こんにちは！ポジティブストレッチ　今池店竹本です。

 

本日は、骨盤を立てるとは何か学んでいきたいと思います。

 

結論から言うと、“骨盤を立てる”というのは、正しい位置に骨盤をおくという事です。

 

立っている状態なら床に対して垂直、座っている状態なら椅子に対して垂直・平行が正しい姿勢となります。

 

正しい姿勢ではないと骨盤は前傾や、後傾状態になっていしまい反り腰や、猫背などの腰痛の原因となります。

 

前傾＝骨盤が前方へ傾いている状態。
後傾＝骨盤が後方へ傾いている状態。

※骨盤が前にも後ろにも傾いていない状態は中立といいます。

 

骨盤が前傾状態にある方	骨盤が後傾状態にある方
・腰が反っている	・おしりの出っ張りがない
・おしりが出っ張っている	・膝が伸びきらない
・お腹がポッコリ出ている	・がに股気味
・内股気味

 

骨盤が前傾しているときは、

骨盤を前傾させる筋肉が収縮して、骨盤を後傾させる筋肉が伸長（長さ・力がのびること）していることになります。

このため、骨盤の後傾に働いている大殿筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）、腹直筋などの筋肉の柔軟性が低いと、骨盤の前傾動作を阻害してしまいます。

 

また、骨盤の後傾に働く筋肉が硬い場合は、無理に骨盤を前傾させようとしても、力んでしまい上手く骨盤を前傾させることがむずかしいです。

まずは骨盤の前傾を邪魔している骨盤の後傾に作用している筋肉を一つ一つストレッチが必要です。

では、大殿筋やハムストリングス、腹直筋についてのストレッチをここで学んでいきましょう！

 

大殿筋ストレッチ

①椅子に座り片足をもう一方の足の太ももの上に乗せます。

 

②背筋を伸ばした状態で前に倒していきます。

 

③これを交互に20秒～30秒を3セット行います。

 

※この時に背中が曲がらないように意識しながら倒せるところまで倒します。

 

 

ハムストリングスストレッチ

 

 

 

①脚を肩幅に開きます。

 

②上半身を前に倒します。

 

③お尻を後ろに引くイメージ。

 

④これを20秒～30秒を3セット行います。

 

※この時に背中が曲がらないように意識しながら倒せるところまで倒します。

 

 

腹直筋ストレッチ

①うつ伏せになります。

 

②手は肩幅に置きそのまま上半身を持ち上げます。

 

③これを20秒～30秒を3セット行います。

 

 

ストレッチをすることによって普段からの姿勢をより意識ができるのではないでしょうか。

 

 

また、ストレッチのほかにも普段椅子に座っているときも大事かもしれません。

そこで注意していただきたい点が３つあります。

 

①椅子に深く座る

椅子に座る時に意識して前かがみになり、お尻を椅子座面の一番後まで引いてから座ることで自然に椅子に深く座ることが出来ます。

 

②座骨が椅子の座面に左右均等に当たる位置を知る

背筋を伸ばして椅子に座った時に座骨がしっかり椅子の座面にあたっている状態が、骨盤が立った状態、つまり、正しい姿勢であるといえます。座った時に上半身を前後に傾けると、座骨が椅子の座面にしっかり当たるポイントがあると思います。その時の姿勢を普段から意識してください。

 

③肩、膝の左右水平を意識する

肩、膝の位置が左右水平になっている姿勢を作ります。意識して骨盤が左右水平になっている姿勢に保つことで、身体への負担も軽減され、理想的な、骨盤を立てる座り方に近づく事が出来ます。

 

さいごに。。。

気づいたら姿勢が悪くなってたりという事があると思います。

ただし、日々の生活にストレッチを少し取り入れたり、姿勢を意識すると腰痛の改善の近道になります。

これをきっかけにご自身の姿勢の見直しをしてみてはいかがですか？