名古屋　ストレッチ専門店　ポジティブストレッチの平田です！

 

毎年6月になると、トライアスロンの最高峰「アイアンマン」レースが愛知県、知多半島、常滑、半田にて行われておりますよね！

 

トライアスロンとは、スイム、バイク、ランの３つの競技をまとめた「鉄人レース」と呼ばれているものですね。

 

 

実は、このトライアスロンは、大会のレベルによって総距離が変わることはご存知でしょうか？

知っている方、まだ知らない方問わず、下記を参考にしてみてください。

主に、以下の６つの大会レベルに区分けされます。

 

 

①ショート・ディスタンス

（スイム:750m以下、バイク：20km以下、ラン：5km以下）

 

②スプリント・ディスタンス

（スイム:750m以下、バイク：20km以下、ラン：5km以下）

 

③オリンピック・ディスタンス

（スイム:1.5km、バイク：40km、ラン：10km）

 

④ミドル・ディスタンス

（スイム:2～3km、バイク：60~90km、ラン：20km）

 

⑤ロング・ディスタンス

（スイム:3km以上、バイク：100km以上、ラン：30km以上）

 

⑥アイアンマン

（スイム:3.8km、バイク：180km、ラン：42．195km）

 

 

日本国内では、オリンピック競技と同じ中間的な距離の「オリンピック・ディスタンス」の大会が主流みたいです。

 

レースのゴールタイムの平均は、2時間～3時間30分が程度と言われています。

 

大会を選ぶためには、まずは現状の自分のレベルを正しく認識することが重要だと言われております。

では、何をもって大会のレベルを見極めていくか？

以下をご覧ください。

 

今回は、A～Eランクの5つに分けて見ました。

 

Eランク　ラン：5km35分　スイム：100ｍ3分

Dランク　ラン：5km30分　スイム：200ｍ5分

Cランク　ラン：5km25分　スイム：400ｍ8分

Bランク　ラン：5km22分30秒　スイム：400ｍ7分

Aランク　ラン：5km20分　スイム：400ｍ6分

 

上記のランク別のタイムを目安に出場する大会を選択して頂くことをオススメ致します。

 

ちなみに、6月に開催予定のアイアンマン70.3セントレア知多半島JAPANの競技内容は以下の通りです。

 

スイム1.9km 　バイク90．1km  ラン21.1kmの総距離113.1km(70.3マイル）

 

 

距離から考えると、大会レベルはミドル・ディスタンスにあたりますね。

 

トライアスロン、アイアンマンの大会レベルについてお伝えさせて頂いたところで、ここから本題に進みたいと思います。

 

今回の記事では、トライアスロン、アイアンマンレースのパフォーマンスUPのために知っておきたい筋肉と効果的なストレッチについてお伝えしていきます。

簡単ネット予約は→コチラ

 

 

トライアスロンのアフターケアに効果的なセルフストレッチはこちら

 

 

トライアスロンで使う筋肉①　大腿四頭筋

 

 

大腿四頭筋は、漢字の如く太ももの前面の４つの筋肉の総称（外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋）

主に、膝関節の伸展に作用します。

大腿四頭筋は、ラグビー選手やサッカー選手が発達していることが多い筋肉ですよね！

日常生活では、主に立ち上がるときや座るとき、階段を昇り降りするときにとてもよく使われる筋肉です。

筋肉群としては、人体の中で最も大きく、発揮するパワーも大きいのが特徴です。

自転車のペダリングにおいても貢献度は高く、なんとペダルを漕ぐために必要なパワーの、約３９％を大腿四頭筋が担ってるとされています。

トライアスロンで使う筋肉②　臀筋群

 

女性、男性共にお尻周りはスタイル作りの面においても非常に気になる部位の一つではないでしょうか！？

最近では「美尻」なんてワードも話題になっていたり何かと注目を浴びてるお尻の筋肉！！

臀筋群は、大臀筋、中殿筋、小臀筋が集結した筋肉の総称です。

筋肉の割合としては、大腿四頭筋の次に大きく主に股関節の動作に関与します。

 

自転車において漕ぐだけでなく、歩く、走るといった日常動作にも欠かせない筋肉になります！

 

トライアスロンで使う筋肉③　下腿三頭筋

 

ふくらはぎの筋肉のことを、下腿三頭筋と言います。

下腿三頭筋は、腓腹筋、ヒラメ筋の２つの筋肉で構成されています。

腓腹筋は、膝から踵（かかと）までの筋肉です。

ヒラメ筋は、大腿骨から踵骨（かかとの骨）に付着しています。

下腿三頭筋は、踏み込みの力や、立っている時に膝下の姿勢を制御しています。

「立つ」という動作に対して、大きな影響力を与えている筋肉とも言えます。

下腿三頭筋が収縮すると、足首が伸びます。

腓腹筋は収縮すると、膝を曲げる作用もあります。

下腿三頭筋の筋力が弱いと、地面を踏み込む力が弱くなります。

そのため、走る、漕ぐ、踏み込むといった動作をしても、力を発揮できにくくなります。

また、下腿三頭筋が弱いと足がつってしまったり、筋断裂といった怪我にも繋がりかねません。

トライアスロンで使う筋肉④　ハムストリングス

 

ハムストリングスも、自転車走行において重要な筋肉の１つです。

ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉から構成されている部位です。

脚をカラダに引き付ける、地面を力強く蹴る、といった動作を強く行うためには、このハムストリングスが重要です。

大腿二頭筋は、腓骨に付着していて、収縮したときには腓骨は外方向に。

半腱様筋、半膜様筋は内側にあり、大腿二頭筋とは逆の力を発生させ、脛骨は内側に。

大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスが取れていないと、膝を伸ばす力だけが強くなることで肉離れといった怪我につながります。

 

 

トライアスロンで使う筋肉⑤　腸腰筋

 

 

自転車に乗る方や、陸上、ランナーの方は腸腰筋という筋肉の名前を聞いたことがあると思います。

腸腰筋は、みぞおちの奥にあるインナーマッスルのことです。

具体的に言いますと、１２番胸椎から大腿骨に繋がる「大腰筋」と、骨盤から大腿骨に繋がる「腸骨筋」からなる筋肉群の総称のことです。

自転車においての役割は、主に大腿部を引き上げる動きに使われます。

ちなみに、この腸腰筋はカラダの奥にあるためマッサージでは触れない筋肉なんです。

つまり、ストレッチでアプローチしてあげることで腸腰筋の柔軟性UPに繋がってきます！

大腿部を引き上げるには腸腰筋が収縮し、大腿部を引き下げるにはハムストリングスが収縮します。

イメージで例えますと、つま先の上げ下げの様なイメージで大腿部を上下させます。

足関節であるつま先を上げる動きでは前脛骨筋（すねの筋肉）が収縮し、逆につま先を下げる動きでは腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が収縮します。

以上のことから、前面、裏面ともにストレッチをして柔軟性を高めることが大切になってきます。

腸腰筋の場合は裏面のハムストリングスとセットで意識していただくと効果的です。

 

腰痛予防にも効果的な腸腰筋のセルフストレッチはこちら

 

 

あくまでブログは「きっかけ」です！

今から、トライアスロンを最高に楽しむためにもストレッチでケガ防止、パフォーマンスUPを！

 

トライアスロンスクールが近くにある名古屋栄のエリアにもポジティブストレッチ栄店あります！

 

 

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回！
＋＋——————————————-
「Welcome to Sports」

ストレッチ専門店「ポジティブストレッチ」

栄店
〒460-0008
愛知県名古屋市中区栄3丁目15−6 栄STビル7F
052-228-0079

名古屋駅前店
450-0002
愛知県名古屋市中村区名駅4丁目26-23 名駅エフワンビル3階A号室
052-561-2300

今池店
〒464-0850
愛知県名古屋市千種区今池5丁目4-3 神谷ビル1階
052-439-6550
ストレッチ専門店を「栄、金山、一宮、岡崎、豊橋、豊田」
でお探しの方もWelcomeです！