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【産後(マタニティ)の体の悩み】産後に効果的なストレッチ

【産後(マタニティ)の体の悩み】産後に効果的なストレッチ

産後(マタニティ)にオススメのストレッチを紹介していく、ポジティブストレッチ平田です!

 

 

 

 

 

多くのママさんが産後に抱える悩みとして、「骨盤」「産後太り」「便秘」等が取り上げられますよね。

 

産後の体の悩みは年齢よりも、個人差によって異なるみたいです。

 

つまり、産後の体の悩みは人それぞれ。

 

また、妊娠後期には、出産に備えて女性ホルモンが分泌され、その影響で骨盤の靭帯がゆるむと言われています。

 

直径約10cm程度の赤ちゃんの頭部を出すために、骨盤をゆるくして、広げることが必要になってきます。

 

 

前置きはここまでにして、ここから産後(マタニティ)の体の悩み、産後に効果的なストレッチをご紹介していきます。

 

 

【産後の体の悩み】:骨盤編

 

 

 

 

産後太りの解消や姿勢の改善には「骨盤を整える」ことが必要になってくると言われています。

 

骨盤は歪む、歪まないについての議論が一部の医師や接骨院、整体等でされていたみたいです。

 

 

そもそも、産後(マタニティ)で気になっている骨盤とは何か!?

 

 

 

骨盤とは、医学的には「腸骨、恥骨、坐骨」を合わせた「寛骨、仙骨、尾骨」からなる部分と定義されているみたいです。

 

骨盤内の関節としては腸骨と仙骨を繋ぐ「仙腸関節」が可動域として存在しています。

 

つまり、産後(マタニティ)で気になっている骨盤自体は可動性が低いため、骨盤の歪みは妊娠や怪我等の外からの強い圧力が加わるといった状況でない限り、ほとんどのケースで変形は起きないと言われています。

 

 

産後(マタニティ)の骨盤の状態はどんな感じ!?

 

 

 

ここまで骨盤とは何か?についてお伝えしてきましたが、ここからは産後の骨盤の状態についてお伝えしていきます。

 

妊娠中は、骨盤腔内に赤ちゃんがいるため、骨盤腔内を広げようとホルモンである「レラキシン」が分泌され、骨盤関節部の靭帯が緩くなると言われています。

 

一方、産後は骨盤腔内を広げる必要がなくなるため「オキシトシン」というホルモンの分泌により緩くなった靭帯が数カ月かけて元に戻ろうとします。

 

このようなプロセスを経て、多くの人の産後の骨盤は元の形に戻ってきます。

 

稀にですが、出産を複数回繰り返していることにより、産後しばらく骨盤が元の形に戻りにくくなってるケースもあるみたいです。

 

しかし、あくまでも妊娠、出産に基づいた変化であり、骨盤が歪んでいるわけではないみたいです。

 

産後の骨盤の回復はホルモンによって自然と元の形に戻っていきますが、ここから少しだけ重要なお話をします。

 

産後の骨盤は自然に戻るとお伝えしましたが、生活習慣で脚を組んだり、鞄(バッグ)を左右片方だけで持ったり、日々の生活習慣ので疲れやすくなったりする可能性もあるため、産後はストレッチなど軽い運動でリフレッシュを図るのも有りですね。

 

では、ここからは産後(マタニティ)に効果的なストレッチについてお伝えしていきます。

 

 

産後(マタニティ)に効果的なストレッチ

 

 

 

まず、産後ストレッチのレクチャーに入る前に、産後にストレッチがおすすめな理由をお伝えしていきます!

 

産後ストレッチの効果
・自律神経の副交感神経が優位になり、産後メンタルの安定に繋がりやすい

・産後の便秘改善

・産後の肩こり、首こりの解消

・睡眠の質UP

・産後特有のむくみ改善

・運動不足解消

・血行促進

・冷え性改善

・猫背姿勢改善

そもそも、産後の運動はいつから始めていいのか!?

 

 

ママさんは、気になる方は多いのではないでしょうか?

 

結論から言いますと、出産後3か月が目安みたいです。

 

しかし、最初から激しい運動をするのではなく、産後はストレッチヨガなど軽い運動から始めることをオススメ致します!

 

ちなみに帝王切開の傷や子宮が完全に回復していない状態で自転車に乗ることは、傷口を刺激したり、めまい、貧血等を引き起こす可能性があるため危険です。

 

 

1ヶ月検診で産後の体に問題なく、体調が良ければ少しづつ自転車に乗り始めるのがいいでしょう。

 

さて、産後(マタニティ)ストレッチの本題に戻りまして、、

 

ここからは、産後に効果的なストレッチを2点お伝えしていきます。

 

 

1、お尻の筋肉を”ゆるゆる”にする産後ストレッチ

 

 

 

 

妊娠中は、お尻の筋肉が凝ってしまうママさんが多く、産後ダイエットで脂肪も落ちづらくなると言われています。

 

妊娠中のストレッチは、医師の許可を得た上でやることをオススメ致します。

 

「体重は戻ったけど、お尻周りの筋肉が元に戻らない…」という声を聞きます。

 

そこで、産後の運動はストレッチで小さく始めてみるのもいいですよね!

 

女性の方が特に気になる「ヒップライン」から攻めるのもありですよ!

 

 

産後のお尻ストレッチのやり方
1、仰向けに寝ます。

2、片脚を90度の曲げて、反対の膝に乗せます。

3、曲げてない脚の膝付近を両手で持ち、手前に引き20秒~30秒キープ。

 

 

産後のお尻ストレッチの効果
1日1回以上を、できれば毎日継続!

 

 

 

 

2、姿勢改善、便秘改善にも効果的!腸腰筋のストレッチ

 

 

腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす原因になると言われています。

 

特に、産後は便秘になってしまうママさんも多いのだとか。

 

産後は慣れない赤ちゃんの子守でストレスが生じたり、夜中の授乳で睡眠不足になって自律神経が乱れたりと、便秘の原因は様々。

 

また、産後は骨盤底筋が緩んでいるため、排便時に便を押し出す力が弱く結果的に便秘を引き起こす原因になっています。

 

さらに、腸腰筋が硬くなることで「反り腰」の原因にもなり、腰痛に繋がる可能性もあります。

 

 

 

産後の腸腰筋ストレッチのやり方
1、片脚を前に出し、もう片方の脚を後ろに引きます

2、姿勢を整えます(※反り腰にならないよう注意)

3、体重を前方にかけて、後ろに引いた足の付け根あたりの伸び感を確認(そのまま20秒~30秒キープ)

 

 

産後の腸腰筋ストレッチの頻度
1日1回以上を、できれば毎日継続!

 

産後ストレッチをすることにより、自律神経の副交感神経が優位になり心身ともにリラックス度合いが高まり産後メンタルの安定にも繋がりやすくなるためオススメですよ!

 

ぜひ!お試し下さい!(^^)!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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