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X脚、O脚の解説と改善方法


ポジティブストレッチ近藤です。

今回はX脚O脚、について解説していきたいと思います。

突然ですが、あなたの脚は真っ直ぐですか?

 

オシャレなファッションにしても足のラインが悪いと、残念なことありませんか?

 

このように脚の形で悩んでいる方は、意外に多いのではないかと思います。

 

お悩みでない方も、予防にもなるので参考にして下さると嬉しいです.

 

Ⅹ脚の原因、特徴とは?

まずは、X脚から説明していきたいと思います。

 

 X脚(外反膝) は、両脚をそろえて立った時に、内側くるぶしがつかないのに対して、膝、太ももがくっつく状態(ニーイントゥーアウト)。

 

 

X脚は欧米人によくみられ、男性よりも 女性に多く 見られる傾向です。

 

原因
姿勢が悪い、筋力・柔軟性のアンバランス、関節の緩み、ビタミンD不足、遺伝

X脚、O脚も同様に 生活習慣、癖の強い姿勢 によって、引き起こります。

そのためにできることは、 股関節周りの柔軟性を上げることで筋肉の柔軟性のバランスを整えること がポイントです。

 

デメリット
・体重が左右均一でないため→腰、膝への慢性的な痛み

・年齢を重ねていくにつれ、膝の軟骨成分が減る→外反母趾(脚の親指が小指方向に「くの字型」に変形)や偏平足変形性膝関節症のリスクを高めます性。

むくみ

冷え性

便秘

・脚が疲れやすい

 

骨が変形するのは、おおよそは 筋肉に原因 があります。

 

成長期筋肉の硬さによって、まだ柔らかい骨にストレスがかかり徐々に変形していきます。

 

なので、 成長期の悪い姿勢は大きく影響 していきます。

 

改善方法として腹筋を鍛えるトレーニングもいいと言われています。

 

O脚の原因、特徴とは?

続いては、O脚についてご紹介します。

 O脚(内反膝) は気をつけの姿勢で内くるぶしをつけた時、膝、内ももがくっつかない状態(ニ―アウトトゥ―イン)

 

指二本以上の隙間が空いているとO脚と言えます。

 一般的には女性より男性に多く 、そのままにしておくと全身に悪影響を起こします。

 

原因
筋力不足(内もも=内転筋群)、柔軟性不足(もも前=外側広筋)、長期間のガニ股や歩き方、姿勢の悪さなどの生活習慣、先天的(生まれつき)などが挙げられます。

内転筋群とは?
 

脚を閉じる役割 があり、動作を内転といいます。そしてその動作に大きく関与している筋肉なので、 内転筋群 と言われています。内転筋群は、内ももを沿うように、 大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋 の6つの筋肉から構成されております。

外側広筋とは?

もも前にある大腿四頭筋と言われる筋肉の一つ。 下腿の伸展 (少し内旋) 膝関節の伸展 、ももの外側を覆う大きな筋肉です。

普段の姿勢が大きな原因になることがわかると思います。

まずは、 普段の姿勢歩き方から 膝、股関節周りに柔軟性の低下や筋力低下が起きてしまいますので、普段の意識から変えていく必要があります。

デメリット
・上半身に比べ 下半身が太く見える →スーツ、スキニーパンツなどのタイトなズボンは似合わないなど見た目にも支障が多いです。。

・加齢によって腰、膝の慢性的な痛み。

・冷え性

・疲れやすい

・膝の変形(変形性膝関節症)

・基礎代謝の低下

・むくみ

以上の症状が出る前に、早いうちに予防することがポイントとなっていきます。

 

 

改善方法(意識編)

まずは脚本来の正しい動きにする必要があります。歩き方の悪い癖が出てくると身体は形が変わってしまいます。

そのために、 足の角度に対して膝も同じ方向に向ける事 が重要になってきます。ねじれを意識的に治すことで矯正出来ていきます。

歩くときだけでなくただ、立っている時にも同じ意識でやっていくとよりいいと思います。

改善方法(トレーニング、スクワット編)

 

続いては、スクワットです。

この時も一緒で脚本来の動きをイメージし、 足先と膝が 、スクワット時股関節、膝関節を 曲げる際に同じ方向に向いているか チェックしなが行ってください。

スポーツをやっている方だと、 左右の膝の向く方向は違うこと もよくあります。

 

例えば野球の投球動作、ゴルフなどの、左右の役割が変わってくる動作を続けると連れが出てきます。

 

スクワット(フルボトムスクワット)

 

意識するポイント

・足の膝の向きとつま先の方向を合わせる

・身体が前傾し過ぎないようにする。

・常に腹筋に力を入れる。

・腰を反らないようにする。

・足全体のチカラで上がる。

 

※とくに、しゃがみ込みから起き上がる時は腹筋に力が抜けやすいので注意してください!

 

次に、ストレッチについて解説していきます。ストレッチは、柔軟性のアンバランスを根本から改善できるのでおすすめです!

 

その上で自分は、どこが硬くなっているかが発見出来たらいいと思います。

 

 

内ももストレッチ

,足の裏を合わせます。

 

,  骨盤を立てるイメージでだんだん前に倒れていきます。

 

, 内ももが伸びるあたりで20秒〜30秒キープ

 

 

前ももストレッチ

,立っている状態から片方の足をお尻の位置に持っていきます.

 

,両手でつま先をもち、お尻の方に引きつけていきます

 

,痛気持ちいあたりまで、引っ張り20〜30秒キープ。

ポイント

 20~30秒、2~3セット、痛気持ちいあたりでキープ 

まとめ

今の形は、何気ない日々の癖の積み重ねで出来上がったと思います。その分ストレッチ、筋トレで補っていく必要があります。

 

中々、忙しくてストレッチをする時間がない方は、ストレッチ専門店などをご利用頂くといいかと思います。

 

ストレッチ、筋トレを習慣化して身体の悩みのない生活にしていきましょう!

 

 

 

 


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