こんにちは、ポジティブストレッチの中島です

 

スポーツでのケガの予防方法はご存知ですか？

 

特にランニングや球技、筋トレなど様々ございます。

スポーツに合わせたウォーミングをご紹介致します。

 

何故、ウォーミングアップが必要なのか

 

「運動による怪我の防止や主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動の為

 

ウォーミングアップの効果

 

体温や筋温を上昇させる

身体の中で発生したエネルギーは、筋を収縮させるだけでなく、熱エネルギーとしても使われ体温を上昇させます。

それにより血管が拡張し、酸素の供給もスムーズに行われるようになります。

 

関節可動域を広くする

筋温が上がることで筋や腱を柔らかくすることが出来るため、関節可動域が大きくなります。

そのため運動中の過度の伸展やねじれによる、肉離れや腱断裂などの傷害を防ぐことが出来ます。

 

神経の伝達を促進する

ウォーミングアップで軽い運動から始めることで中枢神経の興奮を引き起こし、すぐに反応できるように身体を運動の準備状態にもっていきます。

 

心拍数と呼吸法を徐々に増加させる

ウォーミングアップで軽い運動から始めることで、徐々に心拍数や呼吸法を主運動に近づけることが出来ます。

そのため心臓や肺への負担を軽減させることができます。

 

 

ウォーミングアップの方法

 

ウォーミングアップでは軽い全身運動、ダイナミック（動的）ストレッチ、スタティック（静的）ストレッチ、主運動に近い専門的な動きをうまく組み合わせて行います。

 

主要部の軽いほぐし

足首、手首まわし、腰まわし、膝の屈伸、膝まわしなど、運動でよく使う部位を軽くほぐします。

 

全身運動（ダイナミックストレッチを含む）

筋温を温めるために、ジョギング～ランニングなど全身を動かす動きを取り入れる。

 

スタティックストレッチ

筋温が温まったところでスタティックストレッチを行うことで関節可動域を広げます。ただし、ウォーミングアップで行うスタティックストレッチは60秒以上行うとパフォーマンスのが低下することが報告されている為、30秒程度の短い時間にします。

 

ダイナミックストレッチ

運動で使う肩甲骨まわりや股関節まわりなど、動かしながらさらに可動域を広がるようにします。

動かすことでさらに筋温、深部体温も上昇させることができます。

 

専門的のある動き

ダイナミックストレッチから、主運動の動きに近づけていきます。

 

 

スポーツ別専門的ストレッチ

※日本での人口の多いスポーツ

 

ジョギング・ランニング編

股関節ほぐし

足を前後に振る

 

 

 

 

 

 

 

※脚の動きにつられて上半身がブレないように注意しましょう

ニータッチ

筋をストレッチし、脚の付け根から大きく動かすことを目的にしています。

１，軽くジョギングしながら、片膝を付け根から大きく引き上げ、反対側の手であげた膝をタッチ

２，3歩軽く走る

３，4歩目にまた付け根から大きく引き上げ、反対の手で膝をタッチ

交互に5回ぐらい繰り返す。リズミカルに行う。

 

ゴルフ編

肩回りを効率的を上げるストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

１，身体の前、正面で手を合わせる

２，バックスイングの格好をつくる。この時に左腕が地面と平行であり、なおかつ手のひらが下を向いているように行う

３，そのまま胸の前に移動させる

４，そして、フォローの動きでは、右腕が地面と平行で、右の手のひらが地面を指していること。これを繰り返し反復していきます。

慣れないうちはバックスイング、正面、フォローポイントで止めてみるのもいいですね。

 

肩回りの柔軟性をアップさせるストレッチ

ゴルフのスイングで大事なのが、股関節と肩関節、肩甲骨周りの柔軟性です。

 

 

 

 

 

 

 

１，壁に対し踵をつけます。そしてお尻、後頭部とつける。

２，この３点を壁につけて、最後に手のひらが正面を向くように壁につけます。

この際に後頭部、お尻、踵は浮かさないようにします。

３，上下に５回繰り返す。（５回１セットで）１日だいたい１０回やってみると肩甲骨が周りに柔軟性が出て来ます。

 

 

サッカー編

腰ひねり

腰を旋回させる腰ひねりでは、身体の中心に対して少し負荷を与え、可動域を広げることでサッカーのプレーを最大限に引き出せるようにしてくれます。

 

 

 

 

１，大股で前進する

２，後ろの脚を蹴り上げるのに対し、反対に上半身を逆に捻る。

これらを交互に１０回ほど行う

 

ブラジル体操

 

 

 

 

ダイナミックストレッチに入ります。

多くの種類があり、股関節回しやステップなど多く存在します。

 

 

野球編

肩甲骨を多く使う競技になってきます。

 

 

１，足を腰幅～肩幅くらいまで開き、両手を肩に当てます。

２，肘を大きく回すようにして腕を回していきましょう。

この時に肩甲骨の動きを感じながら行いましょう。

10回を目安に行う。

 

 

 

 

筋トレ編

部位によってストレッチ方法も変わる

 

ドロップ・ランジ

 

 

 

 

 

 

 

 

１，両脚を揃えて手を組み直立

2、右足をクロスビハインドさせ膝を曲げる（すとんと落とす感じ）

３，１の姿勢に戻る

これらを左右3回ずつ

 

スコーピオン

 

 

 

 

 

 

 

１，うつ伏せの状態になる

２，右足の踵を左手に近づける

３，左足の踵を右手に近づける

これらを3往復する

 

 

まとめ

運動前のウォーミングアップには様々な効果もあり種類もたくさんあります。

普段から怠っているといざというときにできません。

動かしながらのダイナミックストレッチでスコアが1つでも上がるようにストレッチを行ってみましょう。

その競技にあったストレッチ方法で最大限のパフォーマンスが出来るようにしていけると良いです。

 

ポジティブストレッチの中島でした。