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お尻の筋肉を解剖学的ストレッチ!

お尻の筋肉を解剖学的ストレッチ!

ポジティブストレッチの谷川です。

 

前回は、ハムストリングスの解剖学的ストレッチでした。

 

今回は、お尻の筋肉を解剖学的ストレッチをしていきます!

 

お尻の筋肉といっても主要なのは①大殿筋②中殿筋の二つです。

 

 

①大殿筋

 

大臀筋はお尻の筋肉の中でも一番大きい筋肉です。

 

私たち人間が二足歩行で立っていられるのもこの大臀筋のおかげでもあります。

(もちろんコアも必要です)

 

大臀筋は骨盤の腸骨や仙骨に付着します。

 

そこから、太ももの大腿骨の方につながっていますが、大腿部の外側にある腸脛靭帯という靭帯にもつながっています。

 

なので、この筋肉は機能が少し特殊になります。

 

主な動きとしては、股関節伸展外旋。外転の補助動作もあります。

(伸展)

(外旋)

 

しかし、ここでかかわってくるのが、膝関節です。

 

腸脛靭帯が大臀筋と大腿筋膜張筋という筋肉につながっています

 

その靭帯は膝関節をまたいで付着します。

 

なので、つながっている2つの筋肉は股関節の動きだけではなく膝関節の動きも伴ってきます。

 

膝関節を伸展させることで腸脛靭帯は緊張状態になるので、大臀筋の機能を促すことができます。

(膝関節が屈曲状態の股関節の伸展)

(膝関節が伸展状態の股関節の伸展)

多関節筋と似た感じにはなります。

 

 

大臀筋が硬くなると骨盤が後傾します。

 

先ほどの付着部から考えると骨盤と大腿骨に付着していましたね。

 

硬くなれば縮こまってしまうので骨盤が引っ張られる形になります。

 

そして、後傾します。

 

後傾すると腰痛を引き起こします。

腰にある筋肉は骨盤に付着しています。ですが、細かい(小さい)筋肉が多いです。

 

大きい筋肉の大殿筋の方が引っ張りが強いのはなんとなくわかりますね。

 

それが、腰に対してストレスになっているんです!

 

デスクワークの方は特に骨盤が後傾しているので要注意です。

 

ちなみに、前回紹介したハムストリングスも硬くなれば骨盤が後傾します。

 

 

 

②中殿筋

中殿筋はお尻の中でも外側にある筋肉で大臀筋の下(内)にあります。

 

この筋肉は歩行動作支持機能で大きく働きます。

 

なので、よく転ぶ人バランスが取れない人などは中殿筋が弱っています。(トレンデレンブルグ徴候)

 

中殿筋は仙骨と腸骨の外側面に付着し、大腿骨の大転子というでっぱりに付着します。(ズボンのポケットの上側にあります)

 

この筋肉は主に股関節外転回旋の動き(線維によって異なる)で機能します。

 

また、臀筋なのでやや伸展気味がより収縮します。

 

※トレンデレンブルグ徴候

中臀筋や小臀筋の筋力低下で起こります。

歩行時にお尻を横に振るような歩き方、ただしモデルの歩き方と違うのは

トレンデンブルグ歩行ではお尻が下に落ち込むような歩き方になります。

ちなみにモデルの方は反対に上がります。

 

 

中殿筋が硬くなると上記でも出てきた転びやすいバランスが取れないことがあります。

 

中殿筋は大臀筋ほど大きくはありませんが、かなり重要な筋肉になります。

 

だんだんと歩けなくなる人はかなり弱っているため、早いうちからストレッチ筋力強化をするとよいです。

 

 

 

では、ここから本題のストレッチになります。

 

 

 

①大臀筋

大臀筋は股関節の伸展と外旋、さらに、膝関節の伸展で収縮しました。

 

なので、ストレッチでは反対の動きをします。

 

しかし!

大臀筋は少し厄介です。

 

膝関節と股関節の屈曲は問題ないです。

 

(股関節の屈曲、膝関節の屈曲)

 

問題は外旋です

 

通常、立っている状態での外旋はこういった動きをするので筋肉は収縮しています。

 

ですが、屈曲の状態から外旋をすると筋肉は離れていきます!

 

さらに、その状態で屈曲を強めればよりストレッチが効きます!

 

なので、

大臀筋は膝関節と股関節の屈曲とそれに伴った股関節の外旋がストレッチになります。

 

では、大臀筋のストレッチのやり方です。

 

座った状態から(膝関節と股関節の屈曲)

片脚を乗せます。(股関節の外旋)

乗せた脚の膝を下に押しながら(股関節の外旋強↑)

上体を前に倒します。(股関節の屈曲強↑)

 

さらに、強度を高めたい場合は骨盤をしっかりと立てます

 

硬くなると後傾してしまうので、伸ばす際は反対の前傾よりにポジションを取ることでより伸びます。

 

20秒~30秒伸ばしましょう。

 

大臀筋にはこんなやり方もあります。

 

 

②中臀筋

中臀筋はセルフストレッチでは少しやりずらさがありますが、伸ばせるならば伸ばした方がいいです。

 

凝りやすかったり、疲れやすかったりするのでストレッチは行いましょう。

 

ただし、無理にやらなくてもいいです。かえってケガをすることもあるので気を付けましょう。

 

 

 

では、ストレッチです。

 

中臀筋は股関節の外転がメインでした。

 

なので、反対の内転です。

 

そして、伸展よりで収縮が強まるので屈曲させます。

 

さらに、臀筋なので外旋ですね。

 

中臀筋は股関節の屈曲、内転、外旋でストレッチができます。

 

 

では、やり方を説明します。

 

今回はタオルを使います。

 

まず、寝た状態から

 

膝が頭のラインに来るように股関節を折りたたみます。(股関節の屈曲、内転)

そして足にタオルを掛けます。

そこからタオルを引っ張ります。(股関節の外旋)

身体が回旋しないように気を付けましょう。

 

20秒~30秒伸ばしましょう。

 

 

 

いかがでしたか?

 

ちょっと知識を得るだけで伸び感が変わると思います。

 

身体を動かしながら学ぶと頭に入りやすかったりします。

 

身体の事に興味があるセルフストレッチの伸び感が欲しい、そんな方に参考になって頂ければ幸いです。

 

分からないことがあったり、自分ではできなかったり、

 

もっと伸ばしたかったりとそんな方にはぜひ、ポジティブストレッチに足を運んで頂けたらと思います。

 

 

 

 

施術の流れや詳しい内容はこちらから確認ください!

 

 

+スポーツ、+健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

 

それではまた次回!

 

++——————————————-

 

 

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