前後に開き、背筋を伸ばします。

②その姿勢を保ったまま前の脚に重心を移動させます。

③骨盤の前の方が伸びているか確認する。

※姿勢が悪いと伸びないので注意！

※前かがみにならない！

これを20秒～30秒を3セット行います！

 

大胸筋

①壁に横向きに立ちます。

②肘を肩の高さくらいに置き、身体は外に向けます。

③この姿勢のまま壁に近い方の胸を壁に近づけていきます。

※この時に姿勢が悪いとしっかり伸びないので注意！！

これを20秒～30秒を3セット行いましょう！！

 

 

 

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是非、試してみて下さい！！

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