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自転車競技者にオススメストレッチ!!

自転車競技者にオススメストレッチ!!

ポジティブストレッチの八木です!!!

 

皆さん、運動はされていますか??

 

最近は、運動されてる方も多いですよね(⌒∇⌒)

 

ポジティブストレッチに見えるお客様もスポーツをやられている方も多数見えます。

 

そこで、私が思った事。

 

それは、スポーツによっての筋肉の発達の違い。

 

そして、私たちストレッチトレーナーが感じる筋肉の「緊張部位の違い」です。

 

「筋肉部位の緊張の違い?」それは、固まっている筋肉の違いです。

 

今回は、その中でも「自転車競技」についてお話していこうと思います。

 

 

 

自転車競技でよく使う筋肉

 

 

では早速、自転車競技におけるよく使う筋肉の紹介をします。

 

勿論、普段何気なく自転車に乗っているあなたも含まれますよ(^▽^)/

 

 

 まず一つ目は、「大腿四頭筋」 

 

 

この筋肉は、もも前の筋肉になってきます。この筋肉は4つの筋肉の総称になってきます。(外側広筋・大腿直筋・中間広筋・内側広筋)主に立ち上がったり座ったりする時、階段の登り降りする時などに使われている筋肉です。日常生活でもよく使われているところでもあります。ちなみに、大きい筋肉は鍛えると代謝アップの効果も大きいのでダイエットの方にはオススメです!!そしてこの筋肉。自転車を漕ぐ中では、もっとも大切と言ってもいいのではないかと思います。ペダリングにおいて貢献度はずば抜けて高く、 ペダルを漕ぐのに必要な力の、なんと!!!約39% を、この筋肉が担っている言われています。自転車においては、ペダルが時計で言う所の2時の角度を指すところから、一番真下に行くまでに大きく使われてる筋肉になります。

 

 

 2つ目は、お尻にあたる「臀筋群」 

 

 

群とついているので、総称になるのですが、細かく分けると、大臀筋・中臀筋・小臀筋、になります。鍛えられる筋肉の中で、瘦せるために効果的な筋肉は大きい筋肉です。臀筋群はとても大きく、先ほどの大腿四頭筋の次に大きいので、合わせて鍛えたい筋肉であります。自転車においては漕ぐだけでなく、日常の ”歩く・走る” といった動作にも必要不可欠な筋肉になります。

 

 

 3つ目は「下腿三頭筋」 

 

 

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉のことをいいます。こちらもボディメイクには欠かせない、足の筋肉です。下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の2つで構成されます。ん?二つで構成されているのに三頭筋??それは写真を見ると三つあるの分かりませんか(^▽^)/この下腿三頭筋、”立つ”という動作にとても大きな影響力を持っている筋肉になります。踏み込む時の力や、立つ時の膝下からの姿勢を制御するのにも使われます。下腿三頭筋が弱いと、踏み込みの力が弱くなってしまいます。また下腿三頭筋が弱っていると 足がつりやすくなったり、筋断裂など怪我 に繋がる可能性も。自転車では、漕ぐ時のパワーをしっかりとベダルに伝える役割を担っています。

 

 

 4つ目は、「ハムストリングス」 

 

 

自転車で走る時に重要な筋肉であるハムストリングス。速く走ったりするのに必要になってくるのがハムストリングスになります。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つで構成されている部位になります。 地面を力強く蹴ったりするのに使われる筋肉 になります。通常で乗る程度の漕ぎ方なら、そこまでは重要視されない筋肉です。怪我を防止するには、筋肉のバランスが大事になってきます。ハムストリングスと大腿四頭筋のバランスが取れてないと、膝を伸ばす力だけが強くなってしまい、肉離れの原因になったりします。

 

 

 そして最後は、「腸腰筋」 

 

 

腸腰筋は、インナーマッスルになります。陸上選手やランナーの方はよく聞く名前の筋肉ではないかな?と思います。腸腰筋は、背骨から太ももをつないでいる筋肉で、立つ時に上半身を支えています。寝たきり防止の為にも鍛えると効果的な筋肉になります。自転車にのおいては、大腿部を引き上げる役割を持っています。足を振り上げる筋肉であり、 鍛えると自転車では漕ぎ方が安定 してくるようになります。大腿部の引き上げには腸腰筋、引き下げにはハムストリングス、といった形で、2つをセットにして考えると効果的に鍛えられます。この2つは表裏になっており、両方ともよくストレッチをして柔軟性を高めておくと良いです。

 

よく使う筋肉は分かりましたか??

 

次は、自転車競技をやられている方に多い身体の悩みを紹介したいと思います。

 

 

自転車競技者に多い悩み

 

という事で、自転車競技における身体の悩みについて2つ、お話していこうと思います。

 

 

 

 一つ目は「腰痛」です。 

 

 

自転車に乗っている時になってしまう腰痛。

 

これには、

 

長時間、同じ姿勢でいる。


「ポジションが合っていない」の勘違い


無理して、強い出力でペダリングする

 

筋力不足

 

などの原因があります。

 

これらが腰周りの筋肉へ大小の負担を与えて、ある程度の疲労を突破すると腰痛が発生するのが、自転車競技の腰痛の原因です。

 

長時間同じ姿勢でいると、どこかの血の巡りが悪くなり、コリが進みます。

 

これは、デスクワークや立ち仕事、どんなことにも当てはまります。

 

長時間自転車に乗っていて、次第に腰が痛くなっていくのは、まさにこれが原因です。

 

そもそも自転車競技のの前傾姿勢は、腰への負担は大きいものです。

 

そして長時間同じ姿勢を続けることにより腰回りの筋肉への血の巡りが悪くします。

 

自転車競技の中継などで、プロ選手が身体を伸ばしていたり、

 

片足をサドルに乗せたり、ロードバイクに乗りながらもストレッチしているシーンを見ることはないですか?

 

これは上記のことを予防するために行っているものです。

 

自転車に長時間乗るときは、血の巡りをよくするために、

 

腰や足、お尻などの部分をストレッチをすることが腰痛の予防に繋がります。

 

 

 

 次に、「猫背、巻き肩」です。  

 

 

 

自転車に乗ると、腕がハンドルを握るために前に出て体が前に傾きます。

 

この姿勢は背中を丸めてしまっていることが多いので、自転車に乗ることは猫背になることにつながります。

 

パソコンやスマートフォン、タブレットを使うと猫背になるのはご存知かと思いますが、、

 

このときの姿勢と自転車に乗るときの姿勢はほとんど同じなのです。

 

サイクリングやスピードを出すための自転車や、若い人向けの自転車のハンドルの位置は低くなっています。

 

これは猫背になりやすいように感じます。

 

体とハンドルの距離が長いと腕を伸ばしますが、腕を長く伸ばすと疲れるので上半身がハンドルに近づいて猫背になります。

 

しかしそれでも、姿勢がきれいな方も中にはいます

 

そういった方々は、身体の内側の見えない筋肉(インナーマッスル)がしっかりしています。

 

普段、別の運動もされている方だと特になのですが、

 

運動によりインナーマッスルなども鍛えられるので、正しい姿勢を維持することができています。

 

 

こういったものは長時間の同じ姿勢からの筋肉の緊張からくるということはお分かりいただけましたか??

 

その緊張を解くために、ストレッチを行いましょう!!

 

 

レッツストレッチ

 

 

ではでは、うえで説明した筋肉のストレッチを紹介します!!

 

もも前(大腿四頭筋)

 

 

・床やベッドに座る

 

・片方の脚は伸ばし、もう片方はお尻まで持ってくる

 

・強度を上げる場合は身体を後ろに倒す

 

・20~30秒ほど行う

 

 

お尻(臀筋群)

 

 

・椅子などに座る

 

・脚を組み、姿勢を真っ直ぐにした状態でまっすぐ前に倒す

 

・20~30秒ほど行う

 

 

ふくらはぎ(腓腹筋)

 

 

・壁の近くに立ち、前後に脚を開く

 

・踵はつけたまま、膝も伸ばしたまま前脚に体重をかける

 

・20~30秒ほど行う

 

 

もも裏(ハムストリングス)

 

 

 

・床やベッドに座り、片脚を伸ばす

 

・そのまま伸ばした脚の方に身体を倒す

 

・この時、つま先をもって引っ張るとふくらはぎも伸びる

 

・20~30秒ほど行う

 

 

脚の付け根(腸腰筋)

 

 

・膝立ちの姿勢になる

 

・姿勢はまっすぐで、前脚に体重をかける

 

・脚を少し内側に入れるとより伸びる

 

・20~30秒ほど行う

 

 

 

まとめ

 

少し長くなってしまいましたが、いかがでしたか??

 

自転車競技やられてなくても、自転車に乗ることは多いですよね!

 

運動としてはいいと思いますが、その分怖さもあります。

 

今回紹介した悩みを起こさないように日頃からストレッチを行いましょう!!

 

 

では、以上ポジティブストレッチの八木でした!!

 

 


  • 八木

    八木

  • 2019.10.26

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