スポーツケアストレッチ

自転車競技者にオススメストレッチ！！

2019.10.26

ポジティブストレッチの八木です！！！

皆さん、運動はされていますか？？

最近は、運動されてる方も多いですよね(⌒∇⌒)

ポジティブストレッチに見えるお客様もスポーツをやられている方も多数見えます。

そこで、私が思った事。

それは、スポーツによっての筋肉の発達の違い。

そして、私たちストレッチトレーナーが感じる筋肉の「緊張部位の違い」です。

「筋肉部位の緊張の違い？」それは、固まっている筋肉の違いです。

今回は、その中でも「自転車競技」についてお話していこうと思います。

自転車競技でよく使う筋肉

では早速、自転車競技におけるよく使う筋肉の紹介をします。

勿論、普段何気なく自転車に乗っているあなたも含まれますよ(^▽^)/

まず一つ目は、「大腿四頭筋」

この筋肉は、もも前の筋肉になってきます。この筋肉は４つの筋肉の総称になってきます。（外側広筋・大腿直筋・中間広筋・内側広筋）主に立ち上がったり座ったりする時、階段の登り降りする時などに使われている筋肉です。日常生活でもよく使われているところでもあります。ちなみに、大きい筋肉は鍛えると代謝アップの効果も大きいのでダイエットの方にはオススメです！！そしてこの筋肉。自転車を漕ぐ中では、もっとも大切と言ってもいいのではないかと思います。ペダリングにおいて貢献度はずば抜けて高く、ペダルを漕ぐのに必要な力の、なんと！！！約３９％を、この筋肉が担っている言われています。自転車においては、ペダルが時計で言う所の２時の角度を指すところから、一番真下に行くまでに大きく使われてる筋肉になります。

２つ目は、お尻にあたる「臀筋群」

群とついているので、総称になるのですが、細かく分けると、大臀筋・中臀筋・小臀筋、になります。鍛えられる筋肉の中で、瘦せるために効果的な筋肉は大きい筋肉です。臀筋群はとても大きく、先ほどの大腿四頭筋の次に大きいので、合わせて鍛えたい筋肉であります。自転車においては漕ぐだけでなく、日常の ”歩く・走る” といった動作にも必要不可欠な筋肉になります。

３つ目は「下腿三頭筋」

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉のことをいいます。こちらもボディメイクには欠かせない、足の筋肉です。下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の２つで構成されます。ん？二つで構成されているのに三頭筋？？それは写真を見ると三つあるの分かりませんか(^▽^)/この下腿三頭筋、”立つ”という動作にとても大きな影響力を持っている筋肉になります。踏み込む時の力や、立つ時の膝下からの姿勢を制御するのにも使われます。下腿三頭筋が弱いと、踏み込みの力が弱くなってしまいます。また下腿三頭筋が弱っていると足がつりやすくなったり、筋断裂など怪我に繋がる可能性も。自転車では、漕ぐ時のパワーをしっかりとベダルに伝える役割を担っています。

４つ目は、「ハムストリングス」

自転車で走る時に重要な筋肉であるハムストリングス。速く走ったりするのに必要になってくるのがハムストリングスになります。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つで構成されている部位になります。地面を力強く蹴ったりするのに使われる筋肉になります。通常で乗る程度の漕ぎ方なら、そこまでは重要視されない筋肉です。怪我を防止するには、筋肉のバランスが大事になってきます。ハムストリングスと大腿四頭筋のバランスが取れてないと、膝を伸ばす力だけが強くなってしまい、肉離れの原因になったりします。

そして最後は、「腸腰筋」

腸腰筋は、インナーマッスルになります。陸上選手やランナーの方はよく聞く名前の筋肉ではないかな？と思います。腸腰筋は、背骨から太ももをつないでいる筋肉で、立つ時に上半身を支えています。寝たきり防止の為にも鍛えると効果的な筋肉になります。自転車にのおいては、大腿部を引き上げる役割を持っています。足を振り上げる筋肉であり、鍛えると自転車では漕ぎ方が安定してくるようになります。大腿部の引き上げには腸腰筋、引き下げにはハムストリングス、といった形で、２つをセットにして考えると効果的に鍛えられます。この２つは表裏になっており、両方ともよくストレッチをして柔軟性を高めておくと良いです。

よく使う筋肉は分かりましたか？？

次は、自転車競技をやられている方に多い身体の悩みを紹介したいと思います。